hofnarr
New member
Naja hoff ma mal das dieses mal der umstieg von GK auf 3er Split besser rennt. Also ich mache derzeit pro muskelgruppe eine übung und das 4 sätze. Da ich z.b: nach dem Kreuzhebn so ausgepowert bin das ich grad mal noch 3 übungen machen kann und das bei anderen fast genauso ist. will ich wieder mal auf nen 3er split umsteigen. Da ich denke das es langsam effektiver wird. Dazu habe ich mir mal so gedacht.
Daten:
1,96 cm
87-90 kg Schwer
Trainiere 1 Jahr geht aber nur langsam voran.
Kreuzheben 100kg
Bankdrücken 60kg
TE1:
Brust:
Flyers 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Bankdrücken 3 Sätze // 10 Wiederholungen, 8 WH, 6 WH
Schrägbankdrücken 3 Sätze // 10 Wiederholungen, 8 WH, 6 WH
Butterfly 2 Sätze // Wenig Gewicht und das so oft ich schaffe ( Unter 12 Wiederholungen, also zum auspumpen)
Anmerkung: Ich habe bewusst Flyers vor Bankdrücken gewählt und der erste Satz ist mit einem Gewicht bestückt womit ich mir sehr leicht tu aber ich schaue das die Technik passt für die etwas schwereren Sätze.
Bizeps: (Kenn ich nur wenig übungen)
Langhantel Curls 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Trizeps:
Dips 2 Sätze // Soviele Wiederholungen ich schaffe.
Dips an der Bank 2 Sätze // Falls die Dips einfach nicht gehen wollen
Kurzhantelkickbacks 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Vl noch am Bizeps mehr Übungen? Kenne nur keine. Unterarme werden durch die LH-Curls ja mit trainiert.
TE2:
Bein:
Kniebeugen 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Beinstrecken 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Beinpresse 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Waden:
Wadenheben stehend 4 Sätze // 40 WH, 30 WH, 20 WH, 15 WH
Wadenheben an der Beinpresse 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Bauch: (Am Gerät mit Gewicht)
Crunches 4 Sätze // 20 WH, 20 WH, 12 WH, 10 WH
Seitliche Crunches 4 Sätze // 20 WH, 20 WH, 12 WH, 10 WH
Anmerkung: Ich habe eine verkürzte Archillis sehne und dehne diese bereits. Deshalb fällt mir das Kniebeugen schwer bis zu unschaffbar. Ich probiere ohne Gewichte nur mal die Technik zu perfektionieren.
TE3:
Rücken:
Klimmzüge hinter dem Rücken 2 Sätze // So oft wie es geht
Schweres Kreuzheben 5 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH, 4 WH
Langhantelrudern 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latissimus:
Latziehen mit engem Bizepsgriff zur Brust 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latziehen zum Nacken 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latziehen mit engem Griff 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Die ersten 2 Latsätze müssen kurz aufeinander Folgen.
Schultern:
LH-Drücken 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Seitheben im Stehen 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
KH-Frontheben 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Hoffe das die Schulter nicht kurz kommt. Kreuzheben sind nur die letzten 2 Sätze schwer. Die ersten 3 Sätze so 60-70kg und dann 80kg und 100kg.
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Ich hoffe auf starke Kritik nicht auf ein hmm naja klingt inordnung.
mfg Stefan
Daten:
1,96 cm
87-90 kg Schwer
Trainiere 1 Jahr geht aber nur langsam voran.
Kreuzheben 100kg
Bankdrücken 60kg
TE1:
Brust:
Flyers 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Bankdrücken 3 Sätze // 10 Wiederholungen, 8 WH, 6 WH
Schrägbankdrücken 3 Sätze // 10 Wiederholungen, 8 WH, 6 WH
Butterfly 2 Sätze // Wenig Gewicht und das so oft ich schaffe ( Unter 12 Wiederholungen, also zum auspumpen)
Anmerkung: Ich habe bewusst Flyers vor Bankdrücken gewählt und der erste Satz ist mit einem Gewicht bestückt womit ich mir sehr leicht tu aber ich schaue das die Technik passt für die etwas schwereren Sätze.
Bizeps: (Kenn ich nur wenig übungen)
Langhantel Curls 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Trizeps:
Dips 2 Sätze // Soviele Wiederholungen ich schaffe.
Dips an der Bank 2 Sätze // Falls die Dips einfach nicht gehen wollen
Kurzhantelkickbacks 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze // 12 Wiederholungen, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Vl noch am Bizeps mehr Übungen? Kenne nur keine. Unterarme werden durch die LH-Curls ja mit trainiert.
TE2:
Bein:
Kniebeugen 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Beinstrecken 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Beinpresse 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Waden:
Wadenheben stehend 4 Sätze // 40 WH, 30 WH, 20 WH, 15 WH
Wadenheben an der Beinpresse 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Bauch: (Am Gerät mit Gewicht)
Crunches 4 Sätze // 20 WH, 20 WH, 12 WH, 10 WH
Seitliche Crunches 4 Sätze // 20 WH, 20 WH, 12 WH, 10 WH
Anmerkung: Ich habe eine verkürzte Archillis sehne und dehne diese bereits. Deshalb fällt mir das Kniebeugen schwer bis zu unschaffbar. Ich probiere ohne Gewichte nur mal die Technik zu perfektionieren.
TE3:
Rücken:
Klimmzüge hinter dem Rücken 2 Sätze // So oft wie es geht
Schweres Kreuzheben 5 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH, 4 WH
Langhantelrudern 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latissimus:
Latziehen mit engem Bizepsgriff zur Brust 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latziehen zum Nacken 3 Sätze // 10 WH, 8 WH, 6 WH
Latziehen mit engem Griff 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Die ersten 2 Latsätze müssen kurz aufeinander Folgen.
Schultern:
LH-Drücken 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Seitheben im Stehen 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
KH-Frontheben 4 Sätze // 12 WH, 10 WH, 8 WH, 6 WH
Anmerkung: Hoffe das die Schulter nicht kurz kommt. Kreuzheben sind nur die letzten 2 Sätze schwer. Die ersten 3 Sätze so 60-70kg und dann 80kg und 100kg.
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Ich hoffe auf starke Kritik nicht auf ein hmm naja klingt inordnung.
mfg Stefan