3er Splitpläne 2 Stück

[justdoit92]

Hallo alle zusammen, bin nun 8 Monate dabei meinen Körper aufzubauen! anfang hatte ich 70 kg nun sind es 81-84 kg auf eine Körpergröße von 1,84 m und bin 20 Jahre alt. Habe eine zeitlang mit einen 4er Split gearbeitet den ich nun über einen 3er ersetzen möchte zwecks zeit!

nun die Frage, ich habe schon mich ein bischen umgesehen in anderen foren und fand diese 2 splits interesant!
Welcher der beiden könntet ihr mir empfehlen?
:hmm:

Danke schon mal im vorraus für Antworten!




1) http://www.body-attack.at/Trainingsplan-3er_Split.html

2)

MO​	DI​	MI​	DO​	FR​	SA​	SO​
Brust/Bizeps/ Bauch​	-​	Beine/Schultern​	-​	Rücken/Trizeps​	-​	-​

Montag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Brust
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Bankdrücken	4	10/8/6/4
		Schrägbank	3	10/8/6
		Fliegende	3	12/10/8
	Bizeps
		Aufwärmsätze	2	15/15
		SZ Curls	4	10/8/6/4
		KH Curls stehend	3	10/8/6
	Bauch
		Crunches	4	zum Versagen
		Hängendes Beineheben	2	zum Versagen
		Besenstieldrehen	2	je 3 min.

Mittwoch:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
		Cardio vor dem Training!!!		10 min.
	Schultern
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Nackendrücken	3	10/8/6
		Seitheben an der Maschine	3	10/8/6
		Vorgebeugtes Seitheben	3	10/8/6
	Beine
		Aufwärmsätze	2	20/15
		Kniebeugen	2	12/8
		Beinpresse	2	10/8
		Beincurls liegend	3	12/10/8
		Beinstrecker	4	12/10/8/8

Freitag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Rücken
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Enge Klimmzüge	4	zum Versagen
		KH Rudern	4	10/8/6/4
		Kreuzheben	4	10/8/6/4
	Trizeps
		Dips	4	je 12 - 6
		French Press	3 - 4	12/10/8/ (6)

 

[premutos667]

wo ist das problem, einen dreier split aus dem forum zu nehmen? mal abgesehen davon, dass ich immer noch der meinung bin, dass du mit einem 2er split und 4 Einheiten pro woche besser bedient wärst.

ein dreier split macht nur dann sinn, wenn du mindestens 5x pro woche trainieren kannst.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/62056-Mike´s-premutos-log/page6
eintrag 144.

 

[justdoit92]

ich würd mal nen 3er split versuchen also 3 mal die woche ins fiti gehn! also du meinst 4mal die woche ins fiti und dabei trainiere ich ja 2mal das selbe in einer woche? was wäre falsch an eine 3er split?

 

[premutos667]

nichts ist falsch an einem dreier split. allerdings glaub ich, dass du mit einer höheren frequenz mehr erfolge hättest. höhere frequenz heißt: du trainierst den jeweils selben muskel mehr als einmal pro woche. damit ergibt sich, du kannst im optimalfall öfters steigern - und darum geht es schließlich.

wenn du den link ansiehst, wirst du sehen, wie mike trainiert. den dreier split wird er sechsmal trainieren. davor hat er nach 2er trainiert.

 

[justdoit92]

Dan kanns ja passieren das man ins übertraining kommt? Lieber 1mal pro woche den muskel voll auslasten als 2 mal. Den nicht nur der muskel braucht regeneration! ;-) oder sehe ich da was falsch??

 

[premutos667]

OMG... da macht sich jemand zu viele sorgen...

 

[Gast62049]

Ich hab auch das Gefühl, daß viel zu viel hysterische Angst vor Übertraining herrscht.
Gibt ja Leute, die nach dem Training nicht einmal mehr einen Waldspaziergang machen wollen, weil sie angst haben, die Regeneration zu verlängern.

lg

 

[premutos667]

... und ich glaube, dass genau diese hysterische angst vor Ü-training oftmals verhindert, dass man wirklich anständig trainiert und erfolge, die man haben könnte, verhindert

 

[justdoit92]

Go hard or go home
ja das könnte stimmen, mal sehen was geht danke i trainiere einfach mitn ersten plan!

 

[premutos667]

im forum haben wir sehr gute musterpläne.

 

[justdoit92]

Danke premutos

 

[Sho]

Es dauert EWIG bis man ins Übertraining kommt! Das kommt nicht einfach so - wer schon einmal wirklich im Übertraining war, der weiß, wie schlecht es einem dann wirklich geht. Schlafprobleme, Depression, kein Hunger und und und...

Für manche beginnt das ja schon bei einem 4 tägigen Muskelkater ...

Iss ordentlich, iss genug und ruh dich aus, dann kann es FAST gar nicht passieren, ins Übertraining zu kommen. Meine Güte

Hör auf Premutos und hol dir einen ordentlichen Plan aus dem Forum

 

[BrandE]

zwar kaum aktiv hier aber muss einfach was schreiben

3er split heißt nicht unbedingt, 3 mal pro woche

weiters bin ich (und wahrscheinlich viele andere) der meinung das wenn man schon einen 3er split machen will das die beine auch einen eigenen tag verdienen immerhin machen sie rund 50% der skelett muskulatur des körpers aus =)

einen 3er kannst du durchaus zwischen 4 und 6 einheiten die woche trainieren je nach eigener regeneration

bei mir war pull-push-beine immer 3 tage hintereinander und 1 tag pause und wieder von vorne

weitere stimmunge aufteilung für mich wäre ein antagonist (Brust/rücken, Schultern/arme, Beine) - hier würd ich auf TE1, Paus, TE2, TE3, Pause, repeat gehen

oder mein derzeitiger split mit dem ich sehr zufrieden bin (Brust/arme, Beine, Rücken/Schultern)
- ich trainiere derzeit TE1, TE2, OFF, TE3, OFF, repeat

selbe frequenz kannst du auch beim push, pull, beine (oder andere reihenfolge) anwenden

wenn man nur 3 mal pro woche trainieren will / kann, halte ich einen Ganzkörper / Alternierenden ganzkörper oder maximal einen 2er split für Sinnig.

und zum Thema übertraining, verbann den gedanken erstmal aus deinem kopf, solang du genug schläfst, und genug isst (keine hardcore crash brigitte diäten ) solltest du nicht ins übertraining kommen, ist auch kein prozess der sich von heute auf morgen zeigt sondern über wochen oder sogar monate weg zu stande kommt