3er Split Kontrolle

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XxDeadLiiNexX

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Guten Morgen!

würdet ihr mir bitte ein Feedback + Verbesserungsvorschläge zu dem folgenden 3er Split geben?

TP2013Febuar.JPG

Bei denn Beinen fehln mir ein paar Übungen da ich Zuhause trainiere, fällt euch da was ein?
Equipment ist ne 1x LH, 2x Khs, 1x Klimmzugstange, 1x Hantelbankd und ne Menge Gewicht!
 
Morgen ;)
ich finde der Plan sieht nicht schlecht aus wie lange trainierst du denn schon?
eigentlich könntest du auch diesen Plan mit einem Tag Pause zwischen den TE's trainieren, wenn du willst.
Beinübungen: hmm.. Kennst du Goblet Squats?
Rumänische KB sind auch ein Geheimtipp mMn :D
 
Morgen Phi1994

Wenn ich ehrlich bin schon knapp 5 Monate doch hab irgendwie keine Erfolge :-/ Deswegen bin ich im Ernährungsplan jetzt bei 3500Kcals. Einen neuen TP hab ich auch gleich dazu gemacht weil mir vor kommt das ich beim GK Plan nix aufbaute! Also ich würde denn Plan MO, MI und FR trainieren.

Nein kenn beide nicht, google die gleich dann bin ich schlauer! Also meinst kann ich den TP ins Rennen schicken?

Grüße!
 
Nachdem ich keinen !?! kenne der mit nem GK besonders Anfangs nix aufbaut mal paar Fragen...

Wie hast du vorher trainiert?
Wie sah der Plan aus?
Wie sahen die Pausen aus?
Wie sehr und wie oft bist ans Muskelversagen?
Intensität?
Frequenz?
Wie hat sich dein Körpergewicht verändert?
Wie regelmäßig hast du gegessen?
Wie siehts mit Alkohol aus?
Was sind für dich "irgendwie keine Erfolge"?
Wie hast du deine Veränderungen festgestellt/festgehalten?

Wenn du mit nem GK keinen Erfolg hattest kann es mit einem 3er Split vielleicht sogar funktionieren (aufgrund verschiedener Faktoren), nur wird da grundsätzlich mal was nicht stimmen und dich womöglich lange Zeit begleiten...meiner Meinung nach.
 
Moni Fux!

Ganz am Anfang wie ich das erste mal trainierte hab ich auch mit nem 3er Split angefangen.

Der GK Plan denn ich bis jetzt machte sah so aus:

Cardio 10min
Kreuzheben
Klimmzüge
Liegestütz
Bankdrücken
Rudern
Arnold Press
Military Press
Crunches
Käfer
Cardio 10 min

Überall 3x Sätze und 8 Whs.
Trainiert wurde MO, MI und FR.

Pausen DI, DO, SA und SO.

Bis zum Muskel versagen eigentlich nie.

Hab nicht großartig zugenommen :-/ Vielleicht maximal 1Kg ...

Unter der Woche immer diszipliniert nach EP ! Auser am Wochenende hab ich das ganze ein bisschen vernachlässigt, weil ich spät aufstehe sprich 11 Uhr und da hab ich dann keinen Platz mehr für Frühlstück und Snack1 und noch Mittagessen ...

Alkohol gibt es keine weil er ja schädlich für die Muskeln ist!

"irgendwie keine Erfolge" Naja für das das ich schon knapp 5 Monate trainiere sollte ich verdammt nochmal anderst aussehn :-S Also Gewicht ist fast gleich wie davor und wenn ich vorm Spiegel stehe sieht man auch nicht wirklich viel.

Welche Veränderungen meinst du genau? Hab mir das Gewicht einfach immer gemerkt und mich ein mal in 2x Wochen abgewogen hab aber nie die 70kg geknackt.

Welche Faktoren wären das :) ?

Ich sag mal so der GK Plan ist so groß, in der Mitte des trainings hatte ich eigentlich schon keine Motivation mehr haha :p

Dann würde ich denn Fehler gerne finden, hoffe du hilft mir :) ​
 
Hey,

ja klasse mal wer der meinen Fragenmarathon annimmt hehe...

Also der GK sieht erstmal völlig überladen aus und du hast 4 ! Druckübungen und 2 Ziehübungen, das passt nicht so gut zusammen, zumindest mal keine überflüssigen Isos. Kniebeugen fehlen (welche du ja scheinbar machen kannst?!).

Ja das mit dem Wochenende kenn ich, trotzdem sollte in jedem Fall was weitergehn! Und vielleicht schaun dass du dir am Wochenende paar hochkalorische (auch wenn mehr Fett dabei ist) Rezepte zurechtlegst. Aber besser am Wochenende mal bissl durchhängen lassen als komplett auf zu hörn weils dich garnicht mehr intressiert.

Mit Veränderungen mein ich eben Körpergewicht (jede Woche am selben Tag zur selben Zeit wiegen), Aussehen (Fotos), Trainingsgewicht (Steigerungen, Mitschrift).

Naja bei den Faktoren kann es sich um das Zusammenspiel von Intensität, Frequenz, Muskelversagen usw. handeln, was sich eben dann in nem Split anders auswirken kann...aber nachdem ich schon gemerkt hab dass wir an gewissen Punkten definitiv arbeiten können lassen wir das mal links liegen.

Hauptsächlich liegt es an den kcal dass du nicht zu nimmst.
Hätte hier einen Vorschlag für dich der dich auch etwas motivieren sollte...

2er Split
Kniebeuge
Klimmzüge
Military Press
LH-Rudern
Waden
---------
Kreuzheben Beine fast gestreckt
Bankdrücken LH
Hammer-Curls
Liegestütz
Bauch

kcal-Zufuhr erhöhen
Schau mal wie sich dein Körpergewicht mit den 3500kcal verändert, stell dich jede Woche Montag morgens nach dem Gang aufs WC auf die Waage und vergleich das Gewicht. Wenns geht mach auch Fotos von vorne, links, rechts, hinten (ohne Pose, kannst auch mit Pose...).

Trainingstagebuch
Schreib mit was für Gewichter du wie oft bewegst und versuch dich in jedem Training zu steigern! Vielleicht hast du ja sogar 0,5er Scheiben oder sowas in die Richtung, dann kannst du dich optimal und in kleinen Schritten steigern...musst nur mal durchrechnen was kleine Steigerungen aufs Jahr gesehen ausmachen, deswegen hier smart bleiben.

Muskelversagen
Taste dich mal ans Muskelversagen ran, probiers bei Übungen wo du genau weißt dass du die Technik auch noch optimal ausführen kannst (kleines abfälschen ist akzeptabel, runder Rücken nicht!!). Und bau das auch mal nach ner Zeit ein wo du dann schon weißt wie du dich in etwa steigerst....so weißt du ob dir das mehr Wachstum oder eher Stillstand bringt (mehr ist ja bekanntlich nicht immer mehr)...
 
Moin Fux!

find ich nett von dir das du meinen Fragen Marathon annimst! :)

Ok ist wahrscheinlich der Grund das ich am Ende echt verdammt fertig war haha.
Sollte es immer ausgeglichen sein sprich 4 Druckübungen und 4 Ziehübungen?

Bei den Kniebeugen redest du von normalen (mit dem eigenen Körpergewicht) ?
Hab damals immer Gewichte in eine Schultasche gepackt und mt Zusatzgewicht die Kniebeugen absolivert ...

Für das abwiegen hab ich mir schon ne schöne Excel List angelegt, nach 2 Wochen Krankenstand war ich wieder auf 64kg und mittlerweile bin ich wieder auf 67 :)

Gewichtssteigerung hat es auf jeden Fall gegeben! Hatte zuerst beim Rudern 20kg jetzt bin ich bei denn knapp 45kg war sehr erfreud drüber.

Erstmal vielen Dank, das du dir die Mühe gemacht hast und einen 2er Split für mich geschrieben hast.

Wie soll ich das verstehen? Montags der erste Teil sprich:

Kniebeuge
Klimmzüge
Military Press
LH-Rudern
Waden

und am Mittwoch denn zweiten Teil?

Mit denn Kcals hast du völlig recht. Wie oben schon erwähnt werde ich die Excel Tabelle weiter ausfüllen! Gut Fotos machen find ich irgenwie voll doof voralem weil ich nicht Breit Bin :p

Ein Trainingstagebuch hab ich noch nicht, werde mir heute gleich eins anlegen!

Das mit dem Muskelversagen werde ich demnächst gleich probieren!

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Ist beim 2er SPlit zum 3er Split so viel Unterschied?

Danke fürs durchlesen des Romans haha! Und hoffe du unterstützt mich weiterhin, Grüße!
 
Was Druck- und Ziehübungen angeht muss man auch etwas abwiegen. Wenn du zbsp Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Dips im Programm hast, ist der vordere Teil der Schultern schon sehr gefordert...was bei vielen dann auch die Schultern nach vorne zieht und Verletzungen verursachen kann. Ist nicht ganz so einfach es pauschal zu sagen.

Kniebeugen mein ich schon mit Gewicht. Aber ich seh grad du hast ja garkein Rack. In dem Fall kannst du zbsp auf Ausfallschritte oder bulgarische Split Kniebeugen ausweichen. Bilder dazu findest du auf google ganz leicht. Gibt noch ne Art der Kniebeuge, bei der du auch wieder immer nur einen Fuß belastest, du aber eine Langhantel zwischen den Beinen hast...find die genaue Bezeichnung leider nicht.

Das mit den Gewichtssteigerungen klingt ja schonmal gut, scheint ja doch was funktioniert zu haben!

Genau, das mit dem 2er Split hast du richtig verstanden...wenn wir die beiden Einheiten einfach kurz TE1 und TE2 bennen hast du die 1 Woche Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 und die drauf folgende Woche 2mal TE2 und einmal TE1.

Jaja die lieben Fotos :). Ich finde sie sind ein top Vergleich und du kannst dann in 2 Jahren mal die ersten Bilder und deine aktuelle Form herzeigen, das kann schon Eindruck machen und motivieren. Ich habs leider vor knapp 3 Monaten mit meinem jetzigen Plan verabsäumt, zu blöd!! Aber musst keine Bilder machen, die Waage, ein objektiver Blick auf deine Figur und Gewichtssteigerungen werden Beweis genug sein was deine Entwicklung angeht.

2er Split, 3er Split...ich find den 2er Split echt spitze weil du meiner Meinung nach, nach der Anfangsphase (und weit darüber hinaus) hier echt gut dein Wachstums-Potential ausschöpfen kannst. Die Einheiten kann man kurz und knackig gestalten, man hat die zwei großen Übungen getrennt und das Volumen ist erstmal völlig ausreichend. Nachlegen kann man dann immer noch ohne dass die Trainingszeit ausartet. Das Gute ist auch...du machst Grundübungen öfter und kannst dadurch auch öfter an der Technik arbeiten und perfektionieren.
 
Moin Fux!

freud mich das unser schreiben weiter geht :)

Zu denn Druck und Ziehübungen, das musst bei Gelegenheit mal etwas genauer erklären aber im groben hab ich es verstanden.

Bezüglich der Kniebeugen, könnte ich doch einfach meine LH nehmen und diese ins Genick legen?

Jups das mit der Gewichtssteigerung hat mir auch sehr gut gefallen :)

OK werde das mit dem 2er Split ausprobieren aber einpaar Übungen mehr draufpacken wär garnicht schlecht :)

Ja mit dem Vergleich hast du natürlich recht! Aber ich bleib erstmal bei der Waage.

Glaub meine Anfangsphase hab ich schon "verspielt" da ich jetzt doch schon 5 dabei bin.

Also ich pass heute noch denn Plan an und poste ihn dir! Mit denn Kcals bleib ich erstmal bei 3500. Wie viel KG sollte ich pro Monat zunehmen? Man sagt ja 1kg Muskelmasse pro Monat ist realistisch.

Hab super Neuigkeiten! Ein Kumpel von mir hat mir einen 1 Monats Gutschein für sein Fitness Center geliehen. Da ich noch nie im Center war werde ich es natürlich testen :)

Könntest du mir dann noch helfen einen 2er Split fürs Fitness Center zu machen?

Da ich ja doch andere Geräte habe wie z.B. die Beinpresse.

Wie viel "g" Protein, Carbs und Fett pro Körpergewicht wäre sinnvoll ?

Bin der Zeit bei 201g Protein , 400g Carbs und 86g Fett. Aber ich würde dir gerne noch meinen EP zeigen.

Was mich auch noch interessieren würde, wie viel wiegst du eig? Und wie lange bist du schon dabei?

Grüße!
 
....wusste ja dass ich irgendwo noch zurückschreiben muss ;)

Zu denn Druck und Ziehübungen, das musst bei Gelegenheit mal etwas genauer erklären aber im groben hab ich es verstanden.
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hmmm schwierig alles genau zu erklären, grundsätzlich sollte ein ausgeglichenes Gleichgewicht herrschen. Aber zu Druckübungen gehören eben auch die Übungen, welche haupsächlich die Schultern belasten und bei Zugübungen gehts hauptsächlich um den Rücken. Im Prinzip soll man auch darauf achten dass die Schultern nicht in eine unnatürliche Position gezogen werden was durch zuviel Brusttraining oder zuviel Rückentraining zustande kommen kann.

Bezüglich der Kniebeugen, könnte ich doch einfach meine LH nehmen und diese ins Genick legen?
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Bis zu einem bestimmten Gewicht geht das schon, nur wenn du mal bei nem bestimmten Trainingsgewicht bist kann das leicht zu Verletzungen führen...bzw wenn du das wirklich ordentlich machen willst und ans Limit gehst wirds schwer mitn ablegen.

OK werde das mit dem 2er Split ausprobieren aber einpaar Übungen mehr draufpacken wär garnicht schlecht :)
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Wieso? Mehr draufpacken kannst du später immer noch...warst ja mit deinem GK so schon bei der Hälfte des Plans nicht so motiviert. Motivation ist ein großer Punkt wenns darum geht durch zu halten und kontinuierlich zu trainieren, was im Endeffekt dann auch die Unterschiede in den Fortschritten macht. Probiers so, habe selbst damit tolle Fortschritte gemacht (waren sogar teilweise nur 1-2 Sätze mit denen ich gearbeitet habe, dafür super intensiv). Wenn du es ordentlich machst wird dich der Plan genug fordern!

Also ich pass heute noch denn Plan an und poste ihn dir! Mit denn Kcals bleib ich erstmal bei 3500. Wie viel KG sollte ich pro Monat zunehmen? Man sagt ja 1kg Muskelmasse pro Monat ist realistisch.
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1kg Muskelmasse pro Monat ist...ich sag mal so, ich kenn ein paar Leute die wirklich viel fürs Training tun, nicht trinken, nicht rauchen, vernünftig trainieren und auf die Ernährung achten...und das nicht erreichen. 1kg pro Monat wärn 12kg im Jahr (!!!). Das ist verdammt viel, vorallem ist es kein Wert der gleich bleibt sondern immer weniger wird.

Hab super Neuigkeiten! Ein Kumpel von mir hat mir einen 1 Monats Gutschein für sein Fitness Center geliehen. Da ich noch nie im Center war werde ich es natürlich testen :)

Könntest du mir dann noch helfen einen 2er Split fürs Fitness Center zu machen?

Da ich ja doch andere Geräte habe wie z.B. die Beinpresse.
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Wie premutos schon sagte, der Plan ist auch fürs Studio...lediglich Liegestütz kannst du durch Dips ersetzen. Ansonsten sind Geräte eine nette Art sein Training mal zu erweitern oder mal zwischendurch der Motivation wegen was andres mit rein zu nehmen. Aber grundsätzlich sollte ein Plan immer auf Grundübungen aufbaun. Natürlich denkt man sich...puh da hat man dieses und jenes Gerät, kann soviel machen, aber ich kann dir versprechen dass du mit Geräten und irgendwelchen seltsamen (komplizierten) Änderungen am Plan schlechter aussteigen wirst...ich versteh dich voll, hätte früher jeden Tag 2h trainieren können, alle möglichen Übungen machen usw., aber das bringt dir nichts. Keep it simple! Umso mehr Übungen, umso komplizierter, umso mehr "high-tech" (Geräte,...), heißt nicht dass es dir auch mehr bringt! Was du im Endeffekt tust bleibt dir überlassen.

Wie viel "g" Protein, Carbs und Fett pro Körpergewicht wäre sinnvoll ?

Bin der Zeit bei 201g Protein , 400g Carbs und 86g Fett. Aber ich würde dir gerne noch meinen EP zeigen.
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Grundsätzlich ist man mit 1,5-2g/kg Eiweiß, 1g+/kg Fett und rest Kohlenhydrate recht gut bedient.

Was mich auch noch interessieren würde, wie viel wiegst du eig? Und wie lange bist du schon dabei?
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got PN
 
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