3er Split Trainingsplan Hardgainer

L

lilwhoa

New member
3er Split in Ordnung ?

Hey Leute,
Ich bin nun seit 5 einhalb Monaten im Studio angemeldet.
Ich bin wirklich ein Hardgainer (schneller Stoffwechseln) im Gegensatz zu meinen Freunden kann ich nämlich viel essen, aber baue wirklich im Gegensatz zu denen weniger Masse auf, obwohl die nicht soo viel Ahnung haben wie ich vom Training.

Wollte jetzt fragen, ob es so in Ordnung ist, wie ich mein Training gesplittet habe ?
Ich gehe jeden 2ten Tag ins Studio (kann mal sein, dass mal ein Trainingstag ausfällt oder ich 2 Tage hintereinander pumpe)

TE 1
Brust, Schulter, Trizeps
TE 2
Beine(mit Waden), Bauch, Unterarme
TE 3
Rücken, Nacken, Bizeps

Die kleinen Muskelgruppen trainiere ich nur kurz.
Unterarme und Nacken mache ich deshalb extra, da sie meine Schwachpunkte sind.

Wollte jetzt wissen ob das Training zu mir passt ^^

LG
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Hardgainer
AW: 3er Split in Ordnung ?

Screib nochmal bitte rein welche Übungen du machst,wieviel Wiederholungen,Sätze?! Dann kann dir geholfenwerden ;-)
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

hmm würd die unterarme trotzdem in die TE3 reingeben, gerade weil sie deine Schwachstellen sind.. Da du bei Rücken die UNterarme auch enorm mittrainierst und dann nur noch(wen überhaupt) 2-3 Sätze Unterarmcurls zu machen brauchst um die Unterarme optimal zu trainieren.. aber als erst amal solltest du einmal angeben welche Übungen du zu den dazugehörigen TE machst
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

Ich mache unterschiedliche Übungen (aber so sieht es meistens im Normalfall aus) zudem trainiere ich so, dass ich das Gewicht steiger und mit den WDH runter gehe (starte bei 10-12 wdh)

TE 1 Brust Schulter Trizeps

Brust: Bankdrücken 3Sätze / BD enger Griff 2Sätze / Schrägbankdrücken 2 Sätze / Fliegende oder Butterfly 3 Sätze
Schulter: Seitenheben an der Maschine 3 Sätze / Frontheben mit 2 KH 3 Sätze / Military Press mit 2 KH 3 Sätze
Trizeps: Dips mit 2 Bänken 2-3 Sätze / Armstrecken am Seil oder am hohen Block 3 Sätze

TE 2 Beine (mit Waden) Bauch Unterarme
Beine: Beinpresse schräg 3 Sätze / Beinpresse im Stehen 2 Sätze / Adduktoren am Gerät 3 Sätze (manchmal auch zusätzlich Abduktoren) / Beincurl am Gerät 3 Sätze
Waden: Fersenheben im Sitzen 3 Sätze / Fersenheben im Stehen 3 Sätze
Bauch: Crunches auf der Bank 3 Sätze / Beinheben 3 Sätze / Bauchpressen an einem Gerät 2 Sätze
Unterarme: Arme auf flache Ablage und am Block im Ober Griff 3 Sätze / Am tiefen Block im Obergriff 3 Sätze

TE 3 Rücken Nacken Bizeps
Rücken: Oberkörperheben Hyperextension 3 Sätze / Klimmzüge (bis zum Erschöpfen) 2 Sätze / Rudern am Seilzug mit neutralem engem Griff 3 Sätze / Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 3 Sätze / Rudern an einem Gerät 2 Sätze
Nacken: Nackendrücken 2 Sätze / Shrugs 2 Sätze / Vorgebeugtes Seitenheben im Sitzen mit 2 KH
Bizeps: Gedrehte Armcurl im Stehen 2 Sätze / Scottcurl am Block 3 Sätze


Eine Trainingseinheit geht bei mir zwischen 50 und 60 Min
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

Ist der Plan in Ordnung ?
Was könnte ich verbessern und sollte ich mehr Bauch reinbringen ?
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

also mir fehlen dort Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen!

Ad und Abduktoren kannste rausnehmen!
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

Anstatt Kniebeugen mache ich ja Beinpresse.
Also Kniebeugen und Kreuzheben lasse ich raus, weil ich das ned so hinkrieg und ned so meine Übungen sind =/
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

Also Bd enger Griff kann raus,dafür 3Sätze Schrägbank,Seitheben mach lieber frei anstatt an der Maschine,und Frontheben würd ich auch rausnehmen und gerades Rudern machen (trainiert auch wunderbar den Nacken ;-))...Zu den Beinen:Hör auf steini und premutos,die haben recht.Wenn du dann in der Rückeneinheit auch noch Kreuzheben einbaust,hast du gleichzeitig eine super Nackenübung und kannst den Nacken aus TE3 streichen.Dann noch Oberkörperheben raus,Rudern frei machen (komm von den Maschinen weg),Latziehen kannste ruhig machen wenns dir Spass macht.Scottcurls raus,mach lieber Konzentrationscurls.
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

Okay,
Also wie ist das jetzt mit dem Rudern mit freien Gewichten?
Bei einarmigem Rudern spüre ich nichts. =(
 
AW: 3er Split in Ordnung ?

lilwhoa schrieb:
Bei einarmigem Rudern spüre ich nichts. =(
Zum Vergrößern anklicken....

ähm der Rücken ist mMn die am schwersten zu trainierende Muskelgruppe....

Es bedarf einer gewissen Trainingserfahrung , um den Rücken richtig zu treffen und ihn dann auch dementsprechend zu fühlen!

versuch einfach mal den Rücken im obersten Punkt der Bewegung extra anzuspannen.
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Hardgainer
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