3er Split Trainingsplan Änderungen/ Vorschläge

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GoDsPriDeAndJoY

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3er Split

Hey, also ich trainier jetzt seit knapp Anderthalbjahren und komm irgendwie nicht vorwärts.

Ich hab nen 3er-Split und den vor nem Vierteljahr zirka geändert.
Bis dahin hab ich wiefolgt trainiert:

1.Tag

Brust: 3x 3 Sätze à 6 Wdh
Bizeps: 3x 3 Sätze à 6 Wdh

dann 1 Tag Pause

2.Tag

Trizeps: 3x 3 Sätze à 6 Wdh
Rücken: 3x 3 Sätze à 6 Wdh

(nach nem Jahr hab ich dann erst Rücken und dann Trizeps trainiert)

dann 1 Tag Pause oder gleich danach neuer Trainigstag

3.Tag

Schulter: 2x 3 Sätze à 6 Wdh
Nacken: 2x 3 Sätze à 6 Wdh

dann 1 Tag Pause und wieder von vorne



So und dann hab ich das Training nen bisschen umgestellt

1. Tag

Brust: 3 Übungen, 3 Sätze , 12,10,6 Wdh (zZ Flachbank LH, Schrägbank KH, Kabel geradestehend überkreuz)
eventuell danach noch Dips
Trizeps: 2 Übungen, 3 Sätze , 12,10,6 Wdh (zZ French Press, PushDowns)

dann 1 Tag Pause

2.Tag

Rücken: 4 Übungen, 3 Sätze , 12,10,6 Wdh (zZ Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Latzug zum Nacken)
Bizeps: 2 Übungen, 3 Sätze , 12,10,6 Wdh (zZ Kurzhantelcurls sitzend, Hammercurls aufliegend? mit KH )

dann 1 Tag Pause

3.Tag

Schulter-Nacken: 4 Übungen, 3 Sätze, 12,10,6 Wdh (zZ Military Press an der Multipresse, aufrechtes Rudern, Nackenziehen, Seitheben KH einarmig)

dann 1-2 Tage Pause


Ich bin 18 Jahre, 188cm groß, 73kg. Ich hab seit einiger Zeit kaum noch Fortschritte erzielt und hab mMn äußerlich an Masse eher abgenommen. Mein Gewicht pendelt immer so zwischen 72 und 74 kg. Dazu ist noch zu sagen, dass ich noch im Fußballverein spiele. Zusätzlich zu meiner täglichen Nahrung nehm ich noch "Ultimate Nutrtion Prostar Whey" immer einen Shake nach dem Training
Bin noch neu hier und weiß nich ob jetzt alles richtig und ausreichend erläutert wurde.
Ich wollt euch nur mal um Hilfe bitten, inwiefern ich mein TP ändern sollte.
Bei Fragen oder Hinweisen gerne auch per PN.
Schonmal danke im voraus.
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Änderungen/ Vorschläge
AW: 3er Split

ich habs mal ne zeitlang gemacht
aba is beintraining wirklich der einzige weg zum erfolg? gibts da nicht noch andere möglichkeiten?
 
AW: 3er Split

Also mir fallen da gleich 2 wichtige Gründe ein,
warum du die Beine trainieren solltest:

1) wenn du die Beine trainierst, werden viele
Wachstumshormone ausgeschüttet

und

2) es sieht einfach scheiße aus, wenn man den
Oberkörper eines Bodybuilders und die Beine
eines Volksschülers hat

mfg Tom
 
AW: 3er Split

ja ok.
aber gibt es auch noch andere gründe für meine stagnation?!
ich mein ich kenn einige die beine nicht trainieren und trotzdem weiterkommen.
ich werd dann jetz mal mit beintraining anfangen.
aber wodran liegt es noch?
mMn trainier ich ordentlich und esse esse esse ^^

kann vllt jmd was zu meinem trainingsplan sagen?!
sollt ich muskelgruppen tauschen bspw so wie am anfang? oder ne andere aufteilung machen oder die wdh-zahl ändern?!
 
AW: 3er Split

Ich würde einfach nicht immer den gleichen Plan benutzen, sondern Übungen und Wdhs-Zahlen variieren.
 
AW: 3er Split

Ja, naja das mach ich natürlich. Also die Übungen ändern, manchmal auch ne Übung mehr wenns noch geht.
Sollte ich vielleicht auch mal nen Tag 3x 6 Wdh machen oder so?
 
AW: 3er Split

Mach mal ein paar Monate nur Grundübungen - aufgeteilt in 2 Einheiten.
Erhöhe die Wiederholungszahlen auf 10-12 und versuche dich kontinuierlich mit den Gewichten zu steigern. Esse ausgewogen und Eiweißreich und plane Ruhetage ein.
 
AW: 3er Split

Ok danke erstmal für die Ratschläge ;)
Wie würde das dann aussehen?
Wie oft inner Woche müsste ich dann trainieren?
Soll ich dann jeden Trainingstag Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern vorgebeugt und Latzug machen oder wie soll so nen Plan aussehen !? (Natürlich Variation in der Reihenfolge der Übungen und eventuell nicht alle an einem Tag) Wie viel Sätze?
Keine ergänzenden Iso-Übungen?
 
AW: 3er Split

zb. Tag1 Kniebeugen,Bankdrücken, Frontdrücken und Dips.
Tag2 Kreuzheben,Klimmzüge,Seitheben und LH Curls. Je 3-4 Sätze.
Max. 3-4 Einheiten in der Woche. Isolationsübungen sind in der Aufbauphase nicht notwendig.Eine richtige Ernährung und es funkt.
 
AW: 3er Split

Ok danke.
Ich werd dann jetzt TE1 Kniebeuge, Bankdrücken,Frontdrücken und Dips und TE2 Kreuzheben,Klimmzüge, vorg. Rudern, Seitheben KH und LH Curls machen.
3-4 Sätze
Soll ich jeden Satz das gleiche Gewicht machen oder so steigern, dass ich im letzten Satz die Wdh-Zahl von 10-12 gerade so noch? (is jetz vllt bissl blöd erklärt).
 
AW: 3er Split

Ok aber wenn ich immer so 10-12 Wdh pro Satz mache, dann isses doch kaum möglich das Gewicht an einem Trainingstag zu steigern, sofern ich diese immer gerade so erreiche oder? Also wär es auch nicht schlimmm, wenn ich in jedem Satz das gleiche Gewicht hätte oder?!

Ne Frage noch zu Wiederholungen. 6 sind ja eher auf Kraft und ab 15 so auf Masse ausgerichtet oder? Also ist 10-12 nen gesundes Mittelmaß oder schon eher "aufpumpen" ?
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Änderungen/ Vorschläge
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