3er Split Trainingsplan Masseaufbau

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Mace87

New member
3er Split

hallo
Ich habe nun ca. 3 Monate mit einem Gk-Plan Trainiert und möchte nun folgenden 3er-Splitt umsteigen. Ich hab ihn so zusammengestellt, wie er mir am Besten gefällt, doch er sollte auch noch seinen Zweck erfüllen, nämlich Masseaufbau. Im März/April will ich dann ne kurze Defi auf den Sommer hin machen, und danach eine kurze Diät um ca. 2 kg Fett am Bauch loszuwerden.
Hier ist jetzt mal mein 3er-Splitt.
Tag1: Montag / Tag2: Mittwoch / Tag3: Freitag

Tag 1: Brust/Trizeps/Schulter
3x 8-10 Bankdrücken
3x 8-10 Fliegende
3x 8-10 Butterfly
3x 8-10 Dips
3x 8-10 Trizepsdrücken
3x 8-10 Langhanteldrücken
3x 8-10 Rudern

Tag 2: Beine/Waden/Unterarme/Bauch
3x 8-12 Beinpressen
3x 8-12 Beinstrecker
3x 8-12 Beinbeuger
2x 8-12 Gesässübung
2x 8-12 Aduktorenübung
3x 15-20 Wadenheben
3x 8-10 Unterarmübung

Tag 3: Rücken/Trapezius/Bauch/Bizeps
3x 10-8 Klimmzüge
3x 10-8 Hyperextensionen
4x 10-8 Schulterheben
3x 8-10 Crunches
3x 8-10 seitl. Crunches
3x 8-10 Beinheben an Sprossenwand
3x 8-10 seitl. Bauchmus. an Hyperextensionenstation
3x 10-8 Kurzhantelcurls (drehen)
3x 10-8 Kurzhantelcurls im liegen

Ist das ok so? Bitte um Verbesserungsvorschläge, keine Kommentare wie: Das ist absolter schwachsinn oder so was....
Vielen Dank
Mace

PS: Kann mir einer im März/April helfen, wie ich eine Defiphase anstellen soll? bzw. Ist eine Defiphase schon sinnvoll für mich?
 
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Re: 3er Split Trainingsplan Masseaufbau
NA gut,los gehts.

T1
Würde Fliegende oder Butterfly rausnehmen,ist beides so ziemlich das selbe.Würde dafür 3x KH-Schrägbankdrücken machen.
Bei Trizeps würde ich nur 4 Sätze insg. machen-->Vorermüdung!!

Schulter eine Übung für den seitlichen Delta rein.
Du hast 2 Übungen schwerpunktmäßig für den vorderen Delta.
Also eine davon raus und Seitheben rein,evtl. noch Seitheben vorgebeugt und dann 3 Übungen a 2 Sätze.


T2
Kann man so machen,ich persönlich würde bischen reduzieren,z.B. die Aduktoren rauslassen,ist aber Geschmackssache.

T3

Dein Rücken als größte Muskelgruppe ist sehr schlecht abgedeckt.
Eine Ruderübung mit 3 Sätzen auf jeden Fall noch mit rein.
Bauch reichen auch locker max. 6 Sätze insg.
Bei Bizeps würde ich persönlich auch nur 4 Sätze machen und dann nicht die gleiche Übung,sondern z.B. 2x LH-Curls und 2x Hammercurls/Konzicurls.

PS: Kann mir einer im März/April helfen, wie ich eine Defiphase anstellen soll? bzw. Ist eine Defiphase schon sinnvoll für mich?
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Es mal abwarten und Masse draufpacken,man kann jetzt noch nicht vorplanen,wenn die Zeit kommt,meldest du dich noch mal.

doch er sollte auch noch seinen Zweck erfüllen, nämlich Masseaufbau.
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Tut er allerdings nur bei entsprechender Ernährung!!!

und danach eine kurze Diät um ca. 2 kg Fett am Bauch loszuwerden.
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Es gint keinen lokalen Fettabbau,wo das Fett wegkommt,hast du keinen Einfluss drauf.

Mfg Del Piero
 
bitte antworten

Danke für die Antwort.
Das Problem bei den Schultern ist, dass ich in meinem Fitnesstudio (ist ein kleines) nur Kurzhanteln bis 5 Kilo habe, was absolut nix bringt. Deshalb hab ich an den ersten beiden Tagen versucht Uebungen ohne Kurzhanteln reinzubringen.
Am dritten Tag geh ich in ein anderes Studio, wo Kurzhanteln vorhanden sind, dafür keine Langhantel. Ich hab nun Bauch und Schulter Ausgetauscht, und statt die Langhanteldrücken hab ich da Kurzhanteldrücken reingetan.
Ist der Plan so besser?

Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
3x 8-10 Bankdrücken
3x 8-10 LH-Schrägbankdrücken
3x 8-10 Butterfly
2x 8-10 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
2x 8-10 Crunches
2x 8-10 seitl. Crunches
2x 8-10 Beinheben an Sprossenwand
2x 8-10 seitl. Bauchmus. an Hyperextensionenstation

Tag 2: Beine/Waden/Unterarme
3x 8-12 Beinpressen
3x 8-12 Beinstrecker
3x 8-12 Beinbeuger
2x 8-12 Gesässübung
2x 8-12 Aduktorenübung
3x 15-20 Wadenheben
3x 8-10 Unterarmübung

Tag 3: Rücken/Trapezius/Schulter/Bizeps
4x 10-8 Klimmzüge
3x 10-8 Rudern
3x 10-8 Hyperextensionen
4x 10-8 Schulterheben
3x 8-10 Kurzhanteldrücken
2x 8-10 Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen
2x 8-10 KH-Seitenheben im stehen
2x 10-8 Hammercurls
2x 10-8 Kurzhantelcurls

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.

Noch eine Frage zu der Beinpresse:
1. Wie weit runter soll ich bei der Beinpresse? Oberschenkel/Schienbein 90grad winkel, oder weiter?

Ich hoffe auf Antworten!
Vielen Dank Mace87
 
Ok,Plan kannst du so machen.
Würde eine Seithebenübung dann aber als vorgebeugt machen für den hinteren Delta.

Bei Beinpresse reichen 90 Grad im Gelenk,weiter brauchst du nicht.

PS: Komisches Studio hast du... :confused:

Mfg Del Piero
 
danke

OK, danke für deine Antwort. Noch eine letze Frage:
Wie führt man das vorgebeugt durch?
Einfach mit dem Oberkörper etwas gegen vorne lehnen?

Vielen Dank für die Antworten

Mace87
 
Ja,einfach leicht vorbeugen mit dem Oberkörper und dann Seitheben.
So wie Butterfly die Bewegng,bloß rückwärts.

Mfg Del Piero
 
frage

hallo,
Ich habe doch noch eine Frage: Soll ich jeden Satz bis zum MV durchführen oder z.b. nur immer der letze satz?
 
d.h.?

heisst das, ich soll wenn eine übung z.b. 3 Sätze hat, erst beim 3. satz so viel Gewicht dranhängen, dass ich es gerade noch schaffe?
Bei den ersten 2 sätzen, nur soviel, dass ich locker noch 2-3 wiederholungen mehr machen könnte?
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Masseaufbau
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