3er Split Volumen

Tenshi

Tenshi

New member
Yo,

hier also mein neuer Trainingsplan (Volumen), habe die letzten 2 Monate HIT trainiert und werd das noch 2 Wochen machen, dann eine Woche Pause. Habe gewaltig an Kraft zugegelegt, aber m.M.n. sehr an Defi und etwas an Masse verloren. Daher will ich jetzt ein Volumentraining, auf Hypertrophie, anfangen:

T1 Brust/Trizeps/Bauch:

4x FlachBD 8/8/6/6
3x SchrägBD 12-15
3x Fliegende 12-15

4x Dips 8/8/6/6
2x Kickbacks 12-15
2x French Presses 12-15

3x neg. Crunches bis MV
3x Beineheben bis MV
3x Jack Knife Sit Ups bis MV

T2 Beine/Schultern/Nacken

4x Kniebeuge 8/8/6/6
3x Beinpresse 15-20

4x ????? brauche noch eine komplexe Übung (ausser KH-Drücken & Nackendrücken)
3x Arnold-Pressen 12-15
3x Seitheben stehend 12-15

4x Shrugs 8/8/6/6

T3 Rücken/Bizeps/Unterarme (muss sein)

4x Kreuzheben 8/8/6/6
4x KH-Rudern 12-15
4x Latziehen hinten 12-15

3x LH-Curls 8/6/6
2x KH-Curls Schrägbank 12-15
2x Hammercurls sitzend 12-15

3x KH-Curls Obergriff 12-15
3x Gripper 12-15

Nochmal, mit diesem Plan will ich NUR Muskeln aufbauen, Kraftzuwachs ist nicht so wichtig...

:D
 
A

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Re: 3er Split Volumen
????? brauche noch eine komplexe Übung (ausser KH-Drücken & Nackendrücken)
Zum Vergrößern anklicken....
Ich z.B. mache Military Presses (=Frontdrücken).
 
@justin

Nix, da ich gelegentlich Marathons laufe hat sich ein zusätzliches Wadentraining eher als kontraproduktiv erwiesen...:(
 
was ist Gripper? :confused:

auf jeden Fall machst du viel zu viele Sätze für Bizeps und Trizeps.
6 - 8 Sätze würde pro Muskelgruppe locker reichen.
Wenn du so viel, wie in deinem TP schaffst, dann leg lieber ein bisschen mehr gewicht auf und mach weniger sätze.
Davon hast du für Muskelwachstum sicherlich mehr ! :)
 
mit grippern trainierst du deinen griff
des sind so zwei v fürmige griffe mit ner feder in der mitte
und je nach härte der feder geht es schwerer
ps: hat jemand mal nen link
 
der plan ist scheiße. zu viele sätze und schleche aufteilung der muskelgruppen. deshlab würde ich die anzahl der sätze halbieren nd dann musset immernoch nicht bis zum MV gehen. dann wähle einen anderen split. machste sowieso nicht, aber denk mal drüber nach.
 
@benny2

der Split soll schon so bleiben, den hab ich noch nicht ausprobiert.
Mich würd aber mal interessieren, was für einen Split du nehmen würdest??? Ausserdem hatte ich vor im zumindest im letzten Satz bis zum Muskelversagen zu gehen. Der Plan sah eigentlich vor durch schwere Grundübungen mit geringen Wiederholungen die weissen Muskelfasern zu aktivieren und durch Isos mit hohen Wiederholungen dir roten MF. Meine erste Überlgeung sah so aus: T1: Brust/Trizeps; T2: Beine/Bauch/Bizeps; T3: Schulter/Rücken.

@rubaff

"auf jeden Fall machst du viel zu viele Sätze für Bizeps und Trizeps"

agree, aber ich bin da bisher immer besser mit gefahren. Hatte in den letzten beiden TPs (1xHIT, 1x Volumen) jeweils nur 6 Sätze und hab da wesentlich weniger Erfolge mit gehabt als mit mehr Sätzen. Evtl. lasse ich aber die Hammercurls/Kickbacks raus und mache für KH schräg/French Presses einen Satz mehr.
 
so, ich melde mich ja eh ab, aber will doch mal was sagen.

also:
den split brauchste nicht probieren, weil fast jede MG an jedem tag arbeiten muss.
wenn du 5-7 sätze pro MG machst, dann kannste den letzten bis zum MV machen. der split ist scheiße. entweder du nimmst dir einen guten, oder du machst nen 2er.

noch fragen?
 
In einem Punkt muss ich Benny2 rechtgeben:

Du machst zu viele Sätze.

Mach mal für grosse MGs 6-8 Sätze und für kleine MGs 4-6 Sätze.

Das reicht locker! Ausserdem gilt nicht: Mehr (Sätze) bringt mehr (Muskelzuwachs).

Das wirkt sich u.U. sogar anderherum aus:

Umso mehr (Sätze) umso weniger (Muskelzuwachs).

Das sind auch meine eigenen Erfahrungen:
(als ich noch nach Volumen trainiert habe)

Als ich meine Satzzahl (drastisch) reduziert habe (~halbiert), ging's bei mir mit dem Muskelaufbau viel schneller voran als davor.


Ciao
laBomba
 
T1 Rücken/Brust/schulter

2* rudern vorgebeugt weit
2* rudern am kabel eng
2* latzug neg zur brust
2x FlachBD oder SchrägBD
2x Fliegende (besser butterfly
2x frontheben
2x seitheben (muss nit)
2* kreuzheben

T2 Beine

2x Kniebeuge
2x Beincurl
2* beinstrecker

TE3 arme
2* french press liegend
2* kabelzugdrücken
2x LH-Curls
2x cable-Curls
1x reverse LH-curls
 
@benny2

Evtl. werde ich deinen Plan mal ausprobieren, werde ihn aber wie folgt umstellen (habe Z.B. kein Kableug):

T1 Rücken/Brust/schulter

3* Langhantelrudern
2* latzug zur brust
2x FlachBD
2x Fliegende
2x Arnold Pressen
2x seitheben
3* kreuzheben

T2 Beine + zusätzliches Bauchtraining

2x Kniebeuge
2x Beincurl
2* beinstrecker

TE3 arme
2* french press liegend
2* Dips
2x LH-Curls
2x KH-Curls schräg
1x reverse LH-curls

OK???
Finde das es teilweise zu wenig Sätze sind... nur 4 Sätze für die Brust ist
:confused:
 
tausch dips gegen kickbags und arnold pressen gegen frontheben.
hat schon seinen grund warum frontheben
 
Original geschrieben von snatch1
HA...ham wa dich!!!

Es sind 6 sätze für die Brust.
Zum Vergrößern anklicken....

Das man Latziehen auch als Brustübung durchgehen lassen kann, ist mir schon klar:D

Kickbacks hatte ich in meinen beiden letzten TPs, aber wenn es sein muss, Frontheben find ich ziemlich scheisse, aber wenn es sein muss...
 
es muss nicht sein. nochmal, alles was du machst, werde ich nie mitbekommen. was ich dir sage, sind nur tips. was du draus machst, ist deine sache
 
@Tenshi

Jo,dann ist gut!!!
:)
 
A

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Re: 3er Split Volumen
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