Hallo Leute,
ich habe einen neuen Trainingsplan für mich und meine Freundin erstellt. Ich bin sehr offen für Meinungen und Verbesserungsvorschläge was den Plan in Bezug auf Übungen, Sätze und Wiederholungszahlen angeht. Ich habe den Plan nach der Push and Pull Methode zusammengestellt. Trainiert wird er Montag, Mittwoch, Freitag. Somit der ganze Körper in der Woche einmal durch. Die Intensität hatte ich mir so gedacht. Wenn überhaupt immer nur den letzten Satz einer jeden Übung bis zum Muskelversagen um das ZNS nicht auf Dauer zu überlasten und ins Übertraining zu rutschen.
Eine Frage hätte ich noch mit der richtigen Steigerung von Gewichten. Wenn ich nehmen wir an einen WDH-Bereich bei einer Übung von 6-10 anstrebe, wann erhöhe ich in der nächsten Trainingseinheit bei dieser Übung das Gewicht? Wenn ich bei allen Sätze das aufgelegte Gewicht zwischen 6-10 schaffe oder wenn ich bei allen Sätzen das Gewicht 10 Mal (also höchste angepeilte WDH-Zahl) schaffe? Vielleicht kann mir hierzu noch jemand einen Tipp geben. Wäre sehr nett
Bis dahin...
Grüße und frohes Trainieren!! Keep Pumping! :clap:
Aufwärmen vor jeder Einheit 10 Minuten Stepper oder Laufband oder Fahrrad
Leichtes Dehnen der trainierten Muskeln nach jeder Einheit
Montag
TE1 (Rücken / Bizeps)
Rack Dead Kreuzheben 3x5 WDH
Latziehen am Kabelzug 3x6-10 WDH (Breit Brust, Parallel Brust)
LH Rudern vorgebeugt 2x6-10 WDH
Rudern am Kabelzug 2x6-10 WDH
Langhantelcurls 2x10 WDH
Hammercurls 1x10 WDH
Mittwoch
TE2 (Brust / Schulter vorne + seitlich / Trizeps)
Bankdrücken 3x3-6 WDH
Schrägbank Multipresse 2x6-10 WDH
Fliegende mit der KH 3x8-15 WDH
Schulterdrücken mit KH 2x6-10 WDH
Seitheben mit KH 2x8-15 WDH
Dips 3x5-8 WDH
Trizeps Isolationsübung am Kabelzug 2x8x15 WDH
Freitag
TE3 (Beine / Bauch)
Kniebeugen 3x4-8 WDH
Beinpresse 2x6-10 WDH
Beinstecker 2x12-15 WDH
Beinbeuger 3x4-8 WDH
*Wadenhaben stehend 3x12-15 bei TE3
* Wadenhaben sitzend 3x12-15, 1x 20-25 bei TE1
* Bauch Isolation 2xTo Fail bei TE3
ich habe einen neuen Trainingsplan für mich und meine Freundin erstellt. Ich bin sehr offen für Meinungen und Verbesserungsvorschläge was den Plan in Bezug auf Übungen, Sätze und Wiederholungszahlen angeht. Ich habe den Plan nach der Push and Pull Methode zusammengestellt. Trainiert wird er Montag, Mittwoch, Freitag. Somit der ganze Körper in der Woche einmal durch. Die Intensität hatte ich mir so gedacht. Wenn überhaupt immer nur den letzten Satz einer jeden Übung bis zum Muskelversagen um das ZNS nicht auf Dauer zu überlasten und ins Übertraining zu rutschen.
Eine Frage hätte ich noch mit der richtigen Steigerung von Gewichten. Wenn ich nehmen wir an einen WDH-Bereich bei einer Übung von 6-10 anstrebe, wann erhöhe ich in der nächsten Trainingseinheit bei dieser Übung das Gewicht? Wenn ich bei allen Sätze das aufgelegte Gewicht zwischen 6-10 schaffe oder wenn ich bei allen Sätzen das Gewicht 10 Mal (also höchste angepeilte WDH-Zahl) schaffe? Vielleicht kann mir hierzu noch jemand einen Tipp geben. Wäre sehr nett
Bis dahin...
Grüße und frohes Trainieren!! Keep Pumping! :clap:
Aufwärmen vor jeder Einheit 10 Minuten Stepper oder Laufband oder Fahrrad
Leichtes Dehnen der trainierten Muskeln nach jeder Einheit
Montag
TE1 (Rücken / Bizeps)
Rack Dead Kreuzheben 3x5 WDH
Latziehen am Kabelzug 3x6-10 WDH (Breit Brust, Parallel Brust)
LH Rudern vorgebeugt 2x6-10 WDH
Rudern am Kabelzug 2x6-10 WDH
Langhantelcurls 2x10 WDH
Hammercurls 1x10 WDH
Mittwoch
TE2 (Brust / Schulter vorne + seitlich / Trizeps)
Bankdrücken 3x3-6 WDH
Schrägbank Multipresse 2x6-10 WDH
Fliegende mit der KH 3x8-15 WDH
Schulterdrücken mit KH 2x6-10 WDH
Seitheben mit KH 2x8-15 WDH
Dips 3x5-8 WDH
Trizeps Isolationsübung am Kabelzug 2x8x15 WDH
Freitag
TE3 (Beine / Bauch)
Kniebeugen 3x4-8 WDH
Beinpresse 2x6-10 WDH
Beinstecker 2x12-15 WDH
Beinbeuger 3x4-8 WDH
*Wadenhaben stehend 3x12-15 bei TE3
* Wadenhaben sitzend 3x12-15, 1x 20-25 bei TE1
* Bauch Isolation 2xTo Fail bei TE3