3er Split Trainingsplan/ Ernährung

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Brebario

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3er split

thema gabs schon oft, frage aber dennoch

hab vor april und mai einen 3ersplit zu machen

wie folgt:

1. tag
brust / trizeps
4 übungen brust/3 trizeps

2. tag
Bizeps/ schulter
3 übungen / 3 übungen

3. Tag
Beine/ Rücken
4 Übungen/ 3 Übungen

zwischendurch bissl bauch dabei je nachdem

zusätzlich noch 3x die woche cardio

was haltet ihr davon? ernährung wird in den nächsten 2 monaten sehr eiweißlastig

morgens 6 eier, davon 1 dotter, mittags viel viel hühnchen, nachmittags bissl vollkorn mit fettarmem käse und abends noch eiweiss in form von amino oder shake.

das ganze täglich und über die 2 monate
 
AW: 3er split

Beine und Rücken in einer TE? Das kann, von nem GK-Plan abgesehen, niemals gut gehen.
Vergisses.
 
AW: 3er split

dann tausch ich eben bizeps mit rücken aus... wie wärs damit?

habe heute 1 tag hinter mir - sieht wie folgt aus:

bankdrücken langhantel flach 3-4 sätze
bankdrücken kurzhantel schräg 3-4 sätze
butterfly oder fliegende
dips (momentan noch mit gerät)
pushdowns mit seil
pushdowns reverse einhändig

danach noch 40 min. cardio

und so stell ich mir auch die anderen tage vor

verbesserungsvorschläge?
 
AW: 3er split

naja wegwerfen, ist mir zu viel fett und zu cholesterinfördernd, ist zwar schad drum aber was mach ich sonst damit
 
AW: 3er split

So Leute

Habe parallel zu diesem Beitrag einen Trainingspartner gesucht und nun auch gefunden. Daraufhin ein neuer Trainingsplan. Damit verbunden hoffentlich auch Ergebnisse (optisch wie krafttechnisch)

Hier mal eine erste Auflistung, Bilder vom Ursprungszustand lad ich auch noch hoch.

1. Tag
RÜCKEN / BIZEPS
Aufwärmen Rudern 5 Minuten
Übung 1 Kreuzheben 4 8-10 20 Kg
Übung 2 Lats / Lang 4 8-10 55 Kg
Übung 3 KH Seitheben 4 8-10 20 Kg
Übung 4 Rückenmaschine 3 8-10 35 Kg
Übung 5 Bizepsmaschine 4 8-10 35 Kg
Übung 6 KH Heben 4 8-10 12 Kg
Übung 7 Seilzug Einhändig 4 8-10 20 Kg

2. Tag
Aufwärmen Fahrradfahren 5 Minuten
Übung 1 Bankdrücken LH schräg 4 8-10 15 Kg
Übung 2 Bankdrücken KH flach 4 8-10 17,5 Kg
Übung 3 Dips mit Gerät 4 8-10 20 Kg
Übung 4 Butterfly 4 8-10 40 Kg
Übung 5 KH Kickback Stehend 4 8-10 7 Kg
Übung 6 Bankdrücken LH Eng 4 8-10 5 Kg
Übung 7 Seilzug Beidhändig 4 8-10 50 Kg
Cardio Fahrradfahren 30 Minuten

3. Tag
Aufwärmen Fahrradfahren 5 Minuten
Übung 1 Hackenschmidt 2 8-10 45 Kg
Übung 2 Kniebeuge LH 3 8-10 30 Kg
Übung 3 Beinpresse 3 8-10 147 Kg
Übung 4 Beinstrecker 3 8-10 40 Kg
Übung 5 Beinbeuger liegend 3 8-10 40 Kg
Übung 6 Wadengerät 3 8-10 30 Kg
Übung 7 KH Schulterpresse 4 8-10 20 Kg
Übung 8 Seithebemaschine 3 5-6 40 Kg
Übung 9 Schulterdrückmaschine 3 6-8 15 Kg


Nochmal zur Wiederholung: Bin 1,71 gross, aktuell 75 Kg, habe früher trainiert, aktuell seit 4 Wochen wieder. Habe noch einiges an Speck, allerdings möcht ich jetzt erstmal Masse zulegen, Defiphase kommt in Zukunft.

Ernährung achte ich sehr auf Eiweisslastiges, Bei Interesse auch genauere Auflistung. Supplements sind hin und wieder Eiweissshake (1-3 x die Woche, wies grad passt), Aminotabletten, 8 Stück an Trainingstagen, 4 Stück an Trainingsfreien Tagen.

Trainingspartner ist vom Trainingslevel zwar um einiges höher aber das motiviert grins.

Also hoffe auf viel konstruktive Kritik ;-)
 

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AW: 3er split

sorry, schlecht ausgedrückt. kh seitheben ist an diesem tag auf der bank knieend und KH am körper vorbeiführen (also seitlicher rücken/hüfte) - keine ahnung wie die übung richtig heisst.

und brust trizeps ist absicht, damit der trizeps schon bei den brustübungen vorermüdet wird.

bin kein profi aber da gibts ja 2 arten zu trainieren:

1. 2 muskelgruppen an einem tag die nicht zusammenhängen (weniger anstrengend für die betroffenen muskeln)

2. 2 muskelgruppen an einem tag die zusammenhängen (anstrengender und weniger gewicht erforderlich/möglich)

ich weiß da gibts geteilte meinungen dazu, die einen habens so lieber, die anderen andersrum oder? *gg*
 
AW: 3er split

Also ganz ehrlich ich find das viel zu viel zu viel!! Sind 2, 3, 4 die Satzzahlen?
Kommen bei den Übungen mit der Langhantel etwa noch 20kg für die LH dazu?

Die Kraftwerte sind auch komisch!
30kg Kniebeugen LH, 147kg Beinpresse und Beinbeuger mit 40kg?
KH Kickback stehend mit 7kg/Seite? Kann mir ehrlich gesagt bei deinen andren Kraftwerten nicht vorstellen dass du die Übung sauber und korrekt ausführst!

Ich würd an deiner Stelle wenn du wirklich Masse aufbaun willst auf ein paar wenige Grundübungen (weg von den Maschinen) abzielen und versuchen bei jedem Training in kleinen Schritten das Gewicht zu steigern (Training progressiv halten) und das Training intensiv zu halten! Wennst mit den WH ned nachkommst nächstes mal mitn selben Gewicht aber versuchen mehr WH zu schaffen! Dann kommen die Gewichte und somit auch die Optik! Bei sovielen Übungen is es schwer bei jedem (!!) Training überall stärker zu werden, was du ja erreichen solltest! Natürlich kannst du auch die ein oder andre sinnvolle (!) Übung hinzufügen wenn du dadurch mehr Spaß am Training hast.
 
AW: 3er split

danke schonmal für die gute antwort.

muss dazu sagen dass 30 kg kniebeuge 30 kg pro seite heißt . beinpresse ist maschine (im mcfit grüner bereich). und ja langhantel kommen noch 18 kg für lh dazu.

wie gsagt hab vergessen dazuzuschreiben das bei einigen übungen gewicht pro seite und ohne stange angegeben ist.

der plan wurde mir von meinem trainingspartner vorgegeben. fands auch bissl viel aber wollt euch mal fragen
 
AW: 3er split

Aha das is ja dann wieder ganz was andres hehe!

Naja ich hab e im oberen Post schon meine Meinung zu dem Plan geschrieben. Musst halt deinem Trainingspartner schonend beibringen falls du den Plan änderst *g*! Aber ich würd mir das wirklich überlegen, bei weniger Übungen brauchst weniger Zeit, kannst intensiver an die Sache rangehn und wirst dich (deshalb) sicher gut steigern! Soviel bringt einfach nix, soll ja kein 2h Marathon werden sondern maximal 60 Minuten dauern! Kannst ja später immer noch etwas dran ändern und anpassen usw., je nachdem wie du deine Entwicklung empfindest. Wenn du dich gut entwickelst vielleicht mal von Zeit zu Zeit ne Übung wechseln oder WH-Zahl/Satzzahl ändern aber das Grundprinzip beibehalten...nix großartig verändern solange ein Plan gut funktioniert ;)!

Gute Grundübungen findest e in den Stickys im Forum, gute Ergänzungsübungen findest hier auch! Aja wegen der Aufteilung (Brust, Trizeps/Rücken, Bizeps...), da gehn wirklich die Meinungen auseinander, bleibt dir überlassen! Manche hams halt so lieber und andre so und natürlich wird dann das empfohlen von dem derjenige überzeugt is.
 
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