4 Monate dran, was verbessern?

[el nino]

Hallo Leute!

Bin seit etwa 4 Monaten am trainieren in meiner "Kraftkammer" (habe eine Hantelbank, negative Trainingsbank, 1 SZ Hantel, 1 Langhantel, paar Kurzhanteln)

Ich trainiere 3-4 mal die Woche mit 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen.
Mo, Mi, Fr, So -> 2 Woche -> Di, Do, Sa -> ...

Größe: 174 cm
Gewicht: 69 kg

Habe etwa 63 kg gewogen bevor ich anfing zu trainieren.

Ich mache grundsätzlich jede Übung 3x 12-15

Schulter
- Seitenheben
- Aufrechtes rudern

Rücken
- Barbell Row (Langhantel rudern)
- Standing Dumbbell Row (Kurzhantel rudern)

Brust
- Liegestützen (3x25)
- Bankdrücken
- fliegende auf der Schrägbank

Arme
- Langhantelcurls
- Bizepscurls

Bauch
- Chrunches
- Hüftheben
- Sit-Ups auf der Negativbank

Beine
- Kniebeugen
- sitzendes Beinbeugen am Gerät
- Kurzhantelkniebeugen

so, ich hoffe ich habe nichts vergessen

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich kaum was süßes esse (1-2x die Woche nen Schokoiegel oä)
Frühstück: meist Joghurt oder Kornspitz mit Philadelphia, dazu ein Glas mit Whey Protein
Mittag: 2-3 Vollkorngebäck / Roggenbrötchen mit Philadelphia und Hühnchenbrust oder Putenwurst , Gurkensalat, Obst
Abends: das was Mutti kocht meist Putenfleisch mit Reis und Salat oder Rindfleisch mit Nudel oder Kartoffeln und Salat, Obst danach 1 Glas Milch mit Whey Protein

zwischen den Mahlzeiten esse ich oft Obst und Gemüse als Snacks, trinke ca 3-4 L Wasser am Tag

Nehme seit ca 2 Wochen Kreatin, jeden Tag 1 Teelöffel mit 300ml Fruchtsaft, sonst trinke ich NUR Wasser, kein Cola oder so zeugs

Mein KFA liegt derzeit auf ca 15%

aktuelles Foto (leider habe ich kein Foto wie ich vor 4 Monaten aussah bevor ich anfing zu trainieren, muss aber dazu sagen, man sah seitlich meine rippen und ich war eben nur ein Stich in der Landschaft)

Meine Fragen:

Was soll ich an meinem Trainingsplan ändern?
Was an meinem Ernährungsplan ergänzen?
Was kann ich tun um meinen KFA zu reduzieren (meine Bauchmuskeln sieht man halt nur wenn ich anspanne)?

 

[LordGugelhupf]

Aus deiner Beschreibung schließe ich, dass du nach einem GKT trainierst, 3-4 x pro Woche. 4x pro Woche ist eindeutig zu viel. Außerdem könntest du nach 4 Monaten Training einmal ein Split-Programm versuchen. Kreatin u. Whey sind in deinem Trainingsstadium nicht sinnvoll. Deinen Proteinbedarf kannst du noch ganz leicht über eine gute Ernährung decken, Kreatin bringt noch gar nichts. Cardio hilft dir auch weiter.

Ließ dich am besten einfach durch die grundlegenden Artikel hier im Forum.

 

[el nino]

danke für dein feedback.

ich dachte man sollte jeden 2 tag trainieren?
warum ist kreatin und whey nicht sinnvoll?

 

[Ben_1902]

Weil du nicht unbedingt Supps brauchst. Eine gesunde Ernährung ist da wesentlich wichtiger. Am besten im Ernährungsforum einlesen.

 

[Grantelbart]

Außerdem könntest du nach 4 Monaten Training einmal ein Split-Programm versuchen

Sehe ich total anders! Als Anfänger haben deine Muskeln ein unglaublichen Potential. Allein die Belastung regt zum Muskelwachstum an. Du hast also den Luxus, dass du in einem GK-Plan jeden Muskeln jeden TE trainieren kannst! Am Anfang brauchst du nicht zu splitten, da deine Muskeln noch nicht so intensiv rangenommen werden müssen.

Deswegen finde ich deinen Plan oben eigl ganz gut. Ich würde ihn nur ein wenig abspecken und mehr auf schwere Ganzkörper-Übungen reduzieren:

GK-Plan:
4 x Kniebeugen
4 x Kreuzheben
4 x Klimmis
4 x Bankdrücken
3 x Dips
3 x Military Press
3 x Langhantelrudern
(2 x Sätze Langhantelbizepscurls)
(2 x Bauch)

Jede Übung mit 8-12 WH. Bei Dips und Klimmis (Stange kostet 15 Eur & ist eine sehr gute Investition) musste gucken, wie viele du schaffst.
3 x die Woche trainieren. Min. 1 Tag Pause zwischen den TE.
Kein MV! Brauchst du als Anfänger nicht. Dafür fährst du ein sehr hohes Volumen und eine hohe Frequenz ;-)

Nach dem System kannste solange trainieren, bist du deine Gewichte nicht mehr erhöhen kannst. Das sollte aber bei richtiger Ernährung & Regeneration eine zeitlang (min. 1 Jahr) dauern.