3er Split Trainingsplan Training nach langer Pause

[MCKey2003]

3er Split

Hey Leute!

Also hab vor 2 Jahren mitn Trainieren aufgehört, hab davor 2 Jahre lang tainiert und möchte jetzt wieder anfangen und bin voll motiviert , hab mir jetzt einen TP zusammen gestellt und brauche Comments + Kritik:

Brust, Trizeps:
Brust:
Flachbank Bankdrücken 2*6-12
Schrägbank Bankdrücken 2*6-12
Flachbank Fliegende 2*6-12

Trizeps:
Trizepsdrücken am Rollenzug 2*6-12
Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf 2*6-12



Rücken, Schulter:
Rücken:
Latziehen zur Brust 2*6-12
KH-Ruder 2*6-12

Schulter:
Nackendrücken mit Langhanteln 2*6-12
Schulterdrücken 2*6-12


Bizeps, Beine, Bauch:
Bizeps:
Abwechselnde Kurzhantelculs 2*6-12
Scott Curls 2*6-12
Beidarmige Kabelcurls 2*6-12

Beine:
Beinpresse 2*10-12
Beinstrecken 2*10-12
Wadenheben 2*12-15

Bauch:
Crunches 3*25
Beine anheben 2*10


Danke im Vorraus für eure Antworten

Schöne Grüße

 

[NSR]

Ohje, das ist mal erschreckend

Zu wenig Sätze für große Muskelgruppen ( Rücken NUR 4 SÄTZE, aber Bizeps 6 ). Generell sehr niedirges Volumen. Würde dir die ersten Monate erstmal einen sehr grundübungslastigen GK-Plan empfehlen, später kannste dann auf einen vernünftigen Split umsteigen.

MfG

 

[Del Piero]

Scheinst Anhänger vom niedrigem Volumen zu sein,also bewerte ich erst mal danach.

Brust ist ok.Evtl. Volumen erhöhen.

Trizeps würde ich eine austauschen,dafür Frenchpress rein.

Rücken ist zu wenig.Übung für unteren Rücken rein,am besten Kreuzheben,sonst Hyperextensionen.
Volumen evtl. auf jeweils 3 Sätze erhöhen.

Bei Schulter Nackendrücken raus,Seitheben rein.Evtl. Volumen erhöhen.

Warum für Bizeps mehr als Trizeps?4 Sätze reichen auch hier.

Bei Beinen Beinbeugen rein.

Ansonsten kann man den so machen:

Mfg Del Piero

PS: Würde aber eher nen GK-PLan bevorzugen,dann auf nen 2er wechseln.

 

[NSR]

Na, das nenn ich mal Timing

 

[Oezi]

Also ich sehe da keine Gewichtsangaben
6-12 ist eher die Wiederholungen pro Satz..
oder hab ich hier was übersehen??

 

[MCKey2003]

Okay, hab ihn jetzt noch bissl verändert:

Brust, Trizeps:
Brust:
Flachbank Bankdrücken 3*6-12
Schrägbank Bankdrücken 3*6-12
Flachbank Fliegende 2*6-12

Trizeps:
Frenchpress 2*6-12
Trizepsdrücken am Rollenzug 2*6-12
Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf 2*6-12




Rücken, Schulter:
Rücken:
Latziehen zur Brust 2*6-12
Latziehen in den Nacken 2*6-12
KH-Ruder 2*6-12

Schulter:
Nackendrücken mit Langhanteln *6-12
Schulterdrücken 2*6-12


Bizeps, Beine, Bauch:
Bizeps:
Abwechselnde Kurzhantelculs 2*6-12
Scott Curls 2*6-12
Beidarmige Kabelcurls 2*6-12

Beine:
Beinpresse 3*10-12
Beinstrecken 3*10-12
Wadenheben 2*12-15

Bauch:
Crunches 3*25
Beine anheben 2*10


Wie ist der jetzt? Hm würd Nackendrücken gern rausgeben aber sicher nicht Seitheben statt dessen rein, ich hasse die Übung Seitheben über alles. Alternativen?

Mit Kreuzheben möcht ich noch warten und erst in ein paar Monaten anfangen.

Ist der Plan von der Regeneration her auch ok?

Schöne Grüße

 

[MCKey2003]

comment zu dem leicht bearbeitenden plan plz?!?!?

 

[NSR]

Hi, da kann man nicht viel sagen, außer das du keinen unserer Tipps beherzigt ahst. 6 Sätze rücken sind zuw enig, wieso Bizeps vor den Beinen ?

Wie wärs hiermit, wenn es unbedingt ein 3er sein muss ?

Brust/Bizeps:
3x Flackbankdrücken
3x Schrägbankdrücken max. 30 Grad Winkel
3x Cable Cross
3x LH-Curls
2x Hammercurls

Beine/Schultern:
3x Kniebeuge mit LH frei
3x Beinbeuger
3x Beinstrecker
3x Wadenheben
3x Frontdrücken mit der LH frei
3x Seitheben mit KH oder einarmig am Kabelzug

Rücken/Trizep:
4x Kreuzheben
4x LH-Rudern
4x Klimmzüge
3x French Press
3x Trizepdrücken am Kabelzug

Die Grundübungen schwer mit 4-8 Wdh., Iso`s mit 8-12 Wdh.
Bauch wann du willst 3 Sätze Crunches 25-30 Wdh. und 3 Sätze Beinheben.

Würde dir aber erstmal folgenden GK ans Herz legen:

2-3 Trainingseinheiten die Woche ( nicht bis zum MV trainieren ):

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
2x Frontdrücken
1-2 Sätze Trizep
1-2 Sätze Bizep

MfG