3er Splitt Hilfe plz

[Biketrialer]

moin zusammen,

bin jetzt seit 2 jahren am trainieren nur habe irgendwie zur zeit mit meinem plan das problem das ich nicht wirklich mehr vorran komme.

bin 25, wiege 78 und bin 1,80 groß. gehe 3 mal die woche mo,mi,fr und ziel ist größerer Armumfang und Oberkörpervolumen. habe in den 2 Jahren definitiv schon gute äußerliche veränderungen bewirkt.

eine ne idee zum umstellen bzw verbessern plzwollte demnächst wieder umstellen deswegen)

Tag 1: Brust & Bizeps + Schulter
Brust
1. Butterfly o 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen
2. Bankdrücken mit der Langhantel. Insgesamt 5 Sätze 15,12,10,8,5
3. Kurzhantel Bankdrücken - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen.
4. Brust-Dips - 3 Sätze

Schulter
1. Seitheben,front,schulterdrücken - 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Bizeps
1. Bizeps-Curls auf der Schrägbank. 4 Sätze mit 20,15,10,8 Wiederholungen
2. Hammer-Curls 3 Sätze mit 15,12,10 Wiederholungen
3. Bizeps-Kabelcurls. 3 Sätze 15 wdh


Tag 2: Beine
1. Beinstrecker. 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen
2. Kniebeugen 4x 5-10 wdh
3. Beinpresse mit 3 Sätzen und jeweils 15 Wiederholungen
4. Beinstrecker 2 Sätze 15wdh
5. Waden-Heber: 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Bauch: situps, seitliche situps, bauchsitz

Tag 3: Rücken & Trizeps
Rücken
1. Klimmzüge 4x 8-12 wdh
2. Kreuzheben 5x 8wdh
3. Rudern Langhantel 3x 10
4. Latziehen 3x 8-10

Trizeps
1. Trizeps-Drücken 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen
2. French-Press Trizeps-Drücken 3x 12,10,8
3. Kurzhantel-Trizeps-Drücken überkopf. 3 x 12
4. Bankdips. 3 Sätze


hoffe ihr helft mir jungs ;-)

 

[Fx88]

Total überladen. Schlechter 3er Split. Wenn du bereit für neues bist empfehle ich dir eine niedrigere Splittung oder einen GK-Plan. Wenn du weiter mit nem 3er trainierst such dir nen Musterplan aus dem Forum (oder Internet).

Weiterhin muss die Ernährung passen, damit sich weiterhin etwas tut. Nach 2 Jahren geht es nicht mehr nur durch Training voran.
Wie sieht dein Ernährungsplan aus?

Gruß

 

[Biketrialer]

also z.b ein 2er push/pull ? ja bin natürlich bereit für neues deswegen ja der post wollte nächste woche neu umstellen.

ernährung: morgens haferflocken, quark, ansonsten viel eiweiß am tag sowie nachdem training + kohlenhydrahte. Und zwischendurch mal banane und mandarinen.

 

[Fx88]

Unterschätz die Fette nicht! Sind essentiell!
du musst ausreichend viel essen für Muskelaufbau.

Push/Pull klingt schonmal gut. Ich habe die Liebe zu Oberkörper/Unterkörper gefunden. Aber das ist geschmackssache.

Gruß

 

[Biketrialer]

ja gut fette nehme ich auch zu mir klar . aber nachdem training ist doch z.b putenfleisch gebraten z.b mit nudeln oder lachs gut oder ? oder halt reis ..... haste mal nen link für den 2er wie wäre der hier :

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

und

Ober-/Unterkörper

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

würde vllt beide mal versuchen zunächst den push/pull 6-8 wochen

wiederholungen 6-12 und 3-4 sätze okay?

 

[major123]

3 Sätze reichen ewig.

Sieht gut aus.

 

[Fx88]

ja gut fette nehme ich auch zu mir klar . aber nachdem training ist doch z.b putenfleisch gebraten z.b mit nudeln oder lachs gut oder ? oder halt reis ..... haste mal nen link für den 2er wie wäre der hier :

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

und

Ober-/Unterkörper

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

würde vllt beide mal versuchen zunächst den push/pull 6-8 wochen

wiederholungen 6-12 und 3-4 sätze okay?

3-4 Sätze sind okay!

Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

würde ich so machen:

Bankdrücken
Rudern
Klimmis
Military
Dips

Aber auch wieder Geschmackssache