3er split verbessern?

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imported_kolja

New member
yo leute,

ich (90kg, 183cm u. 19 jahre alt) trainiere seit einem jahr. die erste zeit hab ich trainiert, wie anfänger halt trainieren, einfach 3 sätze von jeder übung und 10 wdh. 1 übung für jede partie etc. aber ich hab mich recht schnell schlau gemacht und habe dann ca. 6 monate lang auf kraft trainiert. jetzt bin ich seit einer weile in der hyperthrophie. hier nun mein trainingsplan. ich bitte um verbesserungsvorschläge & die begründung dazu.

1. Split Brust, Schultern & Trizeps


Brust:
Bankdrücken – 8x3
Schrägbank/Positivbankdrücken mit Kurzhanteln. 3x10 (mit aufwärmen 5 stätze)
Kabelzug im stehen (mittig): 10-12 x 3
Kabelzug im stehen (von unten): 10-12 x 3 oder doch kh flys auf der schrägbank?

Schultern:
schulterdrücken mit kh: 10-12 x 3
seitheben mit kh: 10 x 3
rudern/ frontziehen im stehen langhantel: 10 x 3

Trizeps:
Dips: 6-8 x 3
kabelzug mit einem seil: 10-12 x 3
french curls / trizepsstrecken im liegen einhändig: 8-12 x 3

Bauch: (1-2mal die woche)
kabelzug: 38kg
sit ups: ca. 15 wdh. x 3


​

2. Split: Rücken, Schultern, Bizeps & Nacken

Rücken:
Klimmzüge: 6x3
rudern mit weitem: 10-12 x 3
low rows: 10-12 x 3
kreuzhaben: 10 x 3

Bizeps:
curls mit der sz stange: 10-12 x 3
hammer curls: 10-12 x 3

Nacken:
schulterheben im stehen mit kurzhanteln: 10-12 x 3
Schulterheben mit LH hinter dem Körper: 10-12 x 3
​

3. Split

Beine

Beinpresse/ Kniebeuge: 10 x 3
Beinstrecker: 10 x 3
Beinbeuger: 10 x 3
Waden: 10-12 x 3

Ich trainiere 4-6 tage die woche. ich mache meistens noch cardio nach dem beintraining. versuche körperfett abzubauen (15%). ziel: 10%.

und BITTE BITTE: wenn ihr vorschläge wie DOGGCRAP macht oder 5x5 dann bitte ausführlich (weil ich mich diesbezüglich nicht sooo gut auskenne)

großes danke für eure vorschläge etc. im voraus! :)
 
A

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Re: 3er split verbessern?
wie sieht deine Ernährung aus? wenn du Körperfett reduzieren willst, funktioniert das vorrangig über die Ernährung.

Am Tag 1 (Brust,etc...) kannst auf jeden Fall eine Kabelzugübung streichen. Brustprogramm:

Schrägbankdrücken
Dips
fliegende oder Kabelzug

Schultern kannst eigentlich so lassen. Trizeps:

enges BD
und wenn du es unbedingt brauchst noch eine ISO.

Rücken kann man im großen und ganzen so lassen. rudern brauchst eigentlich nur eine variante. spezielle Nackenübungen brauchst eigentlich nicht.

Beine:

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Kreuzheben gestreckt
Waden

da ich aber eigentlich der Meinung bin, dass du noch anfänger bist (du hast keine Zeitangabe gemacht, wie lange du trainierst) bist mit einem 2er Split oder GKP wahrscheinlich besser aufgehoben (diese Pläne sind übrigens nicht nur für anfänger, sonder auch viele fortgeschrittene meist die bessere wahl als ein höherer Split)

folgendermaßen

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken (Schräg od. Flach/ Kurz oder Langhantel)
Dips
Military Press
(optional Seitheben oder Rudern aufrecht)
enges Bd

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
LFlys oder Face Pulls
LH Curls

würde ich dir eher empfehlen.
 
hey, vielen dank! meine ernährung sieht folgend aus: ich esse alles :D
ich weiß auch ehrlich gesagt gar nicht was ich nach dem training essen soll. als ich am zunehmen war also masse aufbauen wollte, hat mir mein trainer kohlenhydrate nach dem training empfohlen. und naja jetzt will ich bisschen definieren und kf abbauen. da bietet sich eher eiweiß an oder?

trainiere seit august 2011, auf ganzkörper hätte ich ehrlich gesagt nicht so bock, gehe gerne oft ins studio.
 
mit dem 2er split kannst ebenfalls 3 - 4 mal studio gehen. dafür hast bei einem solchen split den "luxus" den körper 1 1/2 - 2x pro Woche zu trainieren. dadurch ergibt sich die möglichkeit öfters zu steigern und mehr Wachstum zu erzielen.

ein 2er Split oder GKP ist NICHT nur für anfänger. hier im forum trainieren viele weit fortgeschrittene ebenfalls nach solchen plänen. außerdem wachsen muskeln nicht im studio.

ernährung würd ich empfehlen - einlesen
 
ich hab das schon oft gelesen aber wie kann es sein, dass ich von weniger training mehr habe? ich versteh die logik dahinter nicht...
 
dann würd ich ganz dringend empfehlen, dass dich in die Trainingslehre einliest...

tatsache ist aber, dass du nur durch schweres training, drücken, ziehen, beugen, heben aufbaust. solche übungen wie kabelzug, etc verursachen kein, bzw kaum wachstum.

das ziel in diesem sport ist die progressive steigerung in den Grundübungen, nach möglichkeit so oft wie möglich. bei einem 3er oder 4er Split kannst im prinzip jede woche einmal steigern, da du jeden muskel nur einmal pro woche belasten wirst. bei einem 2er Split kannst wesentlich öfters steigern, dadurch kannst höheres wachstum erzielen.

ein Mitglied dieses Forum trainiert zum Bsp nur: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. er schaut, dass er in diesen Übungen immer stärker wird. dadurch erzielt er gutes wachstum.

aber trainier wie du meinst.
 
aber eine frage habe ich noch: wenn ich pro partie eine iso übung zusätzlich mache, dann beeinträchtigt dass doch nicht das wachstum oder?
 
kolja schrieb:
aber eine frage habe ich noch: wenn ich pro partie eine iso übung zusätzlich mache, dann beeinträchtigt dass doch nicht das wachstum oder?
Zum Vergrößern anklicken....

es kommt drauf an: Wenn du einmal deinen Muskel zum Wachstum gereizt hast, dann verlängert jede weitere Belastung die Regeneration asbolut unnötig & Du erzielst keinen Mehrwert mehr aus weiteren Übungen ;-) So würde rein theoretisch 1 intensiver extrem harten brutaler Satz Rud. vorg., um deine Rücken & Bizeps richtig ranzunehmen...

Aber leider sind viele in der Praxis noch nicht so sicher und brauchen auch gar nicht diese extreme Intensität, sodass man ruhig mehrere Sätze durchführen einer Übung durchführen kann :) Aber wenn Du in diesen Sätze dann Gas gibst, brauchste einfahc keine Isos mehr!

In einem GK-Plan auf jeden Fall ein klares NO 2 Isolatiosnübungen.
In einem 2er SPlit kannste gerne welche einbauen - bei richtigen Training verschlechtern sie aber nur dein Regeneration anstatt Dir zu helfen!
 
aber ich hab ja einen 3er split. ich trainiere täglich außer dienstags und donnerstags. zB: mache ich am montag brust etc., so habe ich:

dienstag pause
mittwoch mache ich dann beine
freitag rücken
und erst am samstag wieder brust, trizeps usw.... das sind 4 tage pause... LEIDER...

dasselbe mit den beinen:
mittwoch kämen dann die beine dran,
donnerstag frei und
freitag rücken,
samstag brust
und ERST am SONNTAG wieder beine...

ich habe immer eine pause von mindestens 3 tagen... wenn ich so trainieren sollte aber ich stehe echt vor nem umbruch nur mir fehlt die knowledge usw. und ich weiß noch gar nicht richtig was ich mit dem gelesenen alles anfangen soll/ kann... ist ECHT VIEL theorie... ich brauche es simpel... daher vielen dank an premutos - richtig gemacht, der hat mir gesagt WAS und WARUM... das ist das einzige was ich brauche...
 
wenn du einen 3er split machst, sind isos überhaupt kein problem, und die längere regenerationszeit auch nciht
 
such Dir nen Gk-Plan, lerne die Übungen perfekt auszuführen (mit Video-Analsyse) hier im Forum, versuche dich in diesen wenigen Übungen oft zu steigern --> Du baust nur Muskeln auf, wenn Du stärker wirst - und du wirst stärker, wenn Du mehr Gewicht bewegst. Durch jeden Reiz regst Du deine Muskeln zum Wachsen an, abner wenn du einmal einen reiz gesetzt hast, verlängert jede weitere belastung deine Regeneration unnötig.

Wenn Du also einen 3er Split trainierst, dann trainierst Du 1 x pro Woche quasi Deinen ganzen Körper. So setzt Du im Jahr 52 Reize zum Wachstum. Wenn Du einen GK-Plan trainierst, regst du deinen ganzen Körper 3 x pro Woche zum Wachstum an = 156 Reize zum Wachstum!

Vergiss den 3er - nimm nen Gk-Plan!
 
danke. aber, ja wenns SO einfach wäre... da ich 6 mal die woche trainiere, trainiere ich meinen körper 2x und nicht 1x.... ich gehe lieber oft ins fitnessstudio. bei nem GK ist das doch nicht möglich, wenn ich 3 tage oder so für die regeneration brauche...
 
Weil am Anfang steht du hast dich schlau gemacht würde es mich interessieren woher du diesen Plan hast. Interessant wäre es noch zu wissen wann deiner Ansicht nach das Muskelwachstum stattfinden soll wenn du 6x pro Woche und das nicht wenig trainierst.
 
informiere dich mal über deine "Energiespeicher". Welche Funktion sie innehalten, wie sie arbeiten & wozu du sie brauchst.

Denn bei der täglichen Belastung quälst Du sie ungemein...dann verdienen sie auch, dass du ihre Existenz kennst!
 
A

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Re: 3er split verbessern?
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