3TE/Woche: GK, 2er, 3er - Brauche kompetente Beratung

[NaturalOne]

Hallo zusammen,

ich würde mich selbst nicht mehr als Anfänger bezeichnen, brauche aber mal eure Unterstützung für einen TP, der auf meine Ziele zugeschnitten und sinnvoll ist.

Ich trainiere derzeit nach einem 3er-Split mit "nur" drei TE/Woche:

Montag: Push
Bankdrücken (KH) - 3x6-8
Schrägbank (KH) - 3x8-12
Schulterdrücken (KH, sitzend) - 3x6-8
Seitheben (KH, sitzend) - 3x10-15
Pushdowns (Seil) - 3x10-15

Mittwoch: Pull
Klimmzüge (OG) - 4xMax
Duale Rudermaschine (PG) - 3x6-8
Latzug (UG) - 3x8-12
Facepulls (Seil) - 3x10-15
SZ-Curls (sitzend) - 3x10-15

Freitag: Beine
Kniebeugen - 3x6-8
Beinpresse - 3x10-15
Gestrecktes KH - 3x8-12
Wadenheben (sitzend/stehend) - 3x10-15
Bauch - 3x10-15


Ich habe vorher eine Zeit lang einen 2er Push/Pull gehabt, bin dann aber zum 3er gewechselt, weil ich Beine, Brust, Schultern und Trizeps bzw. Rücken, hintere Schulter, Beinbizeps und Bizeps zu viel für eine TE fand - das Beintraining behindert das Oberkörpertraining zu stark.

Eines vorweg: Der Fokus liegt _defenitiv_ auf dem Oberkörper und insbesondere der "Mirrormuscles", allerdings lasse ich mich keinesfalls als Diskopumper abstempeln und achte schon darauf, dass die Beine zum Oberkörper passen. Anders als die meisten Internetgurus, halte ich das Beintraining aber nicht für so essenziell, sondern finde zu breite Beine sogar optisch eher unästhetisch - das soll zur Beine-ja-nein Diskussion bitte reichen.

Ich habe es anfangs ausschließlich mit GK-Plänen (WKM, StartingStrength, Bill Starr's 5x5) ausprobiert, doch außer Kraft hat es mir nicht viel gebracht. Ich mache diesen Sport nicht, weil ich stark werden und mit meinen Kraftleistungen angeben will, sondern _ausschließlich_ wegen der Optik. Als ich zum 2er (ohne Beine) gewechselt bin, ging es erst so richtig vorwärts mit meiner Brustentwicklung und vor allem dem Armumfang, doch mit Storchenbeinen möchte ich auch nicht zum Strand...

Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Bei nur 3TE/Woche ist ein 3er wie meiner doch eigentlich zu wenig, um sich progressiv zu steigern, oder?
Wenn ich nun auf einen GK oder 2er wieder wechseln möchte, welchen würdet ihr mir empfehlen?
Bitte nicht flamen sondern nur ernst gemeinte Ratschläge von einigermaßen erfahrenen Athleten.

Bleibt sauber!

 

[premutos667]

um deine frage kurz und bündig zu beantworten: die einzige sinnvolle variante einen dreier Split zu trainieren ist es, in einer Woche sechs einheiten zu machen. (so mach ich es derzeit).

höhere splits funktionieren aus meiner sicht nur für wenige wirklich gut. abgesehen davon glaube ich, dass die wenigsten es wirklich schaffen, ihre Muskeln so sehr zu beanspruchen, dass eine Woche Regeneration benötigt wird.

wenn du die zeit hast, sechs einheiten zu machen - es ist auf jeden fall einen versuch wert. wenn du die zeit nicht hast, dann bleib bei einem 2er Split oder Google mal nach HST oder HST Cluster.

Beine unbedingt trainieren... keine sorge so extrem werden die so schnell nicht.

 

[LordGugelhupf]

Ich mache derzeit einen 3er mit ca. 3 Einheiten pro Woche und kann was die Fortschritte angeht keinen großen Unterschied zu Plänen mit höherer Frequenz feststellen.

 

[NaturalOne]

Ich mache derzeit einen 3er mit ca. 3 Einheiten pro Woche und kann was die Fortschritte angeht keinen großen Unterschied zu Plänen mit höherer Frequenz feststellen.

Ich mache den jetzt auch schon 6 Wochen und würde sagen, dass eine Woche Regeneration für mich zu lange ist. Da ich jedoch nicht mehr Zeit habe, werde ich wohl wieder einen 2er oder GK TP nehmen.

Allerdings bringen mir die klassischen 2er (Push/Pull, OK/UK, etc.) nicht das gewünschte Ergebnis: den Erfolg im Spiegel. die größte Progression n Sachen Kraft hatte ich mit Bill Starrs 5x5, jedoch sah man davon an Brust und Armen so gut wie gar nichts in Sachen Umfang. Der Grnd liegt meiner Meinung nach daran, dass die Muskeln zu wenig Volumen und zu wenig isoliert trainiert werden.

Die klassischen Anfänger und Aufbau TP legen zurecht den Fokus auf Kraftaufbau und Progression in den Grundübungen, wenn man jedoch den Fokus ausschließlich auf Hypertrophie legt, der kommt mit diesen Plänen schnell an seine Grenzen.

Könnt ihr mir helfen einen 2er für Bodybuilder zu erstellen, wo Kniebeugen und Kreuzheben nicht als das Nonplusultra dargestellt werden, sondern lediglich als Assistenzübungen betrachtet werden und Bizepscurls nicht verteufelt, sondern erwünscht sind? (Zur Sicherheit nochmal: ich bin kein Diskopumper und auch kein Troll)

 

[LordGugelhupf]

Naja, um wirklich Schlüsse aus einem Plan zu ziehen sind 6 Wochen schon zuwenig. Da braucht man schon mind. 2-3 Monate.

Ich glaube auch (nein, ich bin mir eigentlich sicher), dass fast jeder mit 1 Muskelreiz pro Woche Fortschritte erzielen kann, genauso wie mit einem 2er, GKP, 4er. Alle diese Pläne bauen auf Jahren von Erkenntnissen auf und alle funktionieren. Der entscheidende Punkt ist herauszufinden worauf man selbst am besten anspricht und dass kann man dann die überwiegende Zeit machen.
Nichts desto trotz ist es oft kein Fehler auch andere Pläne zu trainieren. Nur so findest du heraus was das richtige für dich ist. Du hast Abwechslung was ja auch immer so hoch angepriesen wird. Und nicht zu vergessen ist der Spaß. Wenn man mit einem 2er schneller voran kommt aber keinen Spaß daran hat warum dann nicht etwas langsamere Fortschritte beim 3er hinnehmen und dafür mehr Spaß haben.

Ich bin der Meinung dass man vom GKP bis zum 4er Split alles immer wieder durchwechseln kann. ZB alle 6 Monate einen Plan mit hoher Frequenz gegen einen mit niedriger austauschen u. umgekehrt.