3er Split Musterpläne

M

Muskelkraft1

New member
Hi zusammen,
da in letzter Zeit viele Anfragen kamen, wie man am besten einen 3er Split aufbaut dachte ich mir, ich poste mal ein paar Musterpläne.

Push, Pull, Beine

TE1: Push

- Flachbankdr.
- Schrägbankdr.
- Butterfly
- Seitheben
- Schulterdr.
- French Press

TE2: Pull

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Lh Rudern
- Kh Rudern
- Lh Curls
- Shruggs

TE3: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Beincurls
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Crunches

Je 3 Sätze

Antagonistentraining

TE1: Rücken, Brust

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- LH Rudern
- KH Rudern
- Flachbankdr.
- Schrägbankdr.
- Butterfly

TE2: Schulter, Nacken, Arme

- Schulterdr.
- Seitheben
- Shruggs
- LH Curls
- Hammer Curls
- Dips
- French Press

TE3: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Beincurls
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Crunches

Je 3 Sätze

Unabhängiger Split

TE1: Brust, Bizeps, Trizeps

- Flachbankdr.
- Schrägbankdr.
- Butterfly
- LH Curls
- Hammer Curls
- French Press

TE2: Rücken, Schulter, Nacken

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- LH Rudern
- KH Rudern
- Schulterdr.
- Seitheben
- Shruggs

TE3: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Beincurls
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Crunches

Je 3 Sätze

Ich persönlich halte bei einem 3er Split die Aufteilung Push, Pull und Beine am sinnvollsten, da sich ein 4maliges Training pro Woche (bei einem 3er Split) am effektivsten herausgestellt hat.

Falls jemand mehr gut Aufteilungen, oder Kritik zu meinen Plänen hat, nur her damit! :D
 
A

Anzeige

Re: 3er Split Musterpläne
TE1: Rücken-Bizeps-Bauch
TE2: Brust-Schulter-Trizeps
TE3: Beine

Meine persönliche Aufteilung, die ich auch so trainiere ^^
 
Plan 1 ist sinnvoll von der Aufteilung her aber mir gefallen einige übungen prinzipiell nicht wie z.B. butterfly - cable crossovers sind mM die einzige Brust-Iso wo man es wirklich schaffen kann diese isoliert zu trainieren(bei flys wird mit schwereren gewichten die übung kh-drücken immer ähnlicher und beim butterfly presst man durch die maschine ohnehin den ganzen körper hinein); frenchpress wird mit steigendem gewicht auch dem bankdrücken ähnlicher da empfehlen sich diverse iso-varianten am kabelzug wesentlich besser

Plan 2 hat eine schlechte Reihenfolge; ich nehme an die Einheiten beziehen sich auf eine Woche und wenn man Einheit 2 und 3 vertauscht, dann hat man immer mindestens 3 Tage bis man z.B. die Arme wieder trainiert. Da es in dem Training auch keine wirkliche "Leitübung gibt" die zu starker Hormonausschüttung führt(wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben) ist dieser Plan für 99% ungeeignet

Plan 3 hat die gleichen Mängel

wie lange trainierst du eigentlich schon?würde gerne wissen wie ich das "hat sich am effektivsten herausgestellt" beurteilen soll
 
Die Auflistung hat nichts mit der Reihenfolge der TE's zu tun, sondern sollte nur die einzelnen TE's darstellen. Ich trainiere seit März 2009 (also noch nicht lange). Allerdings hat sich bei mir, und auch bei vielen meiner BB - Kollegen ein viermaliges Training (bei 3er Spli) bewährt. ^TE1, TE2, Frei, TE3, Frei, Beginn von vorne.^ Wir trainieren immer 2 Monate jeden Muskel einmal pro Woche (entweder 4er o. 5er Split) und anschließend 2 Monate jeden Muskel alle 5 Tage.

MfG
 
A

Anzeige

Re: 3er Split Musterpläne
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben