3er Split Trainingsplan Volumen/ Intensität

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3er Split

PUSH:
2x4-8 Schrägbankdrücken (Pyramide)
3x6-10 enges Bankdrücken (Pyramide)
2x8-10 Brustpresse/Cable-Flys (Supersätze)
3x10-20 Seitheben (Pyramide)
2x8-10 partielles Rudern aufrecht

LEGS:
1x15-20 Atemkniebeugen
3x6-10 45 Grad-Beinpresse (Pyramide)
2x10-12 rumänisches Kreuzheben (Pyramide)
3x8-10 Wadenheben stehend
2x15-20 Wadenheben Beinpresse
(Bauch)

PULL:
3x6-8 breite Klimmzüge
3x8-12 vorgebeugtes Rudern (Pyramide)
2x12-15 Kabelrudern
3x10-12 Seitheben vorgebeugt (Pyramide)
2x6-8 LH-Curls/Hammercurls (Supersätze)
(Waden)

Pyramidensätze mit steigendem Gewicht pro Satz, ansonsten gleichbleibend.

Frequenz:
Montag: Push
Dienstag: Legs
Donnerstag: Pull
Samstag: Push
Montag: Pull
Mittwoch: Push
Donnerstag: Legs
Samstag: Pull

Passt das so? Oder hat jemand Verbesserungsvorschläge?Das Volumen ist der Intensität zur Liebe bewusst recht niedrig.

 

[GStar04]

AW: 3er Split

Sieht sehr vernünftig aus, eine Frage hab ich, was sind Atemkniebeugen? Jede Rep ein Atemzug? ^^

 

[yLegend]

AW: 3er Split

Man nimmt sich ein Gewicht, mit dem 8-10 Wiederholungen möglich sind. Wenn man keine Wiederholung mehr schafft, lässt man die Beine gestreckt, bis man sich wieder eine zutraut. Damit versucht man auf 20 Wiederholungen zu kommen. Das Gewicht bleibt dabei dauerhaft auf den Schultern und wird nicht abgelegt.

 

[GStar04]

AW: 3er Split

Klingt eklig, gegen ende brennts bestimmt schön

Ich denk den Plan kann man so gut machen.