3er-Split mit Kurzhanteln und Seilzug

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meneger

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Hallo ich hab mir einen Träningsplan für Zuhause erstellt und wüsste gerne was ihr davon haltet.

Tag 1
Arme:
KH-Curls 3x8
Konzentrationscurls 3x10
Trizepsstrecken 3x6
Rudern aufrecht 3x8
Handgelenk Curls 3x8
Klimmzug untergriff 3x bis zur erschöpfung

Tag 2
Rücken und Brust:
Klimmzüge 3x5
Unterarmliegestütze 4x 20s
Latzug am hohen Block mit gestreckten Armen 3x10
Shrugs am Tiefen Block 3x10
Bankdrücken mit KH 10,10,8
Fliegende 10,8,8
Dips 3x bis zur erschöpfung

Tag 3
Schulter und Beine:
Schulterdrücken 10,10,8
Seitenheben 4x20 (bei den letzten 2 Sätze geh ich runter mit dem Gewicht)
Seitenheben vorgebeugt 3x10
Seitenheben liegend 10,10,8
Frontheben 15,12,10
Seilzug Beine (Variationen) 4x10
Wadenheben 10,10,8

Dazu hab ich einmal in der Woche Handball und Tennis.

PS: Freu mich schon auf anregungen und verbesserungsvorschläge.
 
A

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Re: 3er-Split mit Kurzhanteln und Seilzug
Also ich hab im moment 15 kg maximum für eine Hantel und beim Seilzug maximal 50 kg

PS: und für das erste reicht das bei mir
 
naja is schon ziemlich wenig gewicht
und du hast keine richtigen übungen für die beine, wie z.b. kniebeugen oder so. am besten wäre der grundlagenplan aus dem forum. weiß aber ncith ob das mit dem wenigen gewicht geht
 
Kniebeugen -> Beine...Rücken sollte da im Normalfall uneinbezogen bleiben :D

Ausfallschritte als andere Beinübung mit 0 Rückeneinsatz
 
also ich hab jetzt noch mal mein trainingsplan überarbeitet. Ich hab ihn auf ein 4er Split umgebaut in der eine Einheit rein der Körperspannung dient.

Tag 1:
Arme + Bauch
Armcurl am tiefen Block 12, 10,10 Diff.:+2 Wh.
Koncentrationscurls 10,10,8 Diff.:+ 1 Wh
Hammercurl 12,10,8 Diff.:+2 Wh
Trizepsdrücken am hohen Block im Untergriff 12,10,10 Diff:+2 Wh
Armstrecken über Kopf mit KH 12,10,10 Diff:+2 Wh
Crunches 3x max.
Hängendes anheben der Beine 10,10,10 Diff:+2 Wh
Crunch am hohen Block 10,10,10 Diff:+ 2 Wh

Tag 2:
Rücken + Schulter
Kreuzheben 12,10,10 Diff: + 2Wh
Latzug am hohen Block 12,12,12 Diff: +5kg
Shrugs am hohen Block 12,12,12 Diff: +5kg
Rudern aufrecht 12,10,10 Diff: +2 Wh
Schulterdrücken: 12,10,8 Diff: +2 Wh
Seitenheben 20,20,20,20 Diff: +2kg
Seitenheben vorgebeugt 12,10,10 Diff: +2 Wh
Frontheben am tiefen Block 12,12,12 Diff: +5kg

Tag 3:
Beine+Brust
Aduktoren am tiefen Block 12,12,12,12 Diff: +5kg
Aduktoren ziehen am tiefen Block 12,12,12,12 Diff: +5kg
Hüftstrecken am tiefen Block 12,12,12,12 Diff: +5kg
Aufteigen am Stepper mit KH 12,10,10 Diff: +2 Wh
Wadenheben 12,12,12,0 Diff: +4 Wh
Bankdrücken mit KH 12,10,10 Diff: +2Wh
Fliegende 12,10,8 Diff: +2 Wh
Dips max,max,max

Tag 4:
Beckenlift 4x 30s Diff: +10s
Liegestütze auf Gymnastikball 4x 10 Diff: +1Wh
Pillar Bridge Frontal 4x 30s Diff: +10s
Pillar Bridge Lateral 4x 20s Diff: +10s
T's und Y's 4x 20s Diff: +10s
Reverse Dips 4x 20s Diff: +10s


Diff. = Differenz,Erhöhung
Wh. = Wiederholungen

Ich folge dem Volumen trainingsprinzip d.h ich erhöhen so oft bis ich 3-4 Sätze mit 12 Wh hab und erhöhe dann die Gewichter.

PS : Hat jemand ein Tipp nach welchem Tag ich Tag 4 machen kann?
 
A

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Re: 3er-Split mit Kurzhanteln und Seilzug
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