3er Split Trainingsplan/ Verbesserungen/ Übgungen

[Nightcore]

AW: 3er Split?

er empfiehlt das jeden der trainiert, und die güS BEHERRSCHT

da muss man nicht sein komplettes leben drunter unterordnen, kommt mal klar

und eazy sieht auch nur so gut aus weil er eben NICHT auf das forum gehört hat, sondern auf leute wie cookinT (bzw. andreas frey)

euer standard pläne sind schrott, und keiner baut hier ordentlich was auf

jemand der anders trainiert, den wird immer übergenetik gesagt, oder es wird noch ne ausrede gefunden, warum sein plan ned passt

ihr macht einfach was falsch sieht es ein...

 

[olaf68]

AW: 3er Split?

@Nightcore- Komischerweise sehe ich von dir hier kein einziges Fotos, sondern nur sinnfreies Geschreibsel und persönliche Angriffe, auf Leute, die du weder kennst, noch deren Leistungsvermögen realistisch einschätzen kannst. Nehmen wir mal meine Person selbst: Was glaubst du zu wissen, nach welchem Plan und Split ich trainiere?? Abgesehen von Eazy, für den ich meine Hand ins Feuer lege, was die Tatsache angeht, dass er clean ist, was weißt du über andere und ihr angebliches naturales Training?? Und schlußendlich: Kannst du dich nicht um eine sachliche, vernünftige und rechtschreibconforme Ausdrucksweise hier bemühen?? Aber wenn ich Fragen oder Probleme haben sollte, werde ich mich ganz sicher an einen Profi wie dich wenden!

Kurzer Hinweis: Du bewegst dich im Grenzbereich zu persönlichen Beleidigungen verschiedener Forenmitglieder, der von dir nicht überschritten werden sollte. Ich verweise auf unser Regelwerk.
Und jetzt empfehle ich dir, dich abzuregen, wieder an deine Schulaufgaben zu gehen und die Leute hier ihren Sport machen zu lassen.

 

[Gerry922]

AW: 3er Split?

Von einem Pro Member mit fast 500 Beiträgen hätte ich mehr Niveau erwartet!

 

[georgebush]

AW: 3er Split?

Hallo Eisenfreunde!

Hab die letzten Tage an meinem 3er Split rumgeschraubt, was sagt ihr dazu?
Da gibts sicher noch was zu verbessern! ^^


TE 1: Beine

Kniebeugen: 3 Sätze
Leg Curls: 3 Sätze
Leg Extension: 3 Sätze
Wadenheben: 3/4 Sätze

TE 2: Rücken + Bizeps

Klimmzüge eng 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
LH-Rudern: 3 Sätze
Shrugs: 3 Sätze
Bizeps Curls: 3 Sätze

TE 3: Brust + Schultern + Trizeps

LH Bankrücken: 3 Sätze
KH Schrägbankdr.: 3 Sätze
Dips: 3 Sätze (mit Unterstützung von einem Bein ^^)
Schulter Drücken: 2 Sätze
Kabelzug vorgebeugt 2 Sätze
(für hintere Schultern)
Trizeps Dr. 2/3 Sätze



mfg Gerry

ich find den beintag etwas dünn, um nicht zu sagen dürr ... bauch weglassen würd ich auch nicht. hier wird zwar ständig postuliert, schwere übungen reichen, um ordentlcih bauchmuskeln aufzubauen, bei mir hat es jedenfalls nicht funktioniert, ich mach bei jeder 2ten einheit bacuh mit (hab auch einen 3 er split)

ob shruggs nötig sind, wenn du schon hebst ... der nacken sollte von KH eigentlihc genug wachsen.

 

[georgebush]

AW: 3er Split?

defr nächste moderator der in über nen jahr nichts zustande gebracht hat...

ich fall langsam vom glauben ab..... macht ihr euch gar keine gedanken warum andere soviel besser aussehen?

das is der 3er ausn andro forum, auf volumenn ausgebaut, und von nen typen erstellt, der wettkampf BB is und einfach nur sauegil aussieht, und richtig ahnung hat, würde dir das empfehlen:
Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, wird um die kleinstmöglichste eeinheit erhöht, also die richtung die du vorhattest, nur besser

oder mich zumindest an so nen volumen orietieren, oder vertrau weiter den typen die nix weiterbrignen....

den find ich jetzt auch mal etwas gewagt, vor allem für jemanden der gerade anfangen will mit nem 3er split ... und das hatfield system mit dem 5x5 system kreuzen ist mehr als anspruchsvoll, jedenalls kannst dann die hälfte der folgesätze streichen. das ist echt zuviel!

so würd es wohl eher passen (von bam bams corner):

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1-5 5 submaximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
2 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
1 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

sollte ich deinen plan nicht verstanden haben, bitte ein paar erläuterungen. bzw. wären hintergrundinfos, wie so ein plan zustande kommt recht hilfreich. die zusammensetzung der übungen habe ich übrigens auch nciht verstanden ... alle klassischen grundübungen fehlen. warum? dafür wird 5x5 mit rudern vorgebeugt gemacht???

 

[Nightcore]

AW: 3er Split?

Brust/Rücken: Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird. Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar. Die Kurzhantelfliegenden sind bewusst an die zweite Stelle gerutscht, was mit dem vorgesehenen Wiederholungsschema zu tun hat: Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt. Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt. Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht. Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt.

Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen. Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt. Beinstrekcer und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur. Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben. Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert.

Schultern/Arme: Den Sonderstatus der Schultern wurde bereits thematisiert. Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil. Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet. Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert.

Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.

Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.

 

[georgebush]

AW: 3er Split?

schnell getippt

danke jedenfalls für die erläuterungen . die übungsauswahl kann man ja nötigenfalls noch individuell ändern (würd ich tun). aber ein paar interessante aspekte, geb ich zu.

das muskelschema versteh ich schon, aber hast du den plan schonmal gemacht? der ist echt echt heavy!! nach 5x5 kann man nicht mehr viel machen. aber einfach mal probieren!

 

[Nightcore]

AW: 3er Split?

der plan is hart, brignt aber top ergebnisse

 

[Fx88]

AW: 3er Split?

dieser musclefreak den jetzt schon einer stoff unterstellt hat, trainiert auch nachn 4er, hochvolumig, o wie kann er nur, ups der sieht ja iwie besser aus als fast jeder hier

Meister, ich sags dir jetzt nochmal im Guten, da ich mal annehme, dass du mich damit meinst: Hör auf Tatsachen zu verdrehen!!! Ich habe es dir bereits unter dem Pic gesagt, dass ich nichts unterstellt habe, sondern nur nachgefragt und nach einer Fotodokumentation gebeten habe. Ich war und bin überrascht wieso du eine wildfremde Person so engagiert verteidigst. Es wurde jediglich etwas nachgefragt und nicht unterstellt. Merk dir das!

Zu den beiden vorgestellten Plänen: Das sind einfach nur Übungen mit einer Satz und Wdh Angabe. Du nennst Beispiele, die mit einem hochvolumigen Plan aufgebaut haben. Es gibt auch Menschen, die mit weniger Volumen super aussehen. Denke, dass die Systeme HIT und PITT nicht grundlos sind. Bei einem so hochvolumigen 3er Split mit so vielen 5x5 Sätzen kann man einfach nicht eine so hohe Intensität fahren.

Ich verstehe auch nicht wieso du hier permanent mit körperlicher Entwicklung argumentierst, ohne selbst Bilder online stehen zu haben. Das macht dein Gerede nicht wirklich glaubhafter. Eazy-E ist ein Athlet, bei dem ich mir sicher bin, dass er natural ist. Hat eine super Figur, sein Plan klappt bei ihm. Eazy ist aber sicherlich kein Durchschnittsathlet, der Kerl wurde für diesen Sport geboren glaube ich. Schau dir mal die Bilder von Konrad (weiß nicht, ob ich den Nachnamen sagen darf) an, Nickname ist Konrad_W. Der trainiert mit WKM oder Ganzkörperplan nach HIT und sieht auch reif für die Bühne aus.
Was ich damit sagen will: Es ist Schwachsinn körperliche Fortschritte von verschiedenen Menschen miteinander zu vergleichen, zumindest um die "Richtigkeit" eines Plans zu beweisen.

Nur mal nebenbei: Bei mir im Studio trainieren einige nach hochvolumigen 3er Splits, von denen ist keine ne richtige Kante, sportlich mit Sicherheit, aber so wie du das hier beschreibst, als "Wunderplan" ist das definitiv verkehrt.

Gruß

 

[olaf68]

AW: 3er Split?

schnell getippt

danke jedenfalls für die erläuterungen . die übungsauswahl kann man ja nötigenfalls noch individuell ändern (würd ich tun). aber ein paar interessante aspekte, geb ich zu.

das muskelschema versteh ich schon, aber hast du den plan schonmal gemacht? der ist echt echt heavy!! nach 5x5 kann man nicht mehr viel machen. aber einfach mal probieren!

Sagen wir's mal so @georgebush, er hat den Plan nicht schnell getippt, sondern flink kopiert. Diese Formulierungen entsprechen ganz und gar nicht seinem sonstigen Schreibverhalten, weshalb auch bei wörtlichen Wiedergaben die Quellenangabe zwingend erforderlich ist. Ansonsten besteht die Möglichkeit einer Urheberrechtsverletzung.

 

[georgebush]

AW: 3er Split?

Sagen wir's mal so @georgebush, er hat den Plan nicht schnell getippt, sondern flink kopiert. Diese Formulierungen entsprechen ganz und gar nicht seinem sonstigen Schreibverhalten, weshalb auch bei wörtlichen Wiedergaben die Quellenangabe zwingend erforderlich ist. Ansonsten besteht die Möglichkeit einer Urheberrechtsverletzung.

war ja auch ironisch gemeint ...

 

[olaf68]

AW: 3er Split?

war ja auch ironisch gemeint ...

Weiß ich doch! Laß' mir die Freude!