3er Split richtig in die Woche einbringen.

[Kaiju]

Ich trainier seit 1 Monat in der folgenden Aufteilung meines 3er Splits.
Aber irgendwie bin ich regenerationstechnisch nicht ganz zufrieden.
Irgendwie zickt meine Schulter rum und was ein zusätzlicher schwierichkeitsfaktor ist das
ich mich zumindest was Kreuzheben angeht eher richtung Maximalkraft tendiere .

Sie sieht der Plan aus:

Mo: Pull
Di: Rest
Mi: Beine
Do: Push
Fr: Pull
Sa: Rest
So: Push

Kreuzheben mache ich am Pull Day als aller erstes
und mache eine Pyramide bis zu 1RM.

Habt ihr irgendwelche Vorschläge oder Verbesserungen?
LG

 

[Gast62049]

Wenn du noch die Übungen, Sätze & Wdh Bereich angibst,
könen wir gern Tips geben

lg Ratzfatz

 

[Kaiju]

Push :

KH- Flachbankdrücken - 3x8-10
Incline Maschine - 3x8-10 (Werde ich absofort nicht mehr machen da ich hier Probleme mit der Schulter bekomme) (soll ich lieber Mehr Sätze bei der ersten Übung oder ne andere stattdessen rein machen?)
Flys am Kabelzug oder Butterfly Maschine - 3x12-15
Militarypress - 3x8-10
Seitheben am Kabelzug - 3x10-12
Trizeps pushdown am Kabelzug versch. Varianten - 4x8-10

Pull :

Kreuzheben - Pyramide bis zu 1RM (z.B. - 5x100/3x 140/1x150/1x160/..)
Latzug zur Brust - 3x8-10
Vorgebeugtes LH rudern - 3x8-10
Reverse Flys am Kabelzug - 3x10-12
Shrugs an der Smithmaschine - 3x10-12
LH/SZ Bizeps Curls versch. Varianten - 6-10


Legs:

Squats - 3x4-6
Beinpresse - 3x10-12
Beinbeuger - 3x10-12
Beinstrecker - 3x10-12
Waden - 3x 12-15

Das wären meine Pläne.
LG Kaiju

 

[xhunterx]

Also ich bin nicht der mit der größten Ahnung von Trainingsplänen hier, aber versuche dir zu helfen da ich einen ähnlichen Plan habe: Ist diese Aufteilung so wie du sie oben geschrieben hast mit den Wochentagen fix? Ich trainiere nämlich auch immer Push/Beine/Pull, dann mache ich je nach Bedarf 1 oder sogar 2 Tage Pause, und fange einen neuen Zyklus an. Das heißt ich habe keine fixen Trainingstage sondern bei mir verschiebt sich alles bedarfsabhängig. Wenn ich merke ich bin nicht fit oder brauche mehr Regeneration mache ich einen Zyklus lang einfach eine höhere Wiederholungsanzahl so um die 12-15 mit weniger Gewicht als "Überbrückungszyklus" für den nächsten Zyklus mit schweren Gewichten und wenigen WH, und um andere Anreize zu setzen. Darüber hinaus wird das ZNS anders stimuliert. Du könntest also mit der Wiederholungsanzahl variieren, insbesondere bei den Grundübungen. Weiters, wenn deine Schulter zwickt kanns sein dass du vielleicht einfach eine Übung hast die ungünstig für deinen Körperbau ist, wo zwickt sie denn am meisten oder tut sie immer weh? Vielleicht liegt es auch gar nicht am Trainingsplan sondern du bist einfach nur verletzt/entzündet und solltest zum Facharzt.