3er Split Trainingsplan Kritik/ Professionelle Meinung

[Meixcan]

3er Split in Ordnung ?

Da sich die Fussballsaison nun dem Ende zuneigt, hab ich mehr Zeit fürs Fitness und würde euch gern um eure profissionelle Meinung zu meinem Plan bitten:

Ich trainiere immer 2 Tage und mach 1 Tag Pause, womit immer 2 verschiedene TE entstehen, also:

TE1+TE2 Pause TE3+TE1 Pause TE2+TE3 Pause usw...

Meistens 3 Sätze zu 10 - 8 - 6 Wiederholungen.


TE1 Brust/Schulter/Bizeps

4 x LH Flachbankdrücken
3 x KH Schrägbankdrücken
3 x Fliegende mit Kabelzug ( weiss ned genau wie dass heisst^^ )

3 x Schulterdrücken
3 x Schulterrudern T-Bar

3 x SZ Armbeugen
3 x Kabelzug Armbeugen mit einer Hand, abwechselnd
3 x KH Curls


TE2 Beine

4 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger
3 x Adduktoren
3 x Abduktoren
3 x Waden sitzend ( haben leider im Studio nichts fürs stehende^^ )


TE3 Rücken/Trizeps

4 x Kreuzheben
3 x Rudern vorgebeugt LH
3 x Rudern sitzend V-Griff
3 x Latzug zur Brust V-Griff
3 x Klimmzüge ( soviele wie möglich )
3 x Schulterheben mit Scheiben ( soviele wie möglich )

3 x Beugestütze zwischen 2 Bänken ( kann die normalen Dips nicht machen da ich immer Schmerzen im Schlüsselbein hab, beim absteigen vom Gerät wenn die Spannung weg ist^^ )
3 x Kabelzug Armstrecken beidarmig
3 x Kabelzug Armstrecken einarmig


So dass wärs

Glaub am Rückentag ist vielleicht ne Übung zuviel und bei TE1 wird die Schulter nicht wirklich genug beansprucht, oder ich bild mir dass nur ein^^

Danke schon mal im voraus für eure Tipps, weil ihr sicher wisst was gut ist

 

[premutos667]

AW: 3er Split in Ordnung ?

und warum kein 2er?


TE1 Brust/Schulter/Bizeps

4 x Dips
3 x KH Schrägbankdrücken
2 x Fliegende mit Kabelzug ( weiss ned genau wie dass heisst^^ )

3 x Schulterdrücken
3 x aufrechtes Rudern oder Seitheben

2 x LH Curls



TE2 Beine

4 x Kniebeugen
2 x Beinstrecker
3 x Rum. Kreuzheben
2 x Beincurls
3 x Waden sitzend ( haben leider im Studio nichts fürs stehende^^ )/ alternative: beinpresse z. B


TE3 Rücken/Trizeps

4 x Kreuzheben
3 x Klimmzüge - wenn du nicht so viele schaffst: Gesamtwhzahl anstreben und so viele sätze machen, wie du brauchst
3 x Rudern vorgebeugt LH
3 x Rudern sitzend V-Griff
3 x Schulterheben mit Scheiben ( soviele wie möglich )

2 x enges BD

wobei ich Trizeps zur Brust und Bizeps zum Rücken geben würde. jetzt hab ich dir deinen plan verbessert.

 

[Meixcan]

AW: 3er Split in Ordnung ?

Ok zu TE 1:

Bei den Dips hab ich Probleme mitn Schlüsselbein beim loslassen, eventuell was anderes?

Bei den Schultern nichts für die Deltamuskeln ?
Möchte nicht nach einer Zeit mit vorgebeugten Frontschultern herumlaufen, wie manche im Studio^^


Zu TE 2:

Beinpresse haben wir, aber gar keine Waden trainieren? oder werden die eh stark genug mittrainiert ?


Zu TE 3:

latzug komplett weglassen, ok.


Reicht wirklich eine Armübung aus ? Ich bin beim Arm aufbauen eigentlich eher schwach...

 

[premutos667]

AW: 3er Split in Ordnung ?

waden lassen sich sehr gut mit der beinpresse trainieren.

hinteren deltas werden bei den ruder übungen gut mitbelastet.

wenn du wirklich so schwach bist mit dem aufbauen, würd ich dir einen 2er, oder noch besser einen alternierenden GKP ans herz legen. damit kannst die muskeln mehrmals pro woche trainieren - 1,5 - 2x ist üblich - und dadurch mehr wachstumsreize setzen.

als alternierenden Plan: WKM

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebugt
Trizeps: enges BD oder Dips

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
LH Curls

die arme wachsen dann fast wie von selbst. im BB ist weniger mehr.

 

[Meixcan]

AW: 3er Split in Ordnung ?

Ok super, werd wirklich mal den 2er auslasten und irgendwann später aufn 3er gehen, danke für die Tipps