3er-Splitt MASSE

[muelli88]

ich hab hier mal 2 versionen eines 3er splittes, den ich 12 wochen lang trainieren möchte und wollte mal fragen, welchen von beiden ihr besser findet, oder ob ihr veränderungen vornehmen würdet.

danke im vorraus.. lg

Ich werde zunächst 12 Wochen lang auf Masse Trainieren. Hierbei unterstützt mich ein 3er Splitt:

Dienstag - Brust/Bizeps

Schrägbank Langhantel Bankdrücken : 3 Sätze: 10-10-10
Kabel Crossover: 3 Sätze: 12-12-12
Flachbankdrücken: 3 Sätze 10-10-10
Butterfly: 3 Sätze 10-10-10
KH-Hammercurl: 3 Sätze 12-12-12
Brustmaschnine: 3 Sätze 10-10-10

Donnerstag - Rücken/Trizeps

Latziehen: 15-10 Wdh. x 4 Sätze
vorgebeugtes Langhantel Rudern: 12-8 Wdh. x 4 Sätze
Einarmiges Kurzhantel Rudern: 10 Wdh. (each arm) x 3 Sätze
Im Supersatz mit Klimmzügen/Maschine: 10-12 Wdh. x 3 Sätze
Kreuzheben : 10 Wdh. x 3 Sätze

Freitag - Schulter/Beine

Seithebenmaschine: 5 Sätze 15-12-10-10-8
Butterflyreverse: 4 Sätze 12-10-10-8
Kurzhantel/Langhanteldrücken sitzend : 4 Sätze 10-10-10-10
Hackenschmitdsche Kniebeuge : 3 Sätze 10-10-10

Dienstag - Brust/Bizeps

Schrägbank Langhantel Bankdrücken (Incline Barbell Press): 5 Sätze: 15-12-10-10-8
Flachbank Kurzhantel Drücken (Flat Bench Dumbbell Press): 3 Sätze: 12-12-12
Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flye): 3 Sätze: 12-12-12
Kabel Crossover (Cable Crossover): 2 Sätze: 15-15
Dips:2 Sätze
Hammercurls: 3 Sätze: 12-12-12


Donnerstag - Rücken

Kreuzheben : 10 Wdh. x 3 Sätze
Latziehen: 10 Wdh. x 3 Sätze
vorgebeugtes Langhantel Rudern: 12-8 Wdh. x 4 Sätze
Einarmiges Kurzhantel Rudern: 10 Wdh. (each arm) x 3 Sätze
Im Supersatz mit Klimmzügen/Maschine: 10-12 Wdh. x 3 Sätze


Freitag - Schulter

Beinstrecken (Aufwärmen): 4 Sätze, 12-15 Wdh.
Hackenschmidt Maschine: 7 Sätze (last set is a triple drop set), 10-12 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze, 10 Wdh.
Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze, 10 Wdh.
Beincurlen liegend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.

Seithebenmaschine: 5 Sätze 15-12-10-10-8
Butterflyreverse: 4 Sätze 12-10-10-8
Kurzhantel/Langhanteldrücken sitzend : 4 Sätze 10-10-10-10

 

[kuzzzi]

die Muskelgruppenaufteilung find ich nicht optimal
die Reihenfolge der Übungen find ich auch nicht grad toll
und das Volumen ist zu hoch

 

[muelli88]

danke für die schnelle antwort... wie würdest du es denn machn ?? gruß

 

[kuzzzi]

zb
Brust - Schulter - Trizeps
Rücken + Lat - Bizeps
Beine

Grundübungen vor Isos

 

[muelli88]

so würde doch auch gehen oder :

Brust- Schulter - Bizeps
Rücken- Trizeps
Beine

 

[kuzzzi]

ja, dann hast halt keine Vorermüdung bei den Armen

 

[muelli88]

gut und wie krieg ich jetzt noch das mit der reihenfolge und dem volumen hin ??

 

[muelli88]

habe den plan mal umgestellt, is der so jetzt besser ??

Dienstag - Brust/Bizeps/schulter

Schrägbank Langhantel Bankdrücken (Incline Barbell Press): 3 Sätze: 8/8/8
Flachbank Kurzhantel Drücken (Flat Bench Dumbbell Press): 3 Sätze: 8/8/8
Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flye): 3 Sätze: 8/8/8
Kurzhantel/Langhanteldrücken sitzend :3 Sätze :8/8/8
Butterflyreverse: 3 Sätze : 8/8/8
Hammercurls: 3 Sätze: 12-12-12


Donnerstag - Rücken

Kreuzheben : 8Wdh. x 3 Sätze
klimmzugmaschine : 3 Sätze : 8/8/8
vorgebeugtes Langhantel Rudern: 8 Wdh. x 3 Sätze



Freitag - beine

Beinstrecken (Aufwärmen): 3 Sätze, 8 Wdh.
Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze, 10 Wdh.
Hackenschmidt Maschine: 7 Sätze (last set is a triple drop set), 10-12 Wdh.
Beincurlen liegend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
gestr. Kreuzheben

 

[yezzir]

@muelli
Meinste Trizeps reicht aus , wenn du ihn nur bei Brust mittrainierst?