3er split -- so o.k. ?

[clarc]

also semesterferien stehen vor der tür und da wird trotz täglichem bibobesuch wohl ein wenig mehr zeit fürs train bleiben... hoff ich zumindest... daher wollt ich im sommer mal nen 3er probieren, hab bisher nach dem 5x5 getrained, mir jedoch leider vorige woche beim kh irgendwie den rücken verzerrt sodass kh für die nächsten 6 bis 8 wochen ausfällt ( hatte schonmal nen leichten bandscheibenvorfall...)

tag 1 - beine + schultern
kniebeuge 5x8
beinbeuger 3x8
beinstrecker 3x8

schulterdrücken (maschine-ähnlich wie langhantel vor der brust) 5x8
seitheben (maschine, ellebogen parallel zum körper bis auf schulterhöhe ) 5x8

tag 2 rücken + trizeps
lat ziehen 5x8
rudern (sitzend, masch. mit polster vor der brust) 5x8
bauch 5x8

tag 3 brust + bizeps
bd flach 5x8
bd schräg (masch.) 5x8

langhantel curl 5x8
masch. einarmig 5x8

cardio 15min.

thats all, maschinen teilweise deshalb weil die bei uns im studio solche haben (gym 80, glaube ich) welche einzelne griffe haben sodas auch hier ausbalanciert werden muss, man jedoch eine größere dehnung hat als wenn man mit einer langhantel arbeiten würde (vor allem bei bd und lat.)

wer hier verbesserungsvorschläge hat, nur her damit... ansonsten euch nen schönen sommer

gretz

clarc

 

[wotan71]

Hmmm,

der Beintag,finde ich ,ist O.K.
Würde diesen aber aufgrund Deiner Trainingsaufteilung als mittlere Einheit ausführen.
Der Rest ist wenig erfolgversprechend,zu viele Maschinenübungen die vor allen Dingen bei Arm-und Schulterübungen überflüssig sind.
In Deinem Studio gibt es doch bestimmt auch Lang-und Kurzhanteln,oder?

Trizeps fehlt komplett,Du machst genau so viele Sätze für den Bizeps wie für die Brust(10).
Bei einem Volumenplan würde ich minimal 12 für die großen Muskelgruppen und für die kleinen 6-8 ausführen.Gerade den Bizeps sollte man mit 6 Sätzen erschöpfen können.
Sobald Du wieder Kreuzheben machen kannst,tu es.
Gewicht ist Nebensache,achte auf die korrekte Ausführung,dann bleibst Du von Verletzungen weitgehenst verschont.

Die restlichen Rückenübungen sind auch verbesserungswürdig.
Statt Latziehen Klimmzüge.
Falls Du hier nur einige wenige schaffst,einfach clustern.Klappt von mal zu mal besser,man muß nur dranbleiben.
Maschinenrudern wird ersetzt durch Lanhantelrudern.
Dann würde ich noch Hyperextensionen machen da KH ja momentan flach fällt.

Wie bereits gesagt,weg mit den Maschinenübungen,ist ehr was für Reha-Patienten

Für einen vernünftigen 3er,schau mal im Wissensbereich nach,da sind einige gute Pläne vertreten.

Beste Grüsse

Wotan71

 

[clarc]

naja das der trizeps mir einfach beim aufschreiben durchgerutscht ist, sollte wohl jeder, zumal er in der überschrift enthalten ist, auch ohne extra hinweis begreifen...

trizeps (nachtrag)
dips 5x8
trizepsdrücken (zugturm) 5x8

wie kommst du drauf, dass es auf die größe des muskels in puncto trainingsbelastung ankommt ? ich höre das immer wieder (vor allem von leuten die weniger wiegen als ich...) und keiner kanns erklären oder gar wissenschaftlich belegen... der bizeps als muskel der ständig arbeitet, im gegensatz zum brustmuskel, hat wohl ein wesentlich höhere toleranz was belastung angeht als vorgenannter brustmuskel, dass widerspräche zumindest logisch dem was allgemein propagiert wird ohne das ich hier rücksicht auf irgendwelche physiologieschen aspekte nehme, da ich diese nicht kenne....

greetz

clarc

 

[wotan71]

Du hast hier um Verbesserungsvorschläge gebeten,von daher wunder Dich nicht über die Kritik.
Dein Plan ist,wie beschrieben,einfach schlecht.
Da Du ansonsten wohl super bescheid weisst,trainier Dir doch einfach den Wolf.
In diesem Sinne

Schönen Abend noch

 

[NSR]

Hi, muss Wotan71 zustimmen. Wieso fragst du nach Kritik, wenn du dir sowieso keine Verbesserungsvorschläge annimmst ?

Wie wärs mit folgendem 3er:

TE1 Brust/Bizep:

5x5 Flachbankdrücken
3x Fliegende 8-12 Wdh.
2x Cable Cross 8-12 Wdh.
3x LH-Curls 4-12 Wdh.
2x Konzicurls 8-15 Wdh.

TE2 Beine/Schultern:

5x5 Kniebeugen
3x Beinbeuger 8-15 Wdh.
2x Beinstrecker 8-15 Wdh.
3x Wadenheben 15-25 Wdh.
5x5 Frontdrücken
3x Seitheben

TE3 Rücken/Trizep:

5x5 Kreuzheben
3x LH-Rudern vorgebeugt 4-8 Wdh.
3x Klimmzüge max
2x Seitheben vorgebeugt 8-15 Wdh.
3x Dips oder Frenchpress 4-8 Wdh.
3x Trizepdrücken am Kabel 6-12 Wdh.

Bauch wann du möchtest. Volumen erscheint dem ein oder anderem vielleicht etwas hoch, aber die Satzzahl kann man ja noch anpassen. Ich würde dir aber eher zum einem guten 2er raten, wenn du viel zeit hast, den kannste dann 4 mal die Woche durchziehen.

MfG