3x pro Woche: 1x GK, 1x Push, 1x Pull

H

humanXwaste

New member
Hallo!!

Habe die letzten 6 Monate eigentlich immer Pull / Push trainiert. 4x pro Woche (Di/Do/Sa/So) wird sich demnächst nicht mehr ausgehen. 3x wird aber drinnen sein. Also kann ich 1x GK, 1x Push und 1x Pull machen? Und gibt es eine Alternative zum Kreuzheben? Weil ohne Hilfe bzw. ohne jemanden, der mir sagt ob ich alles richtig mache, will ich das nur ungern machen. Und da nicht immer jemand dabei ist, der mir hilft.. ja :/

Mein Ziel ist natürlich aufzubauen, und dadurch halt komplexe Übungen statt isolierte. Mag vielleicht von euch jemand drüberschaun?

Vielen lieben Dank!


Folgendermaßen hätt ichs mir vorgestellt

GK (je 4 Sätze à 8-12 WH)
Klimmzüge
Dips
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontrudern (kA ob das so heißt)


Pull (je 4 Sätze à 8-12 WH)
(??? Kreuzheben-Ersatz, zB T Bar Rudern ???)
Beincurls
Klimmzüge
Latzugmaschine
Bizeps Curls
Adduktoren


Push (je 4 Sätze à 8-12 WH)
Bankdrücken negativ
Kniebeugen
Dips
Military Press
Kurzhantel Bankdrücken
Abduktoren
 
A

Anzeige

Re: 3x pro Woche: 1x GK, 1x Push, 1x Pull
Hallo humanXwaste,

schau mal hier:
plan .
Filme dich selber und vergleiche mit anderen Videos. Mit leichtem Gewicht anfangen.

Und Rudern hat mit Kreuzheben eigentlich wenig gemeinsam.

Sonst ist der Plan eigentlich ok. Mit Beinen würde ich starten.
 
Frontrudern = aufrechtes Rudern (etwas weiter greifen als am Bild)

KH kannst nicht wirklich ersetzen - Hyperex ist eine alternative den Rückenstrecker zu trainieren. wenn dir beim klassischen KH nicht ganz sicher bist, mach evtl gestrecktes KH.

GK TE1

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt

GK TE2

Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt oder klassisch
 
Danke euch dreien. Werd mir eure Tipps zu Herzen nehmen :) Kreuzheben gestreckt hab ich noch gar nicht gekannt, sieht aber echt "einfacher" aus, cool!
 
premutos667 schrieb:
Frontrudern = aufrechtes Rudern (etwas weiter greifen als am Bild)

KH kannst nicht wirklich ersetzen - Hyperex ist eine alternative den Rückenstrecker zu trainieren. wenn dir beim klassischen KH nicht ganz sicher bist, mach evtl gestrecktes KH.

GK TE1

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt

GK TE2

Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt oder klassisch
Zum Vergrößern anklicken....

Warum an beiden TEs Rudern vorgebeugt?
 
Ich tippe mal auf einen Tippfehler
und statt Rudern vorgebeugt in TE2 gehört Militarypress.

lg Ratzfatz
 
Hab mir überlegt umzustellen: die 6 "Grundübungen" mach ich 2x pro Woche + noch je 3 weitere Übungen an Pull/Push Tagen
Das GK Training hats insich, heute ausprobiert und am Ende relativ tot, ist aber eh auch der Sinn der Sache :D dadurch, dass ich kein blutiger Anfänger bin, weiß ich mittlerweile halbwegs was meine Grenzen und meine Ziele sind und ich glaub ich komm damit zurecht. Die Reihenfolge werd ich noch ausfeilen müssen, aber so siehts derzeit aus. Vor und nach GK jeweils 1-2 Tage vorher und nachher kein Training. (zB Mi Pull, Fr Push, So GK). Sinnvoll? Grobe Fehler? Wäre für Feedback dankbar :)

Sätze: 1 Aufwärmsatz 12WH, 2. und 3. 8-12Wh und 4. (falls vorhanden) 6-10 (oder so viele wie eben geht)

GK
4x Klimmzüge (Aufzug)
4x Dips (Aufzug)
4x Bankdrücken
4x Kniebeugen
4x Military Press
4x Kreuzheben

Pull
4x Klimmzüge
4x Kniebeugen
4x Kreuzheben
3x Adduktoren
3x Aufrechtes Rudern
3x T Bar Rudern

Push
4x Bankdrücken
4x Military Press
4x Dips
3x Beinstrecker
3x Kurzhantel Drücken
3x Sit Ups
 
Hallo, danke mach ich aber eigentlich eh. Bzw ich trainier ja hauptsächlich die großen Muskelgruppen, die kleinen (außer Schultern) kriegen ja quasi eh keine eigene Übung^^
 
A

Anzeige

Re: 3x pro Woche: 1x GK, 1x Push, 1x Pull
Hallo humanXwaste,

schau mal hier:
plan .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben