3er-Split sollte mal verbessert werden

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Hallo,

Ich trainiere seit einem Jahr nach einem 3er-Split, den ich in dieser Zeit nur gering geändert habe (mal 2-3 Übungen geändert, mal die Reihenfolge gewechselt). Aber nach diesem Plan trainiere ich bestimmt schon seit 4-5 Monaten unverändert(meint ihr ich sollte öfters wechseln?).

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Tag1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken 2 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Trizeps:
Schädelzertrümmerer 2 Sätze
Kurzhantelkickbacks 2 Sätze
Einarmiges Trizepsdrücken 2 Sätze

Bauch:
Crunchs 3 Sätze Hüftheben 2 Sätze
Sit-Ups (mit KH) 2 Sätze
---------------------
Tag2
Rücken:
Klimmzüge 2Sätze
Kreuzheben 2 Sätze
Langhantelrudern 2 Sätze
Vorgebeugtes Rudern 2 Sätze

Bizeps:
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 2 Sätze
Langhantelcurls 2 Sätze
Hammercurls 2 Sätze
---------------------
Tag3
Beine:
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurls 2 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze

Schultern:
Langhanteldrücken 2 Sätze
Seitheben im Stehen 2 Sätze
Kurzhanteldrücken 2 Sätze

Bauch:
Crunchs 3 Sätze Hüftheben 2 Sätze
Sit-Ups (mit KH) 2 Sätze
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Lief ne Weile lang ganz gut, zur Zeit gehts aber sehr langsam und deswegen wollte ich meinen Trainingsplan etwas aufpeppen. Da ich zu Hause trainiere kann ich leider nicht alle Übungen ausführen (habe keine Kabelzug), am besten wäre es, wenn ich die Übungen so behalten könnte und wenn dann nur die Reihenfolge ändern oder eben Grundübungen hinzufügen müsste. Die Wiederholungen liegen bei mir so um die 6-8, kommt ich auf 10-12 erhöhe ich das Gewicht.

Wäre nett wenn ihr mir ein paar Tips haettet.
Und @ Eisenfresser: Würde gerne dein 5x5 Bankdrück-System einbauen, wäre nett wenn ud mir da helfen könntest.
Würdest du einfach bei Brust dein System übernhemen und sagen wir mal Fliegende weglassen oder trotzdem alle drei Übungen?
gruß
Boardfreak
 
A

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Re: 3er-Split sollte mal verbessert werden
du solltest auf jeden fall mal die übungen wechseln, reicht ja schon wenn du bei jeder muskelgruppe 1-2 übungen mal nach ner weile (6-8 wochen oder so) wechselst
bei trizeps z.b. könntest du mal sips einbauen (geht auch zw. 2 stühlen)...
wenn du bei brust 5x5 machen willst, würde ich dir so was empfehlen:
5x5 bankdrücken
3x10 schrägbankdrücken (falls du das machen kannst)
oder 3x10 fliegende...
Greetz°
Gonzalez
 
also, zum thema 5x5:

der vorteil von 5x5 ist einfach der, dass du sehr flexibel es einflechten kannst.

ich würde an deiner stelle 2 übungen pro MG machen!

die erste übung führst du nach dem 5x5 system aus und es sollte eine grundübung sein.

die zweite übung sollte eine iso sein oder zumindest eine übung, wo der zielmuskel das gros der arbeit erledigen muss.

für die brust könnte es so aussehen:

5x5 bankdrücken
5x12 butterfly (so mache ich es nämlich im moment :p )

der vorteil von diesem schema liegt meiner meinung nach in folgendem:

die erste übung deckt gleich zwei punkte ab:
1) du trainierst im submaximalen bereich bis kraftbereich. du belastest deine muckis vor durch schwere grundübung in verbindung mit wenigen wdh.
2) dadurch das es die erste übung ist, kannst du bei einer grundübung für eine bestimmte MG deine kraft stetig steigern.

die zweite übung sorgt für das auspowern. die hohen wdh sprechen jetzt auch die restlichen fasern an, die durch die wenigen wdh nicht so stark in mitleidenschaft gezogen wurden. außerdem kommt durch die hohen wdh mehr blut in den zielmuskel und du bekommst noch einen schönen pump.

das ist meine variante. du könntest natürlich es auch so machen:

5x5 bankdrücken
3x y butterfly
3x y irgendwas

ich persönlich führe jedoch lieber weniger übungen aus und dafür mehr sätze pro übung. so hae ich auch mehr spielraum für abwechlung. es gibt jetzt noch genug übungen, die man einbauen/tauschen kann.

für die arme würde ich es anderster machen. hier funktioniert 5x5 zwar auch sehr gut, aber ich würde hier weniger sätze pro übung machen und dafür auch 2 übungen nehmen. wichtig ist hier, dass du durch verschiedene griffe alle armbeuger mittrainierst.

für den bauch nimmst du zwei übungen, wobei die erste etwas mehr wdh beinhaltet und die zweite etwas weniger.

achso, die schulter: hier würde ich dir empfehlen, entweder 3 isos für jeden bereich zu machen, oder eine grundübung und drei isos, oder eine grundübung + eine iso, die du ab und zu mal wechselst.

kurz und gut würde ich es so machen:

TE 1 rücken/h. deltas/armbeuger
5x5 rudern vorgeb.
5x12 latziehen
3x10 latziehen in nacken oder rudern am kabel zur brust
3x8 kreuzheben
2x12 seitheben vorgeb.
3x8 lh-curl
2x12 lh-curl reverse

TE 2 brust/v.+s. deltas/trizeps/bauch
5x5 bankdrücken
5x12 butterfly
2x12 frontheben
2x12 seitheben
3x8 dips an der bank
2x12 drücken am kabel
2x25 crunch an der sb
2x15 beinheben

TE 3 beine
5x5 KB
5x12 beinstrecker
5x12 beincurl
2x wadenheben vorgeb.
3x wadenheben stehend
2x zehenheben

so wäre alles abgedeckt. anstatt frontheben könnteste auch frontdr. mit der LH und reversem griff einbauen. ist das selbe nur als druckübung.

die übungen kann man auch tauschen, aber die grundsätzlichen dinge sollten beibehalten werden, wie eine rudernübungen, eine zugübung von oben, etc....

ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen, auch wenn ich net eisenfresser bin.

wenn du noch fragen hast poste sie, ich beantworte sie dir gerne.

lg
 
Hallo,
ertsmal danke für eure Antworten.
Habe den TP jetzt ein wenig abgeändert, da ich deinen TP Benny2 leider so nicht 100% übernehmen kann (was Ausrüstung angeht) / will.
Aber trotzdem danke für deinen Vorschlag, bin für weitere Hilfe dankbar:

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Tag1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken 5 Sätze x5
Butterfly 3 Sätze x 10 (wechsel ich dann alle 2 Monate mit Fliegenden)

Trizeps:
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze x5
Schädelzertrümmerer 2 Sätze (wechsel alle 2 Monaten mit Kurzhantelkickbacks)

Bauch:
Crunchs 4 Sätze x 10
Hüftheben 2 Sätze x12-15
---------------------
Tag2
Rücken:
Klimmzüge 2Sätze
Kreuzheben 5 Sätze x 5
Langhantelrudern 3 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Vorgebeugtes Rudern)

Bizeps:
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 5 Sätze x5
Langhantelcurls 3 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Hammercurls)
---------------------
Tag3
Beine:
Beinstrecken 5 Sätze x5
Beincurls 2 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze

Schultern:
Langhanteldrücken 5 Sätze x5
Seitheben im Stehen 2 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Kurzhanteldrücken)

Bauch:
Crunchs 4 Sätze x 10
Hüftheben 2 Sätze x 12-15
---------------------

Was haltet ihr davon? Sind das zu wenige Übungen oder alles in ordnung?
 
dann will ich als 5x5 Anhänger auch mal ...

Boardfreak schrieb:
Tag1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken 5 Sätze x5
Butterfly 3 Sätze x 10 (wechsel ich dann alle 2 Monate mit Fliegenden)
passt

Trizeps:
Ich würde für den Trizeps entweder 5x5 mit nur einer Übung machen oder 2 Übungen à 3 Sätze. Kannst du selber entscheiden.
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze x5
oder:
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze x8
Schädelzertrümmerer 2 Sätze x12 (wechsel alle 2 Monaten mit Kurzhantelkickbacks)

Bauch:
Crunchs 4 Sätze x 10
Hüftheben 2 Sätze x12-15
passt
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Tag2
Rücken:
würde Kreuzheben als erste Übung machen, sonst passts.
Kreuzheben 5 Sätze x 5
Klimmzüge 2 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Vorgebeugtes Rudern)

Bizeps:
hier dasselbe wie beim Trizeps ...
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 5 Sätze x5
oder:
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 3 Sätze x8
Langhantelcurls 3 Sätze x12(wechsel alle 2 Monate mit Hammercurls)
---------------------
Tag3
Beine:
Kniebeugen als erste Übung und der Muskelkater kann kommen!
Kniebeugen 5 Sätze x5
Beinstrecken 2 Sätze x12
Beincurls 2 Sätze x12

Schultern:
Langhanteldrücken 5 Sätze x5
Seitheben im Stehen 2 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Kurzhanteldrücken)
passt
Bauch:
Crunchs 4 Sätze x 10
Hüftheben 2 Sätze x 12-15
passt
Zum Vergrößern anklicken....
 
Danke für deine Antwort, werde diesen Plan dann wohl ab Montag mal eine Weile einsetzen.


Rücken:
Kreuzheben als erste, alles klar, ist wirklich sinnvoller.

Beine:
Hm, bin eigentlich vom Kniebeugen kein so großer Fan, da ich das zu Haue etwas schwer ausführen kann. Deswegen hab ich die Übung immer am Schluss angehängt.

Trizeps/Bizeps:
Trizeps:
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze x8
Schädelzertrümmerer 2 Sätze x12 (wechsel alle 2 Monaten mit Kurzhantelkickbacks)
Bizeps:
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 3 Sätze x8
Langhantelcurls 3 Sätze x12(wechsel alle 2 Monate mit Hammercurls)

Aberi st das nicht ein bisl zu wenig? 5x5 und dann noch eine Übung mit 2 Sätzen (also insgesamt 7 Sätze) müssten doch bei den Armen ohne Probleme gehen, oder?
 
Boardfreak schrieb:
Aberi st das nicht ein bisl zu wenig? 5x5 und dann noch eine Übung mit 2 Sätzen (also insgesamt 7 Sätze) müssten doch bei den Armen ohne Probleme gehen, oder?
Zum Vergrößern anklicken....

1. Trizeps/Bizeps sind nicht so groß wie z.B. Brust, Rücken, Beine.
2. Du machst Trizeps nach 5x5 Bankdrücken, also 5 Sätze bei dem der Trizeps auch schon mitarbeiten muss! Beim Bizeps machst du davor Klimmzüge und Rudern, die ebenfalls den Bizeps schon ordentlich mitbeanspruchen.
3. Sollte man ein auf die Relation achten. Wenn du z.B. für die "große" Brust 8 Sätze machst, dann wären 7 Sätze für den "kleinen" Trizeps zu viel ...
 
@Boardfreak

O.k., jetzt ich mal.

Meiner Meinung solltest du nur bei den wirklichen Grundübungen klassisches 5x5 ausführen und bei allen anderen Übungen mit einem höheren Wdh.-Format arbeiten.

Ich würde dir auch weiterhin zu einem 3-er Split raten.

Deine alte Aufteilung ist spitze, ich würde sie an deiner Stelle beibehalten.

Ich würde das Training so planen:

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Tag1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken 4 Wochen 5x8, 4 Wochen 5x5, dann
3-4 Wochen 3x3
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 Wochen 3x12, 4 Wochen 3x10 und
3-4 Wochen 3x8

Trizeps:
Schädelzertrümmerer 4 Wochen 3x12, 4 Wochen 3x10 und
3-4 Wochen 3x8

Bauch:
1 Übung 3 Sätze a 30 Wdh.
---------------------
Tag2
Rücken:
Kreuzheben 4 Wochen 5x8, 4 Wochen 5x5, dann
3-4 Wochen 3x3
Langhantelrudern vorg. 4 Wochen 3x12, 4 Wochen 3x10 und
3-4 Wochen 3x8
Klimmzüge 3x~

Bizeps:
Bizezepscurls 4 Wochen 3x12, 4 Wochen 3x10 und
3-4 Wochen 3x8
---------------------
Tag3
Beine:
Beinstrecken 3x20
Beincurls 3x20
Wadenhebenheben 3x20

Schultern:
Seitheben 3x20
Kurzhantelschulterheben sitzend 3x20

Bauch:
1 Übung 3 Sätze a 12-8 Wdh.
---------------------

Wenn du Kniebeugen nicht magst, dann laß sie raus.
Beinstrecken und -Beugen reichen für die Oberschenkel, dann noch zusätzlich 1 Wadenübung und die Beine sind komplett.

Mit Kreuzheben hast du ja eine schwere Kniebeugeübung, warum doppelt gemoppelt.

Deswegen kannst du bei den Beinen im höheren Wdh.-Bereich trainieren.

Du willst dicke Muskeln und Kraft, besonders beim Bankdrücken, also kannst du getrost Kniebeugen weglassen oder 1xwöchtl. ein paar leichte Sätze ausführen.

Kraft kann man nur spezifisch entwickeln, Muskeln baust du auch so auf, aber wenn du deine Kraft in der Übung Kniebeugen nicht steigern willst, kannst du sie auch rauslassen.

Trotz allem ist Kniebeugen jedoch eine hervorragende Übung.

Bei Schultern kannst du auf alle Drückübungen verzichten, da durch das Bankdrücken der vordere Delatbereich schon genug belastet wird.

Einzig der seitl. und der hintere Deltabereich sollte man einer Seithebeübung isoliert stimulieren.

Ich würde lieber statt der Drückübungen, eine Nackenübung ausführen, entweder eine Nackenhebeübung oder Rudern aufrecht.

Für Bizeps reicht eine Übung.

Bei den Gewichten immer mit gleichbleibendem Gewicht arbeiten.



Eisenfresser
 
---------------------
Tag1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken 5 Sätze x 5
Butterfly 3 Sätze x 10 (wechsel ich dann alle 2 Monate mit Fliegenden)

Trizeps:
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze x 8
Schädelzertrümmerer 2 Sätze x 8 (wechsel alle 2 Monaten mit Kurzhantelkickbacks)

Bauch:
Crunchs + Gewicht 4 Sätze x 12
Hüftheben 2 Sätze x 12-15
Sit-Ups 2 Sätze x 35
---------------------
Tag2
Rücken:
Kreuzheben 5 Sätze x 5
Langhantelrudern 2 Sätze x 10 (wechsel alle 2 Monate mit Vorgebeugtes Rudern)
Klimmzüge 2 Sätze x max

Bizeps:
Kurzhantelcurls (Schrägbank) 3 Sätze x 8
Langhantelcurls 2 Sätze x 8 (wechsel alle 2 Monate mit Hammercurls)
---------------------

Danke für deinen Beitrag!
Tag1 und Tag2 bin ich recht zufrieden, Bauch komm ich absolut nicht mit nur einer Übung aus, der spinnt bei mir irgendwie, deswegen hab ich jetzt noch die Sit-Ups draufgehauen. Brust und Trizeps hab ich heute getestet, wunderbar!

Einzig Tag3 nervt mich noch.
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Tag3
Beine:
Beinstrecken 5 Sätze x 5
Beincurls 2 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze x 12

Schultern:
Langhanteldrücken 2 Sätze x 8
Seitheben im Stehen 2 Sätze (wechsel alle 2 Monate mit Kurzhanteldrücken)

Bauch:
Crunchs 4 Sätze x 10
Hüftheben 2 Sätze x 12-15
Sit-Ups 2 Sätze x 35
---------------------
Kann wegen Hometraining (Kettler Classic) leider kein Wadenheben machen, Kreuzheben raus, aber welche alternative Wadenübung dafür rein?
Und Schulter, hmm, Langhanteldrücken hab ich mich so schön gesteigert, schade ;) Ob ich jetzt ne KH oder LH heb ist doch wurscht, oder? Oder lieber Nackendrücken, könnt ich auch mit dem Kabelzug machen, anstelle von LH. Mut zur Veränderung! :D
 
@Boardfreak

Ich trainiere auch zu Hause, im Homegym, du glaubst gar nicht wie viele versch. Übungen man mit einfachen Mitteln ausführen kann.

Zum Wadentraining braucht man eigentlich nur einen Stein oder einen ähnlich erhöhten, aber vor allem stabilen, Gegenstand.

Wadenheben stehend
- man kann die Übung beidbeinig oder einbeinig ausführen
- als Zusatzgewicht nimmt man einfach ein Kurzhantel in eine Hand, mit der anderen hält man sich irgendwo fest
- man kann aber auch mittels Kette, Gewichthebergurt und einer Hantelscheibe, ein Zusatzgewicht erzeugen

Wadenheben sitzend
- auf der Bank sitzend mit einer Langhantel oder besser SZ-Hantel auf den Knien
- dabei immer ein dickes Handtuch unterlegen

Donkey-Wadenheben
- das geht immer
- entweder allein mit vielen Wdh. oder auch mit Freundin, Kumpel, Eltern, Katze (wenn sie fett ist) :D oder ähnlichem auf dem Rücken



Ansonsten war mein Vorschlag, eben nur eine Möglichkeit unter vielen, fang einfach an, trainiere und ändere nach einigen Wochen, die Trainingsaspekte, die dir deiner Meinung nach nicht so viel bringen.
Wichtig dabei, um dies beurteilen zu können, sind zweierlei:

1. das Trainingstagebuch

2. die längere Dauer einer Phase



Eisenfresser
 
Danke für deine Antwort.
Also die Woche ist um, hier ein Auszug aus meinem Trainingstagebuch mit Wiederholungszahlen der Woche (Übungen werden vielleicht noch ausgetauscht):
----------------------------
Tag1:

Brust:
Bankdrücken 5/5/4/4/1
Butterfly 8/7

Trizeps
Einarmiges Trizepsdrücken 8/7/7
Schädelzertrümmerer 8/4n

Bauch:
Crunchs 15/15/15/15
Hüftheben 15/15
Sit-Ups 35/35
----------------------------
Tag 2:

Rücken:
Kreuzheben 5/5/4/3/4
Langhantelrudern 9/7
Klimmzüge 5/5

Bizeps:
Kurzhantelcurls 9/8/8
Langhantelcurls 8/6
----------------------------
Tag 3:

Beine:
Beinstrecken 12/12/12
Beincurls 10/10/9
Wadenheben 12/12

Schultern:
Nackendrücken 10/12/10
Seitheben im Stehen 10/9/9

Bauch:
Oberkörper einrollen 12/12/12
Crunchs 12/15/15
Sit-Ups 35/35
----------------------------
Wadenheben muss ich wohl noch perfektionieren. Im Sitzen ist das mir zu umständlich. Denke mal ich nehm zwei KH in die Hand und machs dann im Stehen und einbeinig.
Beim Bauch bin ich auch nicht zufrieden, ich bin dirket nach der Übung ausgepowert aber 30Sekunden später könnt ich die gleiche Übung noch 20mal wiederholen. Welche Nackenübung würdest du mir den anstelle von Nackendrücken empfehlen? Mein Nacken wird aus meiner Sicht irgendwie nur 75% ausgelastet! :confused:
 
@Boardfreak

Nackendrücken ist eine Deltaübung und belastet vorrangig den vorderen Deltakopf, der Nacken kommt bloß etwas stabilisierend ins Spiel.

Eine hervorragende Nackenübung ist das Nackenheben sitzend.


Eisenfresser
 
So, Woche2 hab ich nun hinter mir und bin eigentlich so ganz zufrieden mit dem TP. Hab mal hinter die Übungen meine Wiederholungszahlen geschrieben von dieser Woche. Müsste so passen, oder gibts noch einwände? :)

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Tag1:

Brust:
Bankdrücken 5/4/5/4/2
Butterfly 8/8

Trizeps
Einarmiges Trizepsdrücken 8/8/8/4

Bauch:
Crunchs 15/15/15/
Oberkörper einrollen 15/15
Sit-Ups 35/35
----------------------------
Tag 2:

Rücken:
Kreuzheben 5/5/5/3/4
Langhantelrudern 8/8
Klimmzüge 5/5

Bizeps:
Kurzhantelcurls 10/9/8
Langhantelcurls 9/7
----------------------------
Tag 3:

Beine:
Beinstrecken 10/10/10
Beincurls 10/10/
Wadenheben einbeinig 12/12

Schultern:
Kurzhantelschulterheben 12/12/12/12
Seitheben im Stehen 10/10/10

Bauch:
Oberkörper einrollen 12/12/12
Crunchs 15/15
Sit-Ups 35/35
 
zu viel für den bauch!!!!

warum so viel für den bizeps, also im vergleich zum trizeps??????

warum schulterheben????? wo bleibt frontdr.???????????
 
Ich weiß, dass es nach recht viel Bauchübung aussieht, aber was soll ich machen. Der will bei mir nicht müde werden, irgendwie braucht der das. Versteh meine Bauchmuskeln doch selbst nicht, aber bei weniger spüre ich null :confused:

Biezps hab ich doch nur eine Übung mehr wie Trizeps, beim Trizeps kommt halt Bankdrücken dazu, geht ja auch auf diesen.

Schulterheben da der Nacken sonst ja nicht belastet wird.
Und kein Frontdrücken, da durch das Bankdrücken der vordere Delatbereich schon genug belastet wird.
 
Ich weiß, dass es nach recht viel Bauchübung aussieht, aber was soll ich machen. Der will bei mir nicht müde werden, irgendwie braucht der das.
Zum Vergrößern anklicken....

Dann trainiere ihn mal mit Zusatzgewicht und 10-15 Wdh.
Mehr wirst du dann auch nicht schaffen.
Einfach Hantelscheibe auf Brust und Hantel gestreckt hinter die Arme.

Probiers mal aus,ballert gut.

Mfg Del Piero
 
shrugs raus, frontdrücken rein. das ist doch ein komplett anderer belastungswinkel!!!!!!!

und bauch... dann machste irgendwas falsch würd ich sagen.

du hast meine frage net beantwortet, warum mehr bizeps als trizeps????????? ist doch total unsinnig. willste den vorzeigeeffekt abgreifen? dass machste was falsch, weil der trizeps 2/3 vom arm ausmacht und du ihn mehr belasten solltest.

außerdem ist das argument mit dem BD schlecht, weil ich könnte auch sagen dein bizeps arbeitet beim rücken weil du die rückenübungen schelcht asuführst.

also mindestens gleiches pensum an satzzahlen und übungen, eher etwas mehr fürn trizeps
 
Ich trainier bei den Bauchübungen nur mit Zusatzgewichten, sonst funktionierts es erst recht nicht. Trainiere eigentlich jeden Satz bis zum Muskelversagen, allerdings erholt sich dieser sehr schnell und will einfach nicht ausgepowert bleiben.

Wenn ich die Shrugs rausnehme, was sagt dann mein armer Nacken?
Trizeps häng ich dann mal wohl noch eine Übung drann (Schädelzertrümmerer), in der 1. Woche ging da allerdings gar nichts mehr, Trizeps war voll ausgelastet. Deswegen hatte ich die 2. Trizepsübung gestrichen und einen Satz Trizepsdrücken mehr angehängt.
 
Zum Bauch:
Versuch es mal mit Supersätzen,die ballern gut.
Dann musst du mehr Zusatzgewicht nehmen,oder einfach mal überprüfen,ob die Technik stimmt.
Auf die Kadenz achten,denn Bauchmuskeln werden am besten bei langsamer Kontraktion trainiert.
Langsame Ausführung mit Zusatzgewicht und deine Bauchmuskeln müssen brennen,sonst machst du was falsch.

Mfg Del Piero ;)
 
ok, das mit dem Bauch werde ich schon hinbekommen, einfach doppelt so langsam, habs heut gemerkt ;)

Problem: Ich kann nach den 4 Sätzen Einarmiges Trizepsdrücken keine Trizepsübung mehr gescheit durchführen. Hab heute mal Schädelzertrümmerer gemacht, musste mit 5kg weniger wie normal machen und hab trotzdem nur einen Satz mit 8 und einen mit 2 Wiederholungen hinbekommen. Also mehr ist da nicht drinn, Trizepsdrücken haut ordentlich rein.
 
A

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Re: 3er-Split sollte mal verbessert werden
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