3er Split Trainingsplan/ bewerten und verbessern bitte

G

Germandream

New member
3er-split Trainingsplan

Ich fänds gut wenn ihr meinen Trainingsplan bewerten könntet und Verbesserungsvorschläge machen könntet.

Also hier mein Plan:


Montag:

Brust:
Bankdrücken, 8 Sätze
Brustpresse, 4 Sätze
Schrägbank, 6 Sätze
Butterfly, 4 Sätze
Fliegende, 4 Sätze
Liegestütze, 4 Sätze

Trizeps:
Dips, 4 Sätze
Trizeps-Kabelzug, 6 Sätze
Trizepsdrücken an der Maschine, 4 Sätze



Dienstag:

Rücken:
Rudern, 6 Sätze
Latzug, 4 Sätze
Latzug zur Brust, 4 Sätze
Rudern von unten, 4 Sätze
T-Bar Rudern, 6 Sätze
Klimmzüge, 4 Sätze
Rückencrosser, 4 Sätze
Rückenstrecker, 4 Sätze

Bizeps:
Bizeps an der Maschine, 4 Sätze
SZ-Stange, 4 Sätze
Konzentrationscurls sitzend, 4 Sätze



Mittwoch:

Schultern:
Nackendrücken, 4 Sätze
Seitenheben an der Maschine, 6 Sätze
Seitheben, 4 Sätze
Frontheben, 6 Sätze
Rudern aufrecht, 4 Sätze

Beine:
Wadenheben, 8 Sätze
Kniebeugen, 8 Sätze

Bauch:
Crunches an der Maschine, 6 Sätze
Crunches, 4 Sätze
Lateral Trainer, 4 Sätze


Donnerstag:
Frei


Freitag:
das gleiche Programm wie am Montag


Samstag:
das gleiche Programm wie am Dienstag


Sonntag:
das gleiche Programm wie am Mittwoch




thx für alle antworten
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ bewerten und verbessern bitte
AW: 3er-split Trainingsplan

Hallo,
alles in allem ist das viel zu viel was du machst, wann soll dein Körper denn regenerieren ? Am besten 3-4x die Woche mit jeweils einem Tag Pause nach einem Trainingstag.
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Vieeeeel zu viele Übungen du hast ja 6 Übungen für Brust 8 Übungen für Rücken 3 Übungen für Trizeps/Bizeps und die jeweiligen Satzzahlen sind auch Übertrieben ich meine 8 Sätze Bankdrücken und dann noch 6 Sätze Schrägbankdrücken dann noch 4 Sätze Brustpresse 4 Sätze Butterfly und am schluss noch 4 Sätze Liegestütze was soll das bitte bringen mach lieber so etwas 3-4x /Woche Training

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Lh-Rudern
Military Presses

TE 2
Kreuzheben
Dips
Klimmziehen
Lh-Curls/KH-Curls
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Würd das Training auf 3 bis max4 x pro Woche reduzieren, das Volumen kannst du auch reduzieren. ansonsten find ich die Einteilung gut.
 
AW: 3er-split Trainingsplan

@Germandream
Ich finde den Plan nicht schlecht, einzig Schultern am Beintag gefällt mir nicht,
da sich das mit dem Brusttraining beisst!!!

Besser wäre es Schultern auf das Brusttraining und das Rückentraining aufzuteilen,
also seitl. Delta am Brusttag und hinteren Delta und Nacken am Rückentag.

So mach ich das.


Ansonsten würde ich das Volumen etwas einkürzen, insgesamt einfach etwas weniger Übungen.

Die wöchtl. Frequenz würde ich auch etwas verringern, plane einfach 3-4 wöchtl. Trainingstage,
evtl. bis zu 5 (was meiner Meinung das obere Maximum darstellt).
Einfach den 3-er hintereinander weg trainieren und immer mal 1-2 Pausentage dazwischenschieben.

In der Regel trainiere ich nie mehr als 2xhintereinander und schiebe immer nur 1 Pausentag dazwischen.
Äußerst selten trainiere ich aber auch mal 3x hintereinander,
dann brauch ich aber auch 2 Pausentage.


Höre auf deinen Körper, übertreibe es nicht!!!


Versuche jeden Muskel alle 5-7 Tage zu belasten oder
andersherum jedem Muskel ca. 3-5 Tage indirekte Pause zu geben, bevor er wieder direkt belastet wird.





Gruß Eisi
 
AW: 3er-split Trainingsplan

also,
wie Eisenfresser sagt, Schulter aufteilen. dafuer dann mehr Uebungen fuer die Beine.
wo ist Kreuzheben?
Nackendruecken raus, nur vor dem Kopf druecken.
das ganze doppelt gemoppelte raus(Fliegende -Butterfly)
Klimmziehen fuer Latzug ersetzen
teilw. Volumen viel zu hoch (8 Saetze BD ?)
Training 3 mal pro Woche, max. 4 mal.
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Also ich erkenne den Volumenansatz......................

Spontan würde ich das radikal zusammenstreichen.

Aber gib doch mal mehr Hintergrund. Wie lange trainierst Du schon? Wie lange brauchst Du für eine Trainingseinheit?
Schlappe 8 Sätze für die Oberschenkel? 24 Sätze für die kleinen Schultern? Da paßt aber was nicht......................




jeckyll
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Würde den Plan entweder Montag, Mittwoch, Freitag machen und den rest frei. Wenn du nicht findest das du da zu viel machst kannst du ja noch den Samstag oder so nehmen und einige übungen dort reinpacken bizeps oder brust vl. Naja viel Glück.
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Für meinen Geschmack ist das Volumen viel zu hoch. Ich würde an der Anzahl der Übungen sowie der Sätze sparen.
 
AW: 3er-split Trainingsplan

Selbst für ein Volumentraining ist das insgesamt ein Zuviel an Sätzen. Allerdings hat nichts zu Whds und Lastmanagement geschrieben (liest er überhaupt mit? Denn geantwortet hat er ja nicht mehr).

Gruß
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ bewerten und verbessern bitte
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