3er Split? GK?

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FitnessNoob

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Hi Leute,
trainiere jetzt seit 1 Jahr mit einem GK Plan und so langsam werden die Erfolge weniger. Ich habe gelesen, dass man dann den Trainingsplan wechseln sollte und da bin ich auf den 3er Split gestoßen, da ich 3x die Woche trainieren kann (Mo, Mi, Fr). Diesen wollte ich dann vielleicht mit 5x5 kombinieren, jedoch hab ich da noch nicht so die richtige Ahnung.. Andere sagten jedoch, dass ein 3er Split nicht so effektiv wäre wie ein GK. Was schlagt ihr mir vor? Bin 1,92 und wiege 79kg.

Liebe Grüße
Jan
 
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Re: 3er Split? GK?
Wenn du wirklich nur mo, mi, fr trainieren kannst, bleib beim GKP.
Beim 3er Split wird nicht 3 mal die Woche trainiert...
 
wie sieht denn dein Plan überhaupt aus ??
(Übungen, Sätze, Wdh)

Pobier doch erst einmal einen alt-GK,
oder wenn du unbedingt spliten willst, einen 2er.
Da hast du, bei 3 TEs die Woche, eine höhere Frequenz.

lg Ratzfatz
 
Also mein GK Plan sieht so aus:

Bankdrücken 8 wdh x 5
Butterfly 10 x 3
Bizeps Curls sitzend 10x3
bizepsmaschine 8x3
frenchpress 10x3
arnold Hanteldrücken 6x3
rudern am Turm 8x3
KH 8x3
crunches 20x3
 
Den Plan würde ich so nicht weiter trainieren ... "Ganzkörper" triffts nicht ganz, weil was ist mit Beintraining ? :D 8)

Bei 3TEs würd sich ein alternierender GK oder ein 2er Split anbieten. Je nachdem was dir besser gefällt.
 
Würde auch den Plan abändern...

1. fehlen die Beinübungen (Kniebeugen)
2. die Reihenfolge der trainierten Muskeln ist nicht wirklich optimal
3. kein GK hat 6 Sätze Bizeps und dann noch Trizeps drin...

Such dir am besten einfach einen aus dem Forum: Mit Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen und teilweise noch Millitary/Rudern/Klimmzüge/Dips dabei...

Am besten suchste dir einen alternierenden Plan raus, wie GStar04 schon geschrieben hat
 
@Kaster
Besteht der nicht nur aus Rücken, Beine, Trizeps und Brust?
Was ist mit Armen?

Was würdet ihr mir für einen Plan vorschlagen? Kenn mich hier nicht so aus im Forum..
 
Extra Armübungen müssen bei einem GK definitiv nicht sein, ich mache auch keine Armübungen. Bizeps&Trizeps werden bei den anderen Übungen passiv mit trainiert.

Guck mal unter Trainingspläne->Ganzkörperpläne

Da suchste dann aus ob klassischer GK oder alternierend. Beim alternierenden kannste einfacher noch ne Bizeps/Trizeps Übung einfügen.
 
Ok danke. Hab mich für Folgenden entschieden:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben

Welche Isos kann und soll ich einbauen?
 
Also in TE1 würde ich dann Bizepscurls im sitzen mit Drehung (keine Ahnung wie die heißen) und TE2 dann French Press aber hinterm Kopf nicht auf die Stirn.

Hab aber so das Gefühl, dass das zu wenig Isos sind :D Meine alten Pläne bestanden fast nur aus Isos..
 
Und ich habe jetzt seit einiger Zeit am Kabelzug so'ne Brustübung gemacht. Also halt die Kabel nach unten gezogen und Arme über Kreuz unten. Das brannte schön in der Brust und damit hab ich gute Fortschritte gemacht. Kann ich die irgendwo einbauen?
 
Wieso machst du nicht einfach das, was dir von sehr erfahrenen Sportlern geraten wird? Was willst du mit einer Kabelzugübung für die Brust? Das ziehen und brennen heisst nicht immer gleich das der Muskel in Punkto Wachstum explodiert, das sind lediglich Isolationsübungen um den letzten Rest rauszuholen. Bei deinem Trainingsstand und deiner Erfahrung kannst du diese getrost weg lassen.
 
Im Prinzip muss ich Paradise Recht geben,
allerdings denke ich, dass die Isos, bei deinem Trainigsstand auch keinen Schaden anrichten können.
Wenn sie dir also Spass machen, und das Training sollte auch irgendwo Spass machen,
dann mach halt ein paar Isos.

Wenn du länger am Eisen bleibst, könnte es sein, dass die Isos deine Regeneration stören.
Dann musst du den TP ohnehin an deinen Trainingsstand anpassen.

lg Ratzfatz
 
Wenn du den Bizeps extra trainieren willst, dann aber mit schweren LH-Curls. Kannst da auch 5x5 machen.
 
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches
3x Bizepscurls KH

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben
3x French Press
3x Butterfly am Kabelzug

Kann ich den Plan so übernehmen und ist der gut für Masseaufbau?

 
Ja, kannst du machen, nur Butterfly's bei TE2 rausnehmen, ich frage mich was die da machen :D

und Wiederholungsbereiche wären auch hilfreich. Zudem kannst du bei Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen auch auf 4-5 Sätze erhöhen.
 
A

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Re: 3er Split? GK?
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