3er Split Trainingsplan Erfahrungen

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aphrorolf

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3er Split

Da ich in naechster zeit nich mehr so viel zeit habe um zu trainieren möchte ich demnächst auf einen 3er Split umsteigen!Meine frage:Welche erfahrungen habt ihr so mit 3er Splits und welche tips könnt ihr mir geben,bezüglich eines effektiven trainingsplans?Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und danke euch herzlich im Vorraus!
 
Hi Aphrorolf!

Bin auch vor einiger Zeit auf einen 3er Split umgestiegen und hab damit sehr gute Erfahrungen gemacht:

Montag: Beine, Brust, Bauch
Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch
Freitag: Schultern, Bizeps, Bauch

Mein Trainingsplan besteht hauptsächlich aus Grundübungen und eine Einheit dauert nie länger als 90 min.

Bei mir hat der 3er Split einen Motivationsschub ausgelöst. Da ich jetzt seltener trainiere bin ich bei jeder Einheit frischer und konzentrierter und kann Alles geben.


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Specki's Homepage
http://www.poigern.de
 
Durchs seltener trainieren bekommen die einzelnen Trainingseinheiten automatisch eine höhere Priorität , ich trainier NUR noch mit dem 3er Split und bin auch sehr zufrieden damit
smile.gif


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Too many Times i have been high...
 
hi,

mein dreier:

mo: brust/bizeps/(bauch)
di: pause
mi: rücken/trizeps
do: pause
fr: beine/schultern/(bauch)

wochenende: sport (biken, ballsport, sonstige sportarten je nach jahreszeit)

bauchtraining je nach lust und laune, ich versuche so 2-4 tage pause beim bauchtraining zu achten.

gruss
RA



[Dieser Beitrag wurde von randyandy am 17.08.2001 editiert.]
 
Was heißt hier "Da ich in naechster zeit nich mehr so viel zeit habe um zu trainieren möchte ich demnächst auf einen 3er Split umsteigen!"

Ich finde ein 3er-Split ist fast genauso zeitintensiv, wie ein Ganzkörpertraining. Man traininert zwar weniger Muskelgruppen pro Trainingseinheit, aber die dafür umso intensiver.

Mein Plan:

Mo Brust/Bizeps
Mi Beine/Schultern
Fr Rücken/Trizeps

Bauch wenn ich Lust hab.
Eine Trainingseinheit sollte nicht über 60min daueren, aber das schaffe ich meistens nicht ganz. Ein bisschen drüber ist aber nicht schlimm.
 
Mein dreier Splitt ist wie folgt
MO Brust, Bizeps, Schulter

MI Beine , Bauch

FR Rücken , Trizeps

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SAMAX
 
Kann mich nur razor anschliessen. Bei einem 3er-Split steigt die Priorität, da man eben den Muskel "nur" 1x pro Woche trainiert. Ich trainiere auch nach einem 3er-Split und fahre damit sehr gut. Man hat eben mehr Motivation und Kraft für die 3 tage.

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
Eins ist immer wieder auffällig:

Bei der Frage, welche Muskeln am liebsten trainiert werden, steht bei vielen Brust und Bizeps ganz oben. Dem entsprechend werden auch am Montag, wo man ganz fit und motiviert vom Wochenende ist, auch Brust und Bizeps von vielen (siehe dieser Thread) zusammen an einem Tag trainiert. Warum eigentlich? Ich finde es aus folgenden Gründen, gerade hier im Rahmen des 3-Tage-Splits MO, MI, FR nicht so toll:

MO wird der Bizeps trainiert. Dieser sollte völlig tot sein, wenn man ihn nur einmal pro Woche trainiert. Dann, zwei Tage später ist der Rücken dran. Für ein schweres RückenTR braucht man einen total ausgeruhten und fitten Hilfsmuskel, den Bizeps nämlich, sonst kann man den Rücken nicht genügend hart attackieren.

Trainiere ich den Trizeps FR und am MO Brust, habe ich das gleiche Problem. Also zumindest ich habe noch 2-3 Tage nach dem ArmTR Muskelkater in diesen.

Mein Vorschlag:

MO:

Brust, Schulter, Trizeps

MI:

Rücken, Nacken, Bizeps

FR:

Oberschenkel, Waden

Gruß

Chrissi
 
@ Chrissi

Da ist ja wieder die Diskussion, was besser ist: Brust/Trizeps oder Rücken/Trizeps (Bizeps entsprechend).
Ich für meinen Teil habe die besseren Erfolge, oder sagen wir mal das bessere Gefühl, mit der Kombination Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps. Bizeps und Trizeps regenerieren sich ja verhältnismäßig schnell. Also stellt ein Programm wie
Mo Brust/Bizeps
Mi Beine/Schultern
Fr Rücken/Trizeps
eigentlich kein Problem dar und es ist meiner Meinung nach der beste Kompromiss. Man wird bei jeder Aufteilung in Konflikt mit gleichen Muskelgruppen kommen, völlig egal, wie man splittet. Darum ist es auch wichtig das Programm ständig (soll heißen alle 6-8 Wochen) abzuwechseln. Aber ich würde langfristig gesehen immer wieder auf ein ähnliches Programm wie oben genannt zurückkommen.

DJP
 
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