3er Split Trainingsplan/ Änderungen/ Regeneration/ Tipps

[MrNice]

3er-split trainingsplan

Hallo,

ich will euch mal meinen 3er split trainingsplan vorstellen.
Ich trainiere zur zeit noch mit einem 2er split und will umsteigen.
Dazu hab ich mir mal diesen trainingsplan zusammengestellt:

TE1: Rücken / Bizeps
TE2: Beine / Schultern
TE3: Brust / Trizeps

TE1:
- Latziehen 4W 12/10/8/6
- Hyperextensions 4W 12/10/8/6
- LH Rudern 4W 12/10/8/6
- Shrugs 4W 12/10/8/6

- SZ-Curls 3W 12/10/8
- Hammercurls 3W 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4W 15/15/15/15
- Ausfallschritte 4W 15/15/15/15

- Frontdrücken (LH) 3W 12/10/8
- Schulterdrücken (KH) 3W 12/10/8
- Seitheben 3W 12/10/8

TE3:
- Bankdrücken kh 4W 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4W 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4W 12/10/8/6
- Liegestütze 3W bis MV

- French Press 3W 12/10/8
- Dips 3W 12/10/8

Nach jeder TE folgen 2 Bauchmuskelübungen.
Bei der Beinübung hab ich absichtlich nur 2 übungen und jeweils 15 wiederholungen reingepackt da ich probleme mit meinen knien habe bei dieser übung.
Bei relativ niedrigem gewicht geht es noch aber wenn ich auf die volle belastung gehen soll dann schmerzen eben die knie, ich weiß auch nicht woran es liegt, im knie selbst is alles in ordnung ich führe die übung korrekt aus.

Hatte ungefähr die anzahl der übungen vorher in meinem 2er trainingsplan bis auf jeweils 1 übung weniger bei den beinen schultern.
Ich bin damit eigentlich immer gut durchgekommen aber ich denke, dass das doch vielleicht nicht ganz ausgereicht hat mit der regeneration.
Deshalb diese Erwägung.

Für Tipps und Ergänzungen bin ich sehr dankbar.

 

[zolee]

AW: 3er-split trainingsplan

hyperextensions raus, kreuzheben rein!
shrugs raus, t-bar rudern rein (shrugs kannst du am schultertag machen)

für beine machst du viel zu wenig! da fehlt noch was für die beinbizeps wie z.b. beincurls oder noch besser KH mit gestreckten beinen
wo bleiben die waden!? die sind ohnehin schon am schwierigsten aufzubauen und du machst nicht mal eine übung dafür!? <-- sehr schlecht!

die ausrede mit den knieschmerzen gilt nicht! ;-) ...meine knie sind von 5 jahre intensivst basketball und 5 jahre intensivst kampfsport mal definitiv kaputt und
kann trotzdem mit 110 kilo beugen! ....wo ein wille, da ein weg! dann nimmst eben weniger gewicht und beugst damit! hauptsache du machst es!
und 15 WH beu KB oder bei KH find ich sowieso verrückt und unnötig! bei so schweren übungen reichen maximal 4-8 WH.

 

[american5555]

AW: 3er-split trainingsplan

die ausrede mit den knieschmerzen gilt nicht! ;-) ...meine knie sind von 5 jahre intensivst basketball und 5 jahre intensivst kampfsport mal definitiv kaputt und
kann trotzdem mit 110 kilo beugen!

die knie sind vllt net kaputt aber vorbelastet weil 110 is bei deinen körpergweciht und größe nicht sooooo gut.
aber natürlich noch akzeptabel

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

Danke schonmal für die schnelle Antwort.

Beim Rückentraining habe ich bewusst kreuzheben rausgelassen, da ich mit dieser übung einige probleme hatte, insbesondere fühlte es sich für den unteren rücken nicht gut an.
Bei den Rudern varriere ich immer. Manchmal mache ich rudern mit der langhantel, an anderen tagen wiederrum t-bar rudern.
Ich weiß nicht ob das jetzt so effektiv wäre beide übungen in einer TE zu machen.
Sie beanspruchen ja sogesehen die selben muskelpartien.

Zu dem Beintraining kann ich nur sagen das mir das eben probleme bereitet, leider.
Ich bin echt nicht so einer der nur seinen oberkörper trainiert.
Ich würde echt gerne vernümpftiges beintraining machen aber es schmerzt nunmal.
Der schmerz ist jetzt nicht unerträglich aber ich fürchte, dass wenn ich das jahre durchziehe meine kniegelenke dann hinüber sind und das will ich natürlich nicht.
Deshalb auch die hohen wiederholungszahlen, da ich hierbei natürlich nicht soviel gewicht verwende.

Ich meine aber des öfteren gelesen und gehört zu haben das die beine eher auf relativ hohe wiedrholungszahlen gut reagieren so 12-15??
WIe sollte ich das kreuzheben den gestalten bezüglich der wiederholungszahl?
Und wie findest du/ihr meinen schultertag?
Ich mein da sind bis jetzt 3 übungen für die schultern. Wenn ich shrugs dazunehme wär das ja nicht direkt ne schulterübung. Würden den Shrugs alleine für den Nacken reichen?
Und glaubt ihr das das zuviel für einen 2er trainingsplan war?
Ich hab ja bereits erwähnt, dass ich davor einen 2er split hatte der im grunde genommen so aufgebaut war, bis auf 2 übungen, die ich hier noch hinzugefügt hatte.
Nur um zu wissen ob es zuviele übungen waren und die erholungszeit vielleicht nicht optimal war.
Danke!

 

[Jimbomatic]

AW: 3er-split trainingsplan

die schultern brauchen keine ''extra'' trainingseinheit. pack die bei rücken und brust mit dazu oder mach gleich wieder deinen 2'er.
Shrugs sind primär eine rücken und keine schulterübung.

 

[Jimbomatic]

AW: 3er-split trainingsplan

die schultern brauchen keine ''extra'' trainingseinheit. pack die bei rücken und brust mit dazu oder mach gleich wieder deinen 2'er.
Shrugs sind primär eine rücken und keine schulterübung.

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

ich hab das extra so gewählt.
Normalerweise macht man für die beine einen extra tag.
Da ich aber nicht soviel beintraining betreibe is das von der zeit her angenehmer.
Ob ich die schultern jetzt am beintag oder rückentag trainiere ist ja gleichgültig.

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

BTW:

Ich hab bisher 3 mal die woche trainiert mit dem 2er split.
Meint ihr ich könnte auch 3 mal die woche trainiren?
sodass ich jede te 2 mal die woche mache, wenn ja wie wär die gestaltung am sinnvollsten?
Und was ist grundsätzlich sinnvoller eher den 2er oder den 3er in meinem fall?
Ich trainiere im studio schon seit fast 2 jahren. Soviel dazu.

 

[zolee]

AW: 3er-split trainingsplan

die knie sind vllt net kaputt aber vorbelastet weil 110 is bei deinen körpergweciht und größe nicht sooooo gut.
aber natürlich noch akzeptabel

zeig mir mal nur 5 von 10, die bei gleicher grösse und gleichem gewicht korrekte KB machen! ;-)

also ich sehe nicht viele bei und im gym. entweder machen sie zwar 140 kilo KB, das aber mit einer 10 cm ROM
oder aber korrekte, scheissen sich aber schon bei 70-80 kilo an.

des weitern ist mir eigentlich das gewicht vollkommen wurscht. die intensität und die ausführung muss passen.

 

[Jimbomatic]

AW: 3er-split trainingsplan

es ist nicht egal wo du die schultern dazu packst!
mit einem extra tag werden sind mit abstand zur meist belastensten muskelgruppe im plan = blödsinn.

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

versteh ich nicht ganz, schultern werden am brust und am beintag trainiert.
Am brusttag nicht speziell ebaer durch übungen wie bankdrücken etc.
Am Rückentag wird die schulter nicht beansprucht, sprich training der schulter am beintag z.b. donnerstag und am brust tag, z.b. samstag. Danach 2 tage pause bis wir wieder zum beintag kommen sprich donnerstag.
Verstehe das problem nicht.
Wenn ich das schultertraing auf brust und rücken verteilen würde hätte ich da zeitnot und am beintag bräuchte ich fast gar nicht ins studio zu laufen.
Was sagen den die anderen dazu?

Ist es schlecht einen extra schultertag einzurichten?

 

[Jimbomatic]

AW: 3er-split trainingsplan

die schulter wird bei ''brustübungen'' und ''rückenübungen'' stark mittrainiert, denn die Schulter hat auch einen hinteren Kopf.

daher ist es nur logisch die ''schulterübungen'' entsprechend der belastung für vorne/seitl. auf den Brusttag und die für ''hinten'' auf den rückentag zu legen.

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

ja, die übungen die ich für die schulter machen zielen ja im wesentlichen auf den deltamuskel und die seitlichen schultermuskelfasern ab.

Ok, ist sonst noch was auszusetzen an dem plan? Nehmen wir an das mit den Schultern sei jetzt berücksichtigt.
Wie steht es mit den wiederholungen beim kreuheben und bei den beinübungen?

 

[MrNice]

AW: 3er-split trainingsplan

ich hab meinen plan jetzt mal ein wenig modifiziert und verändert.
Was haltet ihr davon:

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere Schultern / Trizeps

TE1:


Kniebeugen 4 12/10/8/6
Klimmzüge 4 12/10/8/6
Rudern 4 12/10/8/6 (Supersatz)
Shrugs 4 12/10/8/6 (Supersatz)

Reverse Fliegende 4 12/10/8/6

SZ-Curls 3 12/10/8
Hammercurls 3 12/10/8

TE2:


Kniebeugen 4 12-15 pro Satz
Ausfallschritte 4 12-15 pro Satz
Beinbeugen 4 12-15 pro Satz
Wadenheben 4 20 pro Satz


TE3:


Bankdrücken LH 4 12/10/8/6
Bankdrücken Schrägbank KH 4 12/10/8/6
Fliegende Flachbank 4 12/10/8/6

Schulterdrücken KH 3 12/10/8 (Supersatz)
Seitheben 3 12/10/8 (Supersatz)

French Press 3 12/10/8
Dips 3 12/10/8



In jeder TE:

Crunches 4 Intervalle (Supersatz)
Knieheben 4 15/15/15/15 (Supersatz)

 

[DannyFBW]

AW: 3er-split trainingsplan

ich hab meinen plan jetzt mal ein wenig modifiziert und verändert.
Was haltet ihr davon:

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere Schultern / Trizeps

TE1:


Kniebeugen 4 12/10/8/6
Klimmzüge 4 12/10/8/6
Rudern 4 12/10/8/6 (Supersatz)
Shrugs 4 12/10/8/6 (Supersatz)

Reverse Fliegende 4 12/10/8/6

SZ-Curls 3 12/10/8
Hammercurls 3 12/10/8

TE2:


Kniebeugen 4 12-15 pro Satz
Ausfallschritte 4 12-15 pro Satz
Beinbeugen 4 12-15 pro Satz
Wadenheben 4 20 pro Satz


TE3:


Bankdrücken LH 4 12/10/8/6
Bankdrücken Schrägbank KH 4 12/10/8/6
Fliegende Flachbank 4 12/10/8/6

Schulterdrücken KH 3 12/10/8 (Supersatz)
Seitheben 3 12/10/8 (Supersatz)

French Press 3 12/10/8
Dips 3 12/10/8



In jeder TE:

Crunches 4 Intervalle (Supersatz)
Knieheben 4 15/15/15/15 (Supersatz)

@TE1:
1. Das muss wohl ein Tippfehler sein. Du meinst sicher Kreuzheben statt Kniebeugen. Bei Kreuzheben max. 5 Wiederholungen. Am besten du machst einfach 3-5x5 (3-5 Sätze á 5 Wdhl.)
2. Supersätze halte ich in dem Workout nicht für optimal aber probieren kannst es ja.
3. Die Reverse Flies einfach ans Ende packen, damit sie einen Workout nicht beeinflussen. Sind nur da um hintere Schulter zu stabilisieren und zu kräftigen brauchen jedoch kaum Kraft und könnten somit eigentlich an jede TE ans Ende angefügt werden (also entweder 1, 2 oder 3 - bei der 1. passt es jedoch am besten).
4. SZ-Curls gegen normale LH Curls ersetzen.

@TE2:
1. Statt Beinbeugen Beincurl und/oder Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift). Die meisten Knieschmerzen werden durch ein Ungelichgewicht von Beinbizeps und Quadrizeps hervorgerufen. Bei fast jedem ist der Beinbizeps schwächer und das solltest du beheben. Am besten du machst wirklich die Beincurls UND das Rumänische Kreuzheben.
2. Wade besteht aus 2 Muskeln dem Soleus und dem Gastrocnemius. Um beide anzusprechen muss stehendes UND sitzendes Wadenheben ausgeführt werden. Für beide Übungen ist 3-5x12-20 geeignet.
3. Bei allen Beinübungen sonst sind 8-12 Wdhl. optimal. Lediglich bei Kniebeugen würde ich entweder 5x5 oder 4x8-12 machen. Deine Wahl!

@TE3:
1. Wie machst du denn Schulterdrücken mit den KH? Stehend? Sitzend? Solltest dir überlegen nicht auf LH Schulterdrücken im Stehen zu wechseln. Gibt wahnsinnig viel Kraft und Stabilität im Bereich des Bauchs.
2. Dips vor French Press.

Denke das wars. Hoffentlich hab ich nichts übersehen