4 Split

V

vitoo

New member
Zu der Person:

16 1/2 Jahre.
1,4 Jahre Erfahrung.
Ernährungsplan nicht vorhanden. Weiß jedoch was ich essen soll und was nicht. Momentan im Bulk-Modus.
Supps: Whey
Schwachstelle: Bizeps,Bauch.

Mehr gibts da nicht zu sagen.. Bitte kommt mir jetzt nicht mir Übertraining ,zu jung oder sonstiges.
Wenn man Ergebnisse sehen will,muss man sich auch steigern können.


Samstag:Brust/Bizeps/Bauch
Sonntag:Beine/Waden
Montag:Frei
Dienstag:Schultern/Trizeps/Nacken
Mittwoch:Rücken/hintere Schulter/Bauch
Donnerstag / Freitag: Frei


Samstag

Brust
Bankdrücken Maschine 3x 15-12-10
Bankdrück Maschine 3x 15-12-10
Kreuzziehen am Kabel 2x 12-10

Bizeps
Scott-curls sz mit engem griff 2x 8-10
Schrägbankcurls, die Hanteln nahe am Körper hochführen 2x10-12
hammercurls mit dem trizepsseil von unten 1x30

Bauch
Crunch 3x25
Bauchmuskelmaschine 3x20

Sonntag

Beine
Beinstrecken 3x15-12-10
Beinpresse liegend 3x10-8-6
Beincurl 3x 10-8-6

Waden
Wadenheben Sitzend 3x 15-12-10

Dienstag

Schultern
Seitheben einarmig mit Kurzhantel 3x 15-12-10
Seitheben vorgebeugt 3x 15-12-10

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3x 20-15-12
Dips 3x 15-12-10
Trizepsdrücken Maschine 2x 20-15

Nacken
Nackenheben mit Kurzhanteln 3x 20-15-12
Frontheben mit Hantelscheibe 3x 12-10-8

Mittwoch

Rücken
Klimmzüge 3x 10-8-6
Rudern Langhantel 3x 12-10-8
Kreuzheben 3x 10-8-6

Bauch
Crunches 3x20
Seitbeugen 3x 12-10-8



Ich will nur,das ihr meinen TP bewertet..
Wie gesagt, "Du trainierst zu viel", "Übertraining" will ich gar nicht lesen..

Danke schön !
 
vitoo schrieb:
Zu der Person:

16 1/2 Jahre.
1,4 Jahre Erfahrung.
Ernährungsplan nicht vorhanden. Weiß jedoch was ich essen soll und was nicht. Momentan im Bulk-Modus.
Supps: Whey
Schwachstelle: Bizeps,Bauch.

Mehr gibts da nicht zu sagen.. Bitte kommt mir jetzt nicht mir Übertraining ,zu jung oder sonstiges.
Wenn man Ergebnisse sehen will,muss man sich auch steigern können.


Samstag:Brust/Bizeps/Bauch
Sonntag:Beine/Waden
Montag:Frei
Dienstag:Schultern/Trizeps/Nacken
Mittwoch:Rücken/hintere Schulter/Bauch
Donnerstag / Freitag: Frei


Samstag

Brust
Bankdrücken Maschine 3x 15-12-10 BANKDRÜCKEN LANGHANTEL
Bankdrück Maschine 3x 15-12-10 SCHRÄGBANKDRÜCKEN KURZHANTEL
Kreuzziehen am Kabel 2x 12-10 FLY`S ODER BELASSEN

Bizeps
Scott-curls sz mit engem griff 2x 8-10
Schrägbankcurls, die Hanteln nahe am Körper hochführen 2x10-12 LANGHANTELCURLS
hammercurls mit dem trizepsseil von unten 1x30 RAUS

Bauch
Crunch 3x25
Bauchmuskelmaschine 3x20

Sonntag

Beine
Beinstrecken 3x15-12-10 KNIEBEUGEN
Beinpresse liegend 3x10-8-6 KNIEBEUGEN
Beincurl 3x 10-8-6 BEINPRESSE 45°

Waden
Wadenheben Sitzend 3x 15-12-10 WADENHEBEN STEHEND

Dienstag

Schultern
Seitheben einarmig mit Kurzhantel 3x 15-12-10 MILITARY PRESS
Seitheben vorgebeugt 3x 15-12-10 RUDERN AUFRECHT

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3x 20-15-12
Dips 3x 15-12-10
Trizepsdrücken Maschine 2x 20-15 RAUS

Nacken
Nackenheben mit Kurzhanteln 3x 20-15-12 EV ERSETZEN MIT LH
Frontheben mit Hantelscheibe 3x 12-10-8 RAUS

Mittwoch

Rücken
Klimmzüge 3x 10-8-6
Rudern Langhantel 3x 12-10-8
Kreuzheben 3x 10-8-6

Bauch
Crunches 3x20
Seitbeugen 3x 12-10-8



Ich will nur,das ihr meinen TP bewertet..
Wie gesagt, "Du trainierst zu viel", "Übertraining" will ich gar nicht lesen..

Danke schön !
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Habe es dir hinten gross reingeschrieben. Im allgemeinen ist dein 4er eh nicht so gut durchdacht, schau dir den im Forum mal als Vergleich an.

MoM

guckst du hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
 
in einer masse phase ist doch klar, dass der bauch nachhinkt?!

Wenn man Ergebnisse sehen will,muss man sich auch steigern können.
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--> deshalb trainierst du jede muskelgruppe einmal pro woche...da kommst du mit den gewichten aber langsamer voran!
 
du hast recht. bei den natural BB, also unserer Gattung, eher seltener der fall. natürlich kann man auch mit einem 4er, 3er, was weiß ich erfolg haben. will ich auch gar nicht schlecht machen. es ist aber nun mal auch tatsache, dass man sich bei einem GKP oder 2er split häufiger steigern und dadurch mehr reize setzen kann. aber wenn du erfolg hast mit deinem Plan, behalte den bei. ich frag mich nur immer wieder, warum man eigentlich nach verbesserungen fragt, wenn man sie eigentlich gar nicht hören möchte und ohnehin so gute erfolge mit dem plan macht? ;)
 
premutos667 schrieb:
du hast recht. bei den natural BB, also unserer Gattung, eher seltener der fall. natürlich kann man auch mit einem 4er, 3er, was weiß ich erfolg haben. will ich auch gar nicht schlecht machen. es ist aber nun mal auch tatsache, dass man sich bei einem GKP oder 2er split häufiger steigern und dadurch mehr reize setzen kann. aber wenn du erfolg hast mit deinem Plan, behalte den bei. ich frag mich nur immer wieder, warum man eigentlich nach verbesserungen fragt, wenn man sie eigentlich gar nicht hören möchte und ohnehin so gute erfolge mit dem plan macht? ;)
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Versteh mich nicht falsch ..
Ich will ja Verbesserungen sehen. Jedoch Verbesserungen und nicht irgendwelche ""Klugscheißer Fragen"..

Wenn hier jemand helfen will, dann kann dieser auch Tipps geben etc.. Wenn er natürlich Ahnung hat.
 
na ja, dein kommentar bzgl dem 4er (siehe post vor meinem), wies nicht unbedingt darauf hin, dass du großes interesse daran hättest, große änderungen durchzuführen.

grundsätzlich hat jeder plan seine berechtigung. manche bauen mit höheren splits gut auf, andere (ich z.B) nicht. es gibt keinen "besten plan". mit der zeit wird ein plan individuell. die erfahrung hat aber gezeigt, deshalb werden solche pläne hier vorwiegend empfohlen, das GKP/ 2er Splits für uns Hobby BB am besten funktionieren.

du hast es in einem satz schon richtig formuliert: es läuft alles auf regelmäßige steigerung raus. am besten so oft wie möglich. und nirgends geht das öfter als bei GKP.
 
premutos667 schrieb:
na ja, dein kommentar bzgl dem 4er (siehe post vor meinem), wies nicht unbedingt darauf hin, dass du großes interesse daran hättest, große änderungen durchzuführen.

grundsätzlich hat jeder plan seine berechtigung. manche bauen mit höheren splits gut auf, andere (ich z.B) nicht. es gibt keinen "besten plan". mit der zeit wird ein plan individuell. die erfahrung hat aber gezeigt, deshalb werden solche pläne hier vorwiegend empfohlen, das GKP/ 2er Splits für uns Hobby BB am besten funktionieren.

du hast es in einem satz schon richtig formuliert: es läuft alles auf regelmäßige steigerung raus. am besten so oft wie möglich. und nirgends geht das öfter als bei GKP.
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Ich bin zur Zeit sowieso mit einem GK am trainieren.
Dachte mir bloß, mit einem Split einiges mehr erreichen zu können..
 
Der Plan ist perfekt, ich hoffe dass hat dich jetzt erfüllt und ich kann dir jetzt wirklich sagen was ich davon halte.

Die Splittung ist total falsch, schon allein das du deine hintere Schulter explizit trainieren willst, zeigt, dass du keine Ahnung hast.

Lies dich erstmal ein und wenn du eh ein GKP machst und dann aber sagst, du willst nichts von Übertraining hören, aber du den Plan nicht einmal trainiert hast, haste schonmal gar keine Ahnung.
Nimm ein alternierenden GKP, könnte ungefähr so aussehen:

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
 
im Endeffekt hörst du doch eh auf dich und in 2 Monaten kommen sie zurück und fragen immer "warum sehe ich keine Veränderungen"

Fühl dich nicht beleidigt, aber es ist leider oft so.

Du wirst nur 1x einen Reiz setzen mit einem 4er

mit einem GK plan bis zu 3 x

das wären in 1 Woche so viel wie du mit deinem 4er in 3 Wochen machst zudem ist die Zeit zwischen den Trainingstagen beim 4er 6-7 Tage und bis dahin hat sich das neu aufgebaute abgebaut.
 
Bankdrücken Maschine 3x 15-12-10
Bankdrück Maschine 3x 15-12-10
Kreuzziehen am Kabel 2x 12-10
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bankdrücken besser "frei" also mit lang- oder kurzhanteln, zb: kurzhantel schrägb, danach flachbank langhantel

Scott-curls sz mit engem griff 2x 8-10
Schrägbankcurls, die Hanteln nahe am Körper hochführen 2x10-12
hammercurls mit dem trizepsseil von unten 1x30
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langhantel curls? !!!!
ist der letzte satz hammercurls 1x30 dazu da nochmal möglichst viel pump reinzuhaun? haha
kannst die anderen beiden übungen mit je 3 sätzen machen

Beinstrecken 3x15-12-10
Beinpresse liegend 3x10-8-6
Beincurl 3x 10-8-6
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bei bizeps 3 übungen und beine die 40% der gesamtmuskulatur sind auch 3?
beine sprechen generell besser auf höhere wiederholungszahlen (20-15) an
kniebeugen?

Seitheben einarmig mit Kurzhantel 3x 15-12-10
Seitheben vorgebeugt 3x 15-12-10
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Schulterdrücken (langhantel/kurzhantel) / Military Press einbauen
Trizepsdrücken am Kabel 3x 20-15-12
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Dips 3x 15-12-10
Trizepsdrücken Maschine 2x 20-15
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skull crasher /enges bankdrücken statt maschine
Klimmzüge 3x 10-8-6
Rudern Langhantel 3x 12-10-8
Kreuzheben 3x 10-8-6
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hau noch 1 übung für den latissimus und eventuell 1 für den unteren rücken dazu



ich nehme mir als faustregel: ~12 sätze für die großen muskelgruppen und ~8/9 für die kleinen
und 9 sätze beine/rücken, wo bei trizeps 8 sind..... :hmm:


meine meinung
peace
 
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