3er Split Muskelaufbau

[proteino83]

Mein neuer Trainingsplan, freue mich auf Diskussionen, Kritik, Verbesserungsvorschläge u.s.w.

Montag: Frei
Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch
Mittwoch: 60min Ausdauer
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken/Schulter/Trizeps
Samstag:60min Ausdauer
Sonntag:Beine/Waden/Unt.Rücken


Brust/Bizeps/Bauch:
3-4* Bankdrücken LH 4-12 WH
3* Schrägbankdrücken KH 4-12 WH
2* LH Curls 6-12 WH
2* KH Curls 6-12 WH
4* Crunches 10-20 WH

Rücken/Schulter/Trizeps:
2-3* Rudern LH 4-12 WH
2* Rudern KH 4-12 WH
2* Klimmzüge 6-12 WH
2* Nackendrücken LH 4-12 WH
2* Nackendrücken KH 4-12 WH
2* Dips 6-12 WH
2* Frenchpress KH/LH 6-12 WH

Beine/Waden/Unt.Rücken
5* Kniebeugen 4-20 WH
3* Beincurls liegend 6-12 WH
3* Kreuzheben 6-12 WH
3* Wadenheben stehend 10-20 WH


Verzichte bewußt auf Iso-Übungen für Hint. Schulter (LH-Rudern sollte reichen) sowie direkte Nackenübungen, da ich mich auf möglichst wenige Übungen (vor allem Grundübungen) konzentrieren will !

 

[AndyMentzer]

Dein Trainingsplan ist gar nicht so schlecht, hat einige Elemente die mir wirklich gefallen, andere wiederum nicht
Die beiden Ausdauertage wenn du nicht mit Gewicht trainierst würde ich weglassen oder reduzieren, ich würde dir empfehlen mal eine kurze Cardioeinheit im Anschluss an das Training zu machen, hat sich für mich zumindest als am effektivsten erwiesen. Die Aufteilung am Dienstag ist in Ordnung, die Übungen auch, jedoch würde ich noch eine Brust Isolationsübung hinzufügen, also Butterfly oder Cablecrossovers 1-2 Sätze und die Bankdrücksätze auch auf 2 verringern, dann passt es. Die Aufteilung am Freitag finde ich nicht ganz so Klasse, Trizeps würde sich doch am Dienstag besser fühlen, dann machst du jeden Tag gleich viel, wenn man die Größe der Muskelgruppen bedenkt. Die Übungen für den Rücken sind auch nachvollziehbar gewählt, wobei ich doch vielleicht KH Rudern durch Rudern am Kabel oder an der Maschine vorziehen würde. Die Schulterübungen sind aber nicht so toll, Nackendrücken auf jeden Fall durch Frontaldrücken ersetzen, ist gesünder für die Schulter. Dann LH oder KH Drücken, also eines von beiden, durch Seitheben ersetzen, dann trainierst du die vordere und seitliche Schulterpartie, im Moment ist es im Grunde genommen nur die Vordere. Was du über LH Rudern und die hintere Schulter sagst, sehe ich genau so. Der Sonntag ist interessant, ich würde nie Beine und den unteren Rücken zusammen trainieren, wobei es doch Sinn macht wenn man es objektiv betrachtet, durch Kniebeugen wird der untere Rücken stark mitbelastet und kann im Anschluss durch Kreuzheben noch einmal richtig fertig gemacht werden, habe schon einige gesehen, bei denen das super geklappt hat. Dabei aber darauf achten nie Kreuzheben zu erst, immer mit Kniebeugen anfangen. 5 Sätze Kniebeugen finde ich aber etwas zu viel, 2 oder 3 Sätze reichen vollkommen und dann noch Beinpresse oder Beinstrecker. Ansonsten alles O.K., viel Glück mit dem Plan.