3er Split???

C

Christian19

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Habs mir so vorgestellt
Brust/Schulter/Bizeps

Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Überzüge 2x8
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 3x8
Arnold Press 3x8
Bizeps Curls 2x10
Hammer Curls 2x10

Beine/Bauch
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben 3x12
Beinheben 3x15
Crunches 3x15


Rücken/Nacken/Trizeps
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3xmax.
KH Rudern 3x8
Shrugs 2x12
French Press 2x10
Trizepsdrücken am Kabel 2x10
 
A

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Re: 3er Split???
Wenn du einen 3er fährst, würde ich so vorgehen:
Brust-Trizeps
Beine- Schulter
Rücken - Bizeps
immer einen Tag dazwischen Pause und 4 Einheiten die Woche.
Brust: Schrägbank, Fliegende und Dips
Trizeps: enges Bankdrücken und Dips
Beine: Kniebeugen,Frontkniebeugen und Wadenheben
Schulter: Frontdrücken, Seitheben und aufrechtes LH Rudern
Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben und LH od. KH Rudern
Bizeps: LH Curls und Hammercurls
das wars - Masse und Kraft wird kommen - bei richtiger Ernährung.
 
hatte halt an 3mal gedacht
montag mittwoch freitag

Die übungsauswahl gefallt mir nicht
bin eh nicht so der kniebeugen fan deswegen war ja auch die beinpresse dabei
 
3mal ist noch besser, da hat der Körper genügend Zeit zu erholen.Und um Kniebeugen wirst du nicht rummkommen, wenn du ordentliche Beine möchtest.
Im übrigen sind das alles Grundübungen - und das beste für Masse und Kraft.
 
hier ein guter 3er vorschlag von mir:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.
 
leute wenn ihr nur 3 mal die woche geht, ist euch schon klar, dass ihr dann jede muskelgruppe nur 1 mal alle 7 tage beansprucht, oder ? das ist wohl ein bisschen mager ... bei 3 tagen würd ich ganz klar 2er fahren
 
jede muskelgruppe nur 1 mal alle 7 tage beansprucht
Zum Vergrößern anklicken....

80% der BB'ler, eingeschlossen mich, machen es genau so..
Außerdem, wird nich jede Muskelgruppe einmal trainiert, bedenk wie viele Muskel zB. bei Rücken oder Brust mit trainiert werden !

Für mich heist ein ordentliches Rückenprogramm, auch ein Kater im Bizeps zu haben.. so mit hab ich 2 mal die Woche zB. Bizeps..

Ich mag den 3er Split generell nicht aber wenn ich ein machen müsste dann so :

1. Brust, Arme
2. Beine, Waden
3. Rücken, Schultern
 
Bors schrieb:
leute wenn ihr nur 3 mal die woche geht, ist euch schon klar, dass ihr dann jede muskelgruppe nur 1 mal alle 7 tage beansprucht, oder ? das ist wohl ein bisschen mager ... bei 3 tagen würd ich ganz klar 2er fahren
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn es dir um Kraft geht, geb ich dir recht, ist zu wenig. Um aber Masse aufzubauen ist es meiner Meinung nach das beste. Hab ein 4er Split mit dem ich seid 5 Monaten sehr gut fahre. Ausserdem wie Johnny schon gesagt hast, trainiert man bei jeder TE auch passiv die anderen Muskeln mit.
 
[ Hallo liebe leutz - bin neu hier ^^ #1st beitrag muhaha ]

wdh: 12/ 12/ 10/ 10

TAG A
Brust + Bizeps

Bankdrücken
Fliegende (Flachbank)
ich nenns ja "freien butterfly" ;)
Fliegende am Kabelzug
also runterdrücken - ich bleib dabei aufrecht stehen
Dips
Bizepscurls
Käfig-para-bizeps
ich habe keinen plan wie diese übung richtig heißt :D
jedenfalls: Kabelzug auf kopfhöhe - und ausgestreckte arme nach links und rechts und kabelzug greifen - der oberarm bleibt ausgestreckt parallel zum boden und mitm unterarm kabelzug zum kopf ziehen.

TAG B
Rücken + Trizeps

Freier Latzug
T-Bar-Rudern
V-Griff-Rudern
Rückenstrecker
Pushdowns mit Trizepsseil
Pushdowns mit Sz-Stange

TAG C
Schultern + Beine

Schultermaschine
Nackendrückmaschine
Butterfly Reverse
Nackenheben
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenpresse




ok das wärs soweit zu meinem ersten beitrag *stolz^^*
freu mich auf weitere konstruktive diskussionen mit euch!
 
A

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Re: 3er Split???
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