4er-gut oder schlecht

M3mPh

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New member
Mo:Brust/v.+s. deltas
Di:Rücken/Trapezius/h.deltas
Do:Beine
Fr:Arme

Mo:
bankdrücken 3
Kh-Schrägbank 3
Butterfly 2-3
Kh-Schulterdrücken 3
seitheben 3

Di:
Kreuzheben 3
Lh-Rudern 3
Lat-ziehen 3
Shrugs 3
reverse flys 3

Do:
Kniebeugen 3
Beinstrecken 3
beincurlen 3
Wadenheben 3

Fr:
trizepsdrücken seil 2
French press 2
Dips 2
Sz-curls 2
konzentrationscurls 2
scottcurls 2

trainiere im WDH-bereich von 6-12
DANKE
 
A

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Re: 4er-gut oder schlecht
Plan gefällt mir sehr gut,probier es so aus.
Hast jetzt zwar die Arme 1x direkt drin und 2x indirekt(Brust+Rücken),muss aber nicht unbedingt problematisch werden.
Würde evtl. Sz-Curls tauschen mit LH-Curls,da diese den Bizeps besser trainieren,das andere geht mehr auf den brachiales.

Ansonsten ok,hau rein!

Mfg Del Piero
 
War auch meine absicht Arme 1x direkt und 2x indirekt zu trainieren.
Falls ich merk dass es zuviel wird kann ich bizeps und trizeps immer noch auf
jeweils 4 sätze runtersetzen.
danke...
 
je nach dem wie lange du schon trainierst kannst du das volumen auch höher sezten, dafür ist der 4er betsen geeignet.

die aufteilung ist super, ist nämlich auch meine derzeitige :p

also, wie lange biste schon ernsthaft dabei?
 
Bin seit 2 Jahren ernsthaft dabei.Was meinste?
Kannst ja mal deine Übungen mit Satzzahlen posten.
Wäre interressant...
 
ich denke du kannst ohne probleme für große MG 10-12 sätze machen und für kelien 6-8 wdh.

du könntest es so machen:

rücken und quatrizeps: 12 sätze
brust: 10 sätze
schulter 8 sätze
trizeps 7 sätze
bizeps 6-7
unterame 4

dürfte kein prob sein.

mach für gr. MG 3 übungen und für kleine 2.
am sonntag bin ich wieder on dan stelle ich die evtl. mal ein plan rein ;)
 
Re: meine übungen und satzzahlen

also plan könnte so aussehen:

monatg:
3x t.hantel rudern vorgeb., o-griff zug zum solaplexus
3x latziehen an der SB, eng u-griff
3x t-hantel rudern einarmig, hantel ganz vorne, vor dem gewicht greifen
3x latziehen in nacken, weit o-griff
3x kreuzheben
2x seitheben vorgeb
2x wadenheben vorgeb.
2x wadenheben stehend

dienstag:
3x LH-fbd
3x flys auf der sb, nuetraler griff, oben handflächen eindrehen
3x KH-NBD
3x butterfly
3x frontdr. lh, alle 2 wochen mit reversem griff
2x frontheben (rauslassen wenn frontdr. mit reversem gr.)
2x seitheben
2x crunch auf der SB
2x beinheben liegend

donnerstag:
3x KB
3x Sissy squat
3x beinstrecker
3x ausfallschritte mit KH auf der stelle
4x beincurl liegend beidbeinig
3x beincurl stehend
2x wadenheben vorgeb.
2x wadenheben stehend

freitag:
3x french press, LH, auf der negativen bank
3x enges BD
3x KH-curl, sitzend, handflächen eindrehend in aufwärtsbewegung
3x LH-curl, eng, weit, mittlerer griff
2x dr. am kabel, stange nicht mit daumen umgreifen, alle 2 wochen über kopf
2x scott-curl
2x lh-curl, reverser griff, 1x eng, 1x weit
2x umterarm curl, LH, hinterm rücken

kein satz wird bis zum MV gefürht. evtl. ab und an mal der letzte einer übung, aber nicht immer. nur mal alle paar einheiten. und nicht emrh als 2 pro MG.

die wdh liegen bei jeder MG zwischen 6 und 12. außer beim bauch und den waden, da liegen sie zwischen 15 und 25.

die pausenzeiten zwischen den sätzen liegen zwischen 1-2 minuten.

jede TE dauert ca. 60-70 min.

die druckübungen werden nicht komplett ausgeführt, um die spannung auf den muskeln nicht wegzunehemen. so wird BD oder schulterdr. nur 3/4 ausgeführt.

gleiches gillt für isos. z. b. mache ich beim butterfly nur eine 3/4-amplitude, die innere, damit ich net so sehr dehne, dafür mache ich ja schon die flys. außerdem beleibt so mehr kontraktion auf den titten. genauso führe ich bei flys die hände nicht ganz zusammen, um die dehnung nicht zu verringern.

oder bei KH-dr. lasse ich die hantel sich net berühren, damit die spannung erhalten bleibt.

so sieht mein plam im moment aus. aber der ist für mich und ist so aufgebaut, dass er meine schwächen ausgleichen soll, die ich im moment habe.
das volumen ist okay, und ich kann mich regelmäßig steigern.
am tag nach einer TE fühle ich mich nicht erschlagen, sondern sehr gut und meine muskeln fühlen sich sehr prall an.

es ist für mich auch kein problem, dass ich an 2 tagen hintereinander trainiere, da ich mein ZNS nicht vollständig ausreize. für mich klappt es jetzt seit drei woche super, mal sehen wie es weitergeht.

ich hoffe dieses post war ganz interessant mal für einige zu lesen.

lg

PS: wichtig ist, dass man seinen plan immer auf seine schwächen abstimmt und nicht einen plan 1:1 übernimmt.
 
Wäre nix für mich.
6x Latziehen,6x Rudern,Beincurler doppelt und dazu noch so ein hohes Voluemn,aber wenn du Erfolge damit erzielst,dann ist ja gut.
Denke bloß,dass man mit einem niedrigerem Volumen und höherer Intensität mehr erreicht.

Mfg Del Piero ;)
 
Wäre nix für mich.
---das ist, wie du sagst, individuell!

6x Latziehen,6x Rudern
-jepp,a ber immer eine andere region die das groß der arbeit abbekommt und immer eine twas andere belastatungswinkel.

Beincurler doppelt
---ja, würde ja KH mit fast gestr. beinen machen aber die übungen hasse ich wie die pest, deshalb der stehende beincurl.

und dazu noch so ein hohes Voluemn,
---ich muss sagen, es geht eigentlich. wenn der plan bis ende august gut durchläuft, werde ich das volumen sogar noch mal etwas erhöhen. ich weiß, für viele undenkbar, aber was ich net teste kann ich net beurteilen. sollte es nicht gut gehen bis august, dann wird das volumen etwas gesenkt bzw. beibehalten. mal sehen

aber wenn du Erfolge damit erzielst,dann ist ja gut.
---so siehts aus

Denke bloß,dass man mit einem niedrigerem Volumen und höherer Intensität mehr erreicht.
---hast du diese version mal ausprobiert, also mehr volumen, etwas weniger intensität?? ich meine, ich führe die sätze auch sehr schwer aus, aber ich breche sie ein paar wenige wdh vor dem MV ab.
ich dahcte früher auch so wie du, aber der nachteil war, dass ich mich zwar super shcnell steigern konnte konnte bei jeder übung, aber nach einigen wochen schon zur stagnation kam. es ging net mehr weiter.

ich hab z. b. in 4 wochen 10 kg mehr beim BD bewältigt, aber dann war schluss. seit einigen monaten halte ich das volumen etwas höher, dafür geh ich nie zum veraagen und ahbe seitdem net mehr stagniert.
 
Hab es schon mal mit höherem Volumen versucht,war aber nicht so erfolgreich,momentan wieder mit niedrigerem Volumen recht erfolgreich.
Werde aber auch demnächst mal mit höherem wieder starten,mal sehen,wie es sich auswirkt.

PS:Aber nicht so hoch wie deins.. :D

Mfg Del Piero
 
@Benni2 Danke für den plan
aber das Volumen ist mir auch zu hoch :D
Bin mir sicher dass das mit so vielen sätzen ein
Schritt nach hinten wäre,bei mir.
hab das volumen von meinem TP noch bisschen erhöht
und werde damit morgen anfangen.
 
jo hab ich auch versucht 4er ungefähr mit der satzzahl aber war nach 2 wochen schon im übertraining ..
 
Tenshi schrieb:
Dann haste wohl zu intensiv trainiert ;)
Zum Vergrößern anklicken....

so sieht es aus. ich führe pro MG nie mehr als 3-4 sätze zum versagen, wenn überhaupt. sicher hab ich auch malöö nen guten tag an dem ich in mehr sätzen zum versagen gehe, aber meisten sbremse ich mich. du sollst ja die muskeln stimulieren und für immer demolieren!!!!

bie mir funkt es super und ich komme auch mal mit 3 TE´s hintereinander gut aus. das macht mir auch keine propbs, aber spätestens nach drei tagen train gibt es einen tag pause.

solange die intensität und das volumen/häufigkeit aufeinander abgestiummt sind, kannste auch 10000000 sätze für die brust machen. aber dan haste halt ne intensität die auch ein baby aufbringen kann.

wie man es jetzt im einzelfall abstimmt, ist natürlich individuell. aber wenn man es erstmal geschafft das beste für seinen körper zu finden, dann wachsen die muckis regelmäßig, nit monatlich wie man es immer sagt.

ob das beste jetzt ein wöchentlicher, monatlicher oder jährlicher wechsel des TP´s, der übungen, intensität bedeutet, das muss jeder für sich rausfinden. bei klappt es super wenn ich einen geiölen plan mal 4 monate mache, aber wenn ich kein bock mehr drauf habe, kann es sein dass er nur 1 woche andauert. je nach lust.

meiner meinung nach sollten die TE´sd wachstum stimulieren und spaß machen. das muss man verknüpfen.

bsp:

ich mache immer T-hantel rudern, aber in einer TE habe ich keine lust. aus spaß mache ich dann LH-rudern oder rudern am kabel. die übungen stimulieren auch meine muckis, obwohl sie mir als abwechslung auch spaß machen. wenn der plan keine lust macht, ist er eh mist.

aber ist meine meinung

lg benny
 
Benny2 schrieb:
ich führe pro MG nie mehr als 3-4 sätze zum versagen, wenn überhaupt. sicher hab ich auch malöö nen guten tag an dem ich in mehr sätzen zum versagen gehe, aber meisten sbremse ich mich. du sollst ja die muskeln stimulieren und für immer demolieren!!!!

bie mir funkt es super und ich komme auch mal mit 3 TE´s hintereinander gut aus. das macht mir auch keine propbs, aber spätestens nach drei tagen train gibt es einen tag pause.

solange die intensität und das volumen/häufigkeit aufeinander abgestiummt sind, kannste auch 10000000 sätze für die brust machen. aber dan haste halt ne intensität die auch ein baby aufbringen kann.

wie man es jetzt im einzelfall abstimmt, ist natürlich individuell. aber wenn man es erstmal geschafft das beste für seinen körper zu finden, dann wachsen die muckis regelmäßig, nit monatlich wie man es immer sagt.

ob das beste jetzt ein wöchentlicher, monatlicher oder jährlicher wechsel des TP´s, der übungen, intensität bedeutet, das muss jeder für sich rausfinden. bei klappt es super wenn ich einen geiölen plan mal 4 monate mache, aber wenn ich kein bock mehr drauf habe, kann es sein dass er nur 1 woche andauert. je nach lust.

meiner meinung nach sollten die TE´sd wachstum stimulieren und spaß machen. das muss man verknüpfen.

bsp:

ich mache immer T-hantel rudern, aber in einer TE habe ich keine lust. aus spaß mache ich dann LH-rudern oder rudern am kabel. die übungen stimulieren auch meine muckis, obwohl sie mir als abwechslung auch spaß machen. wenn der plan keine lust macht, ist er eh mist.

aber ist meine meinung
Zum Vergrößern anklicken....

Nicht nur deine :)

edit:
du sollst ja die muskeln stimulieren und für immer demolieren!!!!

besser erstmal nachlesen, bevor du es abschickst :p ;)
 
A

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Re: 4er-gut oder schlecht
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