3er Split Trainingsplan Nahrungsergänzung/ Muskelaufbau ohne Fett

[CH - Mäse]

3er Split

Hallo!

Möchte mein Training auf 3er Split umstellen - kann mir jemand Tips geben!

Welche Muskeln an welchem Tag
Welche und wieviele Übungen pro Muskelgruppe?
Wieviele Wiederholgungen?

Welche Zusatznahrung soll ich noch nehmen (Eiweisdrinks, Aminos ect.)?

Mein Ziel ist Muskelaufbau ohne FETT!

Danke Euch im voraus für die Antworten!

 

[B@dBoy]

Hallo erstmal!!!

So könnte z.B ein 3er-Split aussehen:

Montag:

Brust/ Trizeps

4x Flachbankdrücken 6-8 WH
3x Fliegende auf Flachbank 10-12 WH
3x Schrägbankdrücken 4-6 WH
4x Engbankdrücken 5-7 WH
3x French Press liegend 8-10 WH
2x French Press, einarmig 8-10 WH

Mittwoch

Beine/Bizeps

4x Kniebeugen 6-8 WH
3x Beinpresse 8-10 WH
3x Beincurler 12-15 WH
2x Wadenheben stehend 20-25 WH
2x Wadenheben sitzend 8-10 WH
2x Kreuzheben mit angewinkelten Knien 12-15 WH
4x KH-Curls 6-8 WH
3x LH- Curls 8-10 WH

Freitag

Rücken/Schulter

4x KLimmzüge max. WH
3x LH-Rudern 6-8 WH
3x Rudern einarmig 8-10 WH
4x Nackendrücken 6-8 WH
3x Rudern stehend 6-8 WH
3x Seitheben vorgebeugt 10-12 WH

Bauch würde ich an jedem Trainingstag mit Crunches und Beineheben trainieren. An trainingsfreien tagen mache Cardio ca.30 min am besten auf nüchternen Magen. Zusatznahrung würde ich dir ertsmal nicht empfehlen. ERnähre dich gesund und du wirst bald ERfolge sehen.

mfg
B@dBoy


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Train hard - eat clean - take rest - grow

[Dieser Beitrag wurde von B@dBoy am 07.08.2001 editiert.]

 

[imported_Kampfzwerg]

ich würde über all ne 3 aus der 4 saätze machen...

mfg matthi