3er Split mit 4 - 5 mal Training in der Woche

J

Jazz B.

New member
Ich habe nun Ferien und werde mir den Umstieg auf einen 3er Split erlauben.
Ich habe immer alle Grundübungen gemacht und nach WKM trainiert und nun würde ich gerne wechseln.

Es tut mir im Herzen weh mich von Kreuzheben verabschieden zu müssen, aber den Rücken in dieser Übung sowie im Sumo Kreuzheben gerade zu lassen ist einfach nicht möglich. Ich konnte meinen Trainingspartner überreden auch Kreuzheben zu machen und er hat 15 Kilo mehr gemacht, als mein Maximalgewicht war und das beim ersten Versuch, nach dem üben mit der Stange natürlich. Diese Übung ist nichts für mich auch wenn ich der festen Überzeugung bin das sie verdammt wichtig ist und ich sie niemandem abraten würde!

Ich lese jeden Tag im Forum mit und ich weiß das die typische Antwort ist: Ich bin mir sicher das du mit einem 2er mehr Fortschritte machen würdest. Deshalb bitte ich euch, geht auf meinen Trainsinplan ein und akzeptiert meine Entscheidung. Um so dankbarer wäre ich euch wenn ihr meine Fragen am Ende des Threads beantworten könntet.

Der Trainingsplan soll für 5 Wochen gehen und ich werde stark auf meine Ernährung achten und protokollieren wie es Kraftmäßig und auf der Waage ausschaut.

Dies ist der Plan:

[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]TE1Brust, Trizeps[/FONT]
[FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]Flachbankdrücken,Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Butterfly, [/FONT][/FONT]
[FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]+3 Trizeps Übungen [(Bank)Dips, French Press SZ-Stange auf der schrägbank+ enges Bankdrücken][/FONT]


[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]TE2Beine + Schultern
[/FONT][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]Kniebeugen,Beinpresse, Beinbeuger im liegen, Beinstrecker, Wadenheben imsitzen[/FONT]
MilitaryPress + Arnold Press + Butterfly Reverse

[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]
[/FONT][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]TE3Rücken, + Bizeps[/FONT][/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]Klimmzugbreiter Griff, Rudern nach vorgebeugt, Latzug eng zur Brust im Untergriff, Hyperextentions, + [/FONT][FONT=Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif]2Bizeps Übungen[/FONT]

Pause

[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Montag[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Dienstag[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Mittwoch[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Donnerstag[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Freitag[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Samstag[/FONT]


 [FONT=Arial, sans-serif]Sonntag[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 1[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]TE 2[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]TE 3[/FONT]
 [FONT=Arial, sans-serif]Pause[/FONT]


Meine Frage ist ob der Trainingsplan sinnvoll ist und ob ich zu viel für die Schultern mache, durch die Belastung am TE1.
Ist mein Rücken versorgt mit diesen Übungen? Hyperextentions ist auf jeden Fall eine schöne Übung für den unteren Rücken.


Gruß
Jazz
 
A

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Re: 3er Split mit 4 - 5 mal Training in der Woche
Zum Kreuzheben - Wenn du deinen Rücken nicht gerade halten kannst mangelt es dir ganz einfach an Kraft und/oder Beweglichkeit. Liegt es an der Kraft, nimm weniger Gewicht und dann heisst es üben bis es perfekt sitzt, erst dann steigern. Mangelt es an der Beweglichkeit, so gilt das gleiche, zusätzlich aber noch gezielt an der Beweglichkeit im Rumpf und der Hüfte arbeiten mit gezielten Dehnübungen. Und jedes Mal wenn du die Übung ausführst versuchen ein klein wenig tiefer runter zu kommen mit perfekter Haltung.

Hast du bei Kreuzheben Probleme mit dem Rücken, so bin ich ziemlich sicher, dass du dies auch bei den Kniebeugen haben wirst wenn du diese in einem akzeptablem Trainingsradius (ROM) ausführen willst. Willst du die dann irgendwann auch einfach weglassen?

Wie du selbst sagst, ist es eine sehr wichtige Übung. Für 99% der (natural) Athleten eine Übung die ausgeführt werden muss/sollte, wenn sie richtig Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten.

Zum Plan - Wenn du einen 3er Split ausprobieren möchtest ok, mach es, ist nicht grundsätzlich falsch, vielleicht liegt es dir ja. Aber dann geh nochmal mit deiner Aufteilung über die Bücher, finde ich persönlich so gar nicht gut. Sieh dir die Musterpläne auf dem Forum nochmals an und auch die Aufteilung deiner Trainings- und Regenerationstage. So wie du es jetzt machen möchtest, tust du deinen Schultern, besonders den vorderen Anteilen, keinen Gefallen denke ich und auch der Rest ist nicht unbedingt sehr sinnvoll (z.B. 3 Bankdrückvarianten in einer TE halte ich für übertrieben).

Gruss
Nicolas
 
Ich glaube bei einem 3er Split ist Legs-Push-Pull die optimale Aufteilung.

Da würde ich aber bei der Push Einheit schwer Bankdrücken, dafür beim Schulterdrücken nicht zu schwer.
Gibt auch Push-Einheiten wo für die Schulter gar nicht mehr gedrückt wird.
 
Ich habe auch diese Aufteilung trainiert, Grund hierfür war, dass ich meine Schulter pushen wollte. Dabei hatte ich aber weniger Einheiten pro Woche.

In deinem Fall würde ich wie schon erwähnt wurde Push Beine Pull machen, sollte die Schulter Schwachstelle sein einfach statt BD zu Beginn MP machen. Bei der Aufteilung kann man mMn auch Zugübungen für die Schulter in die Push-Einheit packen - damit man die Schulter nicht auf 2 Tage aufteilt.
3 verschiedene Bankdrückvarianten brauchst du auch nicht, besonders wenn du die Schulter in der selben Einheit machst. Nochmal zur Schulter: Nach MP noch eine ordentliche Druckübung für die Schulter zu machen ist sehr schwer. Wenn du davor noch bankgedrückt hast, umso mehr. Ich habe das einmal kurz gemacht - gebracht hat es nichts. Lieber mehr den seitlichen und hinteren Anteil bearbeiten.

LG Lord
 
Vielen vielen Dank für die ausführlichen Antworten!

Schultern waren definitiv eine Schwachstelle in der Vergangenheit trotz regelmäßigem Military Press Trainings. Aufgrund dessen habe ich noch Arnold Press mit reingepackt die bekanntlich die ganze Schulter beansprucht. Genau deshalb wollte ich die Schulter auf 2 Tage packen.

Das der Beintag nach dem Push Tag kommt ist ein Problem. Ich spiele mit dem Gedanken Push und Pull zu tauschen.

Sprich TE1 Rücken Bizeps TE2 Beine, Schultern Pause TE3 Brust Trizeps Pause
Das heißt nach TE2 habe ich eine Pause und nach dem Brust Training, wo die Schulter als Hilfsmuskel dient noch mal eine Pause. So würde der Wechsel zugunsten der Schulter ausfallen.

Kreuzheben will einfach nicht funktionieren. Ich habe eine gute Ausführung bei den Kniebeugen und ich gehe bei jeder Wiederholung so weit runter das meine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ich weiß nicht wieso das heben nicht so gut funktioniert wie das beugen. Beim Kreuzheben schaffe ich nicht mal das ansatzweise das Gewicht welches ich drücke geschweige mal welches ich beuge.
 
Am Kreuzheben würde ich trotzdem arbeiten, sowie an deiner Flexibilität bei Kniebeugen. Reine Dehnungs-u. Flexibilitätsgeschichte. Du wirst davon profitieren.

Zur Aufteilung:
Ich könnte z.B: nicht RÜcken und Beine an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren da mein unterer RÜcken leiden würde.

Du kannst es ja so machen:
Beine-Push-Pause-Rücken-Pause-und wieder von vorne.
 
Rollbrettfahrer schrieb:
Am Kreuzheben würde ich trotzdem arbeiten, sowie an deiner Flexibilität bei Kniebeugen. Reine Dehnungs-u. Flexibilitätsgeschichte. Du wirst davon profitieren.

Zur Aufteilung:
Ich könnte z.B: nicht RÜcken und Beine an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren da mein unterer RÜcken leiden würde.

Du kannst es ja so machen:
Beine-Push-Pause-Rücken-Pause-und wieder von vorne.
Zum Vergrößern anklicken....

Edit: Das löst doch nicht das Problem? Die Schulter werden am Beintag so hart dran genommen das ich Bankdrücken vergessen kann?

Wie wäre es wenn ich durch den 3er Split erstmal den kompletten Rücken mit den von mir aufgezählten Übungen trainiere. Und vielleicht hat sich die Sache in 2 Monaten geklärt und ich kann Kreuzheben wieder in den Plan aufnehmen. Ich hab immer alles brav befolgt was ich in anderen Threads lernen durfte sowie durch die Stickies. Aber mittlerweile komme ich an einen Punkt, wo ich merke was bei mir wirkt und was nicht. Vielleicht hat der WKM Plan bei mir nichts gebracht, da mein Körper eher auf Intensität statt Häufigkeit anspringt.

Zu dem 3 Bankdrückenvarianten: Aber durch die Intensität habe ich mehrere Tage leichten Muskelkater in der gesamten Brust und bin 3 - 4 Tage später wieder fit um die Brust erneut zu trainieren. Mit einer niedrigeren Intensität komme ich einfach nicht weiter.
 
Hey,

TE1 Push TE2 Beine TE3 Pull

Ich werde die Schultern nun in die Push Einheit packen und die wird nun hart und lang, aber dafür kann ich mich in der zweiten Trainingseinheit mehr auf die Beine konzentrieren.



TE1 Brust, Schulter, Trizeps
Flachbankdrücken,Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Butterfly,
? ? ?
+ 2-3 Trizeps Übungen [(Bank)Dips, French Press SZ-Stange mit schrägbank+ enges Bankdrücken]

TE2 Beine
Kniebeugen,Beinpresse, Beinbeuger im liegen, Beinstrecker, Wadenheben imsitzen


Pause

TE3 Rücken, Bizeps
Klimmzugbreiter Griff, Rudern nach vorgebeugt, Latzug eng zur BrustUntergriff, + 1 Rückenübung dessen Namen ich nicht kenne, Hyperextentions, + 2Bizeps Übungen

Pause

Frage: Wie soll ich jetzt die Fragezeichen bei der Push Einheit füllen, um die gesamte Schulter abgearbeitet zu haben? Ich denke 3 Bankdruckvarianten reichen für die vordere Schulter. Eventuell Arnold Press und Butterfly Reverse oder wie sieht ihr das?
 
Ich wäre euch echt für ne letzte Hilfe dankbar bezüglich der Frage im letzten Post, da das Training um 21:00 Uhr auf mich wartet und ich das natürlich mit den richtigen Übungen für die Schulter machen möchte.
 
drei bankdrückvarianten brauchst nicht. eine reicht. dazu noch eine Iso. anschließend eine Schulterdrückübung und eine übung für die seitliche schulter:

optimal, aus meiner sicht: einen dreier sechs tage pro woche trainieren. also:

training
training
training
pause
training
training
training
pause
usw....

der plan könnte so aussehen:

PUSH 1

Bankdrücken flach
Crossover
Schulterdrücken
aufrechtes Rudern
Trizeps
Trizeps

BEINE 1

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Kreuzheben gestreckt
Waden
Bauch

PULL 1

Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Rudern sitzend Kabelzug
Reverse Flys
Bizeps
Bizeps

PUSH 2

Schrägbankdrücken
fliegende
Arnoldpress
Seitheben
Trizeps
Trizeps

BEINE 2

Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beincurls
Waden
Bauch

PULL 2

Kreuzheben
Latzug Parallelgriff
Latug unilateral
Seitheben vorgebeugt
Bizeps
Bizeps

(nur als Beispiel. kannst/ könntest übungen variieren)
 
Premutos bei allem Respekt. Könntest du nicht einfach meine Frage beantworten?
6 mal die Woche zu trainieren klappt nicht und Kreuzheben wird ebenfalls jetzt nicht machbar sein. Mein Körper springt eher auf viele Übungen an und 2 sind dementsprechend zu wenig für die Brust.
 
:roll:nachdem du ja viele übungen für brauchst... würde ich empfehlen, du machst: Military Press. Arnold Press. Schulterdrücken mit KH. aufrechtes Rudern und SH.:roll:

ansonsten verstehe ich dein problem nicht... wenn du... lt deiner fragestellung, eh 4 - 5x pro woche training gehen willst/ kannst, dann kannst/ könntest den obigen plan machen... womit auch wieder viele übungen hättest... wobei ich ja glaube, du brauchst diese nicht, sondern trainierst nur einfach nicht hart genug.
 
Ich will 4 - 5 mal gehen und nicht 6 mal, da die Ferien bald auch um sind und ich aufgrund von Zeitmangel den Plan nicht in 2 Wochen erneut anpassen will.

Was du glaubst was ich mache ist deine Sache, aber ich denke ich bin der einzige der mich richtig einschätzen kann, dennoch werde ich mir deine fragwürdige Kritik zu Herzen nehmen und mir mehr Mühe geben, auch wenn du diese Kritik bei jedem äußerst.

Ich will einfach n ur wissen wie ich die schulter am push tag trainieren muss
 
- Negatives BD raus - unnötig. dann bleiben noch
- BD flach: dieses trainierst schwer: 4 - 6 Wh
- BD schräg KH: dieses trainierst im Hypertrophie bereich: irgendwo zwischen 6 - 12 wh
- fliegende oder Crossover: wobei ich tendenziell zu Crossover rate, da du bei dieser übung eine ständige spannung hast.
druch die BD übungen hat die vordere Schulter genug abbekommen. es wäre unnötig diese noch zusätlich zu belasten. Arnold Press sehe ich daher eher als unnötig.

für die schulter dementsprechend:

- Schulterdrücken (welche übung du da bevorzugst, keine ahnung): Schulterdrücken KH wäre meine empfehlung. Diese Übung schwer.
-aufrechtes Rudern: Top Übung für die seitliche schulter, die es erlaubt, viel gewicht zu verwenden. ausgeführt entweder mit LH oder KH. deine Sache. Hypertrophiebereich
- Seitheben zur Seite gelehnt. am Kabel: Kraftausdauerbereich.

übungen für die hintere Schulter am Rückentag: Reverse Flys. umgekehrtes Rudern zur Schulter oder Seitheben vorgebeugt. am besten am Rückentag eine diese Übung einbauen.
 
Nach einigen Privatnachrichten sieht mein Plan nun ganz anders aus.
Ich werde trotz alledem so trainieren: Push, Beine, Pause, Pull, Pause

Somit trainiere ich 4 - 5 mal die Woche folgenden 3er Split.

TE1 Push Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken4x6-8 Whd (also richtig schwer)
Schrägbankdrücken 3x10-12Whd
Flys oder Cable Cross 2x15-20

AufrechtRudern 4x10-12

Supersatz:French Press SZ-Stange + enges Bankdrücken


TE2 Beine

Kniebeugen4x6-8Whd
Beinstrecker 3x20
Beinbeuger liegend3x30
Wadenheben sitzend 4x25
Ausfallschritte 2x20

Pause

TE3 Pull Rücken, Bizeps

VorgebeugtesLH Rudern 4x5-8 Whd
Beincurls 3x15-20
Klimmzüge4x Max
Hyperextensions 3x10-15
Butterfly Reverse2x12-15
Scottcurls 2-3 x 8

Pause

Vielen Dank an Rollbrettfahrer!! Ein paar Meinungen würden mich noch sehr freuen.
Gruß
Jazz B.


Ps; ich ziehe das nun die nächsten Monate durch und wenn ich nicht zufrieden sein sollte werde ich noch ein paar Übungen hier und da hinzufügen um die Intensität zu erhöhen. Da die einzelnen Wiederholungen aber sehr durchdacht sind, und verschiedene Muskelfasern aktivieren, werde ich vorerst nichts hinzufügen!
 
A

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Re: 3er Split mit 4 - 5 mal Training in der Woche
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