3er-Split Verbesserungsvorschläge!?

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Viper1

New member
Hallo!

Hier mein aktueller Plan.

MONTAG:

Brust
Bankdrücken (4 Sätze)
Negativbankdrücken LH (3 Sätze)
Schrägbank KH-Stemmen (3 Sätze)
Cross-Over am Kabelzug (3 Sätze)
Bizeps
LH-Curls stehend (4 Sätze)
Hammercurls stehend (3 Sätze)
Armbeugen am Gerät - Larry Scott (3 Sätze)

MITTWOCH:

Schultern/ Nacken
Seitheben KH (3 Sätze)
Nackendrücken (3 Sätze)
Vorwärtsheben KH (3 Sätze)
Zurückführen der Schultern am Gerät (3 Sätze)
Senkrechtes Hochziehen LH (3 Sätze)
Beine/ Waden
Kniebeugen (4 Sätze)
Beinstrecken (3 Sätze)
Beinbeugen (3 Sätze)
Fersenheben (3 Sätze)

FREITAG:
Rücken
Klimmzüge (1 Aufwärmsatz)
Lat-Ziehen zum Nacken (3 Sätze)
Lat-Ziehen zur Brust (3 Sätze)
Rudern am Gerät (3 Sätze)
Unterer Rücken
Oberkörperheben (3 Sätze)
Trizeps
Dips (4 Sätze)
Trizepsdrücken mit Seil hinterm Kopf (3 Sätze)
Trizepsdrücken am Turm (3 Sätze)


Bauch trainiere ich nach jedem Training.


Komme eigentlich ganz gut klar mit dem Plan, bin aber für jede Verbesserung und Vorschläge zu haben.

Habe auch schon mal probiert pro Übung 1 Satz weniger zu machen, fand ich aber weniger effektiv.

Danke schonmal im voraus!

Gruß Viper
 
A

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Re: 3er-Split Verbesserungsvorschläge!?
Ich bezweifle, dass du bei diesem Mamutprogramm die nötige Intensität aufbringen kannst. Wie lange dauert bei dir eine Trainingseinheit?

Hier mal ein paar Verbesserungsvorschläge

Brust: eine Bankdrückvariante rausnehmen
Bizeps: die ersten beiden Übungen genügen vollkommen
Schultern: Nackendrücken rausnehmen und durch Frontdrücken ersetzen. Dazu noch je 2 Sätze Seitheben und vorgebeugtes Seitheben.
Beine: kann man so machen.
Rücken: 1 Latzugvariante reicht noch besser durch Klimmzüge ersetzen. Kreuzheben und Langhantelrudern einbauen und den Rest rausschmeissen.
Trizeps: auch hier reichen die ersten beiden Übungen vollkommen.

Gruss Helby
 
Danke für deine Antwort.

Hab allerdings noch ne Frage.

Ist es sinnvoller eine Übung komplett zu streichen, oder soll ich lieber die Übungsanzahl beibehalten und weniger Sätze machen.

Beispiel:
Bizeps
2Übungen à 3 Sätze
oder
3Übungen à 2 Sätze

Ich denke die 2 Alternative besser, da ich dann ja denn ersten Satz quasi weglasse und somit ne höhere Intensität erreichen kann.

Oder seh ich das falsch?
 
@viper

Ob du ne Übung rauschmeisst oder die Satzzahl verringerst bleibt dir überlassen. Einfach austesten was bei dir besser anschlägt.

Gruss Helby
 
Du kannst den Plan so wie du ihn geschrieben hast durchführen.

Einziges, was ich daran auszusetzen habe, ist, dass du kein Kreuzheben drin hast. Würde dafür "unterer Rücken" und "Oberkörperheben" rausschmeissen.

Das rudern vieleicht noch mit der Langhantel und nicht am gerät und dann hätten wirs eigentlich.

Du wirst schnell merken, ob sich der Plan für dich eignet. Ob du alle Übungen und alle Sätze durchführen kannst mit der nötigen Intensität.

Wenn du merkst, dass du zu viel hast, dann nimm eine übung raus. Wenn du merkst, dass der Muskel noch nicht ausgereizt ist, dann pack noch ne übung oder einen zusätzlichen Satz mit rein.

Ich mach das auch so und es klappt bestens mit dieser Methode.
 
oha, dat ist aber viel für die brust, wenn du schon alle drückbewegungen machst, frage ich mich, wie du dann später abwechslung reinbringen willst???

Nur so zur info Schrägbank ist nicht für die oberer brust und negativ drücken nicht für die untere, also wieso die ganzen Übungen?

Bizeps reichen 2 übungen aus.




so zu tag 2
beine kommen vor den schultern, immer zuerst die großen Gruppen!
Nackendrücken kann dir deine gelenke kaputt machen, mach besser frontdrücken.
für dein rudern im stehen, was du senkrechtes hochziehen ( wo hast du um gottes willen diese bezeichung her? ;) ) würde ich shrugs machen, sonst wirds auch für die schulter zu viel.

skill phil hat im prizip recht, dass man gucken muss im training was passt udn was nicht, fang aber besser mit weniger an, wenn du zu viel machst isses zu spät, bei zu wenig kannst du ohne probs noch was drauf packen oder ne übung mehr machen.




Zum latziehen:
das ist 2mal fast das gleiche, wenn dann amche einmal zur brust und einmal eng im untergriff.

Trizeps ist auch bisschen viel :-O auch hier eichen eigentlich 2 Übungen
 
beine kommen vor den schultern, immer zuerst die großen Gruppen!
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist wiederum ansichtsache.

Ich habe früher immer zuerst beine und dann schulter trainiert. Jetzt habe ich das umgestellt. Resultat:

Ich bin wesentlich besser in Form beim Beintraining, da ich schon richtig warm bin und meine volle Energie zu verfügung habe.

Wenn ich mein Beintrain hinter mir habe, dann is sowieso nix mehr mit andern MGs trainieren, dann bin ich froh, wenn ich noch heil bis zur theke wanken kann. :D
 
dann wüde ich mich mal richtig aufwärmen :D
ich mache beine eh ohne irgendwas anderes, nur beine und heim *g* aus dem gleichen grund wie du
 
:D spinner!
ich wärme mich immr mit 10 min laufband dann beinstrecker susa beincurl ( locker) und 2 aufwärmsätzen Kb für meine Kniebeugesätze auf.
 
Danke für die informativen Antworten.

Hab den Plan mal überarbeitet.

MONTAG:

Brust
-BD (4 Sätze, davon ein Aufwärmsatz)
-Schrägbank KH (3 Sätze)
-Cross-Over (3 Sätze)
Bizeps
-LH-Curls (4 Sätze)
-Hammercurls (3 Sätze)

MITTWOCH:

Schulter
-Frontdrücken (4 Sätze)
-Seitheben (3 Sätze)
-vorgebeugtes SH (3 Sätze)
Nacken
-Rudern im stehen (3 Sätze)
-Zurückführen der Schultern am Gerät (3 Sätze)
Beine
-Kniebeugen (3 Sätze)
-Beinstrecken (3 Sätze)
-Beinbeugen (3 Sätze)
-Fersenheben (3 Sätze)


FREITAG:
Rücken
-Klimmzüge (3 Sätze)
-Langhantelrudern (3 Sätze)
-Lat-Ziehen zur Brust enger Griff (3 Sätze)
-Hyperextensions (3 Sätze)
Trizeps
-Dips (4 Sätze)
-Trizepsdrücken am Turm (3 Sätze)




Ist der Plan jetzt ok?
Vor Kreuzheben hab ich zuviel Respekt, wg. der Verletzungsgefahr.
 
Kann man so durchführen. Ich persönlich würde Beine vor Schultern trainieren, musst halt schauen wie du damit zurechtkommst.

Wenn du Kreuzheben erstmal mit leichtem Gewicht ausführst und dir den genauen Bewegungsablauf einprägst wird auch nichts passieren.

Latziehen beim Rücken würde ich rausnehmen.

Gruss Helby
 
so ist der plan ok :)
Mache Kreuzheben einfach am ende der Rückeneinheit nur mit der stange und viele reps, damit du die technik reinbekommst, mit der zeit kannste dann immer bissl mer gewicht drauf packen. kannst auch 2mal die woche technik verbessern, noch nach deinem beinetraining.
Wenn du Klimmzüge machst, musst in der tat kein latziehen im untergriff mehr machen, du kannst, wenn es sein muss noch latziehen mit breitem griff zur brust machen, ist aber auch eher nicht nötig.
 
Ok.
Also meint ihr die drei Übungen reichen (also ohne Lat-Ziehen). Ich denk irgendwie immer ich müsste noch was machen. ;-)

Klimmzüge mache ich bis jetzt ohne Zusatzgewicht.

Ich schaffe ~10 saubere Wiederholungen. Reicht das an Intensität?

Ans Kreuzheben werde ich mich mal langsam rantasten.

Danke nochmal für eure Antworten.
 
auch wenn du nur 3 reps hinbekommst, dann ist die eben die Intensität die du aufbringen kannst und die reicht aus ;) 10 reps ist optimal, musst aber nicht bis zum "geht nicht mehr" trainieren, es reicht 2 reps vor dem mv aufzuhören.
mache 1-2 min. pause zwischen den sätzen, dann wirds anstrengend genug.wenn du denkst, dass du noch was machen musst, dann mache es, aber probiere es erst 2-3 wochen mit weniger, dann kannste noch ne Übung reinnehmen.
 
Wie kann man denn vor dem MV einfach aufhören, das ist ja als würde man beim sex kruz davor rausziehen und wieder einpacken.

:D
 
A

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Re: 3er-Split Verbesserungsvorschläge!?
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