3er Split Trainingsplan Trainingsdauer

C

Crasher

New member
3er - Split

Liebe BB-Freunde
Trainiere seit 3 monaten mein 2er-Split:
tag 1:
Brust, Schultern, Trizeps

tag 2:
Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

benötige pro trainingeinheit 2h was viel zu viel ist
habe das ganze bisher durch viel essen kompensiert ;)
aber nun möchte ich auf einen 3er split umsteigen, da
ich meine trainingsintensität auch relativ hoch einschätze.

will damit die trainingszeit auf 1h 20min senken.

suche also n 3er splitt am besten von jemand
der selbst gute erfahrungen damit hat.

viel spass beim antworten
mfg
 
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Re: 3er Split Trainingsplan Trainingsdauer
AW: 3er - Split

TE1:beine+bauch
kniebeugen 4x6-10
beinpresse 4x8-12
beinstrecker 4x10-15
wadenheben an der Multipresse 4X10-15
beinbeuger 4x6-12
beinheben 4x8-12
sit-ups 3x8-12
crunches 3x8-12

TE2:Brust+Schulter+Trizeps
flachbankdrücken 4x6-10
schrägbankdrücken(Kurzhanteln)4x8-12
cable-crossover 4x10-15
schulterdrücken(kurzhanteln) 4x6-10
rudern stehend4x8-12
seitheben 4x10-15
dips 3x6-8
french press3x8-15

TE3:Rücken+biceps
kreuzheben4x6-10
hyperextensions4x10-15
klimmzüge4x6-8
langhantelrudern4x8-12
rudern sitzend(kabelzug)4x10-15
nackenheben4x8-12
langhantelcurls 3x8-12
bizepscurls (kabelzug)3x10-12

hab ich jetzt mit immer wieder kleineren änderungen seit ca. zwei monaten in gebrauch und gefällt mir eig ganz gut.
lg
 
AW: 3er - Split

sieht schonmal nich schlecht aus, aber dabei wäre der brust tag gleich wie bei meinem 2er split...
 
AW: 3er - Split

trotzdem wird bei meinem plan massemäßig immer noch am wenigstens Muskulatur am brusttag trainiert.^^das problem ist halt,dass du den trizeps nicht wirklich gut von der brust trennen kannst,zumindestens in einem 3er split,und wenn du die schulter zu den beinen gibst,dann wird die schulter in jeder einzelnen einheit trainiert.
lg
 
AW: 3er - Split

aber was genau stört dich eig an brust,trizeps und schulter in einer TE?ich hätt bei deinem 3er splitt die beine noch in diese einheit genommen,aber für nen 3er passt es ee so.
lg
 
AW: 3er - Split

würde bei einem zweier bleiben - den grundübungsplan; evnt kleine übungsänderungen, aber im großen und ganzen nach dem schema vom grundübungsplan.

mit 3 monaten train hast bestimmt noch nicht genug itensität!
 
AW: 3er - Split

habe brust immer am meisten trainiert deshalb braucht sie auch mehr habe 5 übungen für brust trainiere immer bis zum mv...
 
AW: 3er - Split

wenn man schon 2 jahre trainiert is der muskel nich nahc zwei übungen erschöpft auch nich mit hoher intensität
 
AW: 3er - Split

wenn mans genau nimmt sinds nur 4 ünbungen und 35 min aber egal.

hat noch jamend n vorschlag für n 3er spilt
 
AW: 3er - Split

Crasher schrieb:
wenn man schon 2 jahre trainiert is der muskel nich nahc zwei übungen erschöpft auch nich mit hoher intensität
Zum Vergrößern anklicken....

anfangs hast du geschrieben du trainierst seit 3 monaten...
drum!
und gerade dann, sollte man eine so hohe itensität haben, dass man nicht mehr auf hohes volumen trainieren muss/sollte
 
AW: 3er - Split

Tag 1 (Push)
Bankdrücken 12, 10, 8, 8, 6 Wh
Schrägbankdrücken 12, 10, 8, 6 Wh
Dips (vorgebeugt und tief runter) 4 x 10 -8
Seitheben 12, 10, 10, 8, 8, 8 Wh
Trizepsdrücken am Seil 3 x 10 Wh

Tag 2 (Pull)
Breite Klimmzüge im Obergriff 4x 10 - 8 Wh
Klimmzüge im Untergriff 4x 10 - 8 Wh
LH Rudern 12, 10, 8, 6 Wh
Sitzendes Kabelrudern 12, 10, 8, 6 Wh
Schulterheben 12, 10, 8, 6 Wh
Langhantel Curls 12, 10, 8, 6 Wh

Tag 3 (Beine)
Kniebeugen 12, 10, 8, 6 Wh
Beinpressen 12, 10, 8, 6 Wh
Rumänisches Kreuzheben 12, 10, 8, 6 Wh
Stehendes Wadenheben 4 x 15 - 10 Wh
Sitzendes Wadenheben 4 x 15 - 10 Wh
 
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Re: 3er Split Trainingsplan Trainingsdauer
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