3er Split – Fragen, Vorschläge, Korrekturen

Severard

Severard

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Grüß euch!

Ich war jetzt lange zufrieden mit meinem 2er Split, und die Erfolge haben mir auch gepasst. In letzter Zeit habe ich allerdings mehr Stress auf der Arbeit und etwas weniger Schlaf, daher habe irgendwie die Befürchtung, die Regeneration kommt zu kurz. Denke sowieso schon länger über nen 3er Split nach, daher wäre jetzt wohl die Zeit das mal zu probieren.

  • Wie oft in der Woche trainiert man den 3er Split? 3x?
  • Oder kann ich einfach jeden 2. Tag eine TE setzen? (4x?)
  • Wie viele Übungen pro TE sind optimal?


Ich dachte an sowas…:

  • TE1 – Montag – Rücken/Bizeps
  • TE2 – Mittwoch - Beine/Bauch
  • TE3 – Freitag - Schultern/Brust/Triceps
  • Cardio – Sa oder So - HIIT/lockeres 45min Cardio

(Bauch bei jeder TE am Ende 1-2 Sätze, am Mittwoch ggf. noch was fürn Sägemuskel und die Seiten.)

Die Aufteilung dürfte in Ordnung sein, oder? Hab' ich was vergessen?


Geplante Supps:
Citrullin (Pre Workout)
S.U. high grade Creatine Booster (Wird irgendwie nicht leer, also nochmal ne Kur :D )
BCAAs
S.U. Whegg


Das würde ich dann so in der Form für 8 Wochen durchziehen, kcal plus von etwa 300-400kcal täglich. Wdh Bereich 8-12, bei den Beinen teils 20 Wdh, und bei Plateaus hin und wieder PITT, weils mir gut drüber weg hilft.

Wäre dankbar, falls jemand irgendwelche Korrekturen oder Tipps parat hätte.
 
A

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Re: 3er Split – Fragen, Vorschläge, Korrekturen
Die Aufteilung find ich gut. Du könntest zwar auch stur jeden zweiten tag trainieren (1.Woche 4x, 2.Woche 3x),
aber wenn du ordentlich gas gibst ist 3 x pro Woche sicher genug.

Für TE3 wollte ich dir eigentlich vorschlagen Brust zu erst zu machen, aber vielleicht ist in deiner speziellen Situation deine Reihenfolge eh besser.

lg ratzfatz
 
Hm, ich denke, dann entscheide ich das nach Befinden, ob ich 3 oder 4 Tage mache.

Bei TE3 war die Reihenfolge wies dasteht nicht die geplante zur Übungsreihenfolge :)
Denke schon, dass ich zuerst Brust und dann Schulter mache. Vielleicht probier ichs umgekehrt auch mal aus, könnte schon sein, dass mir das vllt. sogar besser geht.

Was die Schulter angeht - Meine seitliche Schulter hinkt nach.
Welche Übungen eignen sich dafür am Besten?
Seitheben find' ich nämlich sehr ätzend :D Aber wenn sichs nicht vermeiden lässt...
 
Die Aufteilung der Muskelgruppen ist gut, klassisch Push/Beine/Pull halt.

Die Trainingsfrequenz musst du für dich rausfinden von 3-5 Trainingseinheiten die Woche ist alles möglich.
Cardio am Wochenende passt auch, nur würde ich den Trainingsplan ein bisschen länger als 8 Wochen durch ziehen, wenn alles gut verläuft.

gruß
 
An irgendeiner Seitheben-Variante (KH, Kabel, Maschine) wirst du aber nicht vorbeikommen.

LG ratzfatz
 
Johnny schrieb:
Cardio am Wochenende passt auch, nur würde ich den Trainingsplan ein bisschen länger als 8 Wochen durch ziehen, wenn alles gut verläuft.
Zum Vergrößern anklicken....
Hatte ich vor.
Die 8 Wochen waren angedacht um herauszufinden wie ein 3er bei mir zieht. Geht was vorwärts und ich fühl mich gut dabei, dann werde ich dabei bleiben, sonst hald zurück auf meinen 2er (wenn es die Arbeit dann überhaupt zulässt).

Ratzfatz schrieb:
An irgendeiner Seitheben-Variante (KH, Kabel, Maschine) wirst du aber nicht vorbeikommen.

LG ratzfatz
Zum Vergrößern anklicken....
Verdammt :D Was solls, muss ich wohl durch. Kann nur hoffen, dass es sich ähnlich verhält wie beim Beintraining, das ich anfangs auch gehasst habe.
 
Servus!

Also ich hab mir hab mir auch grade wiedermal nen 3er Split gmacht, vorher nen völlig übertriebenen 4er Split mit viel zu vielen Übungen *g*! Durch den ganzen Streß in der Arbeit und Nachtschichten und Geburtstagsfeiern bin ich dann schnell ins Übertraining gekommen... fx88 hat mir dann vorgeschlagen nen 2er mit weniger Übungen zu machen, jetz is a 3er gwordn.

Hab, wenn ich mich gut fühl, die Option offen gelassen, am Sonntag noch ne extra TE für die Brust zu machen, da die recht hinterher hinkt! Vom Split her samma ziemlich ähnlich ;)!

Hier mal mein Trainingsplan wenns dich intressiert:

TE1: Rücken, Bizeps, Bauch
5*5 Kreuzheben LH
3*__ Klimmzüge (2*UG Schulterbreit, 1*Parallelgriff, ev in der nächsten TE 2* mit Parallelgriff)
3*8-10 LH Rudern vorgebeugt OG breit
4*10-12 LH Curls
3*15-20 Beinheben

TE2: Brust, Schulter, Trizeps
5*5 Bankdrücken LH
4*8-10 Schrägbankdrücken KH
3*6-8 Military Press
3*10-12 Seitheben am Turm (ich mags Seitheben auch ned, am Turm gehts recht gut!)
4*10-12 Dips

TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadln, Unterarme
5*5 Kniebeuge LH
4*10-12 Beincurls liegend
3*15 Ausfallschritte KH
3*15-20 Wadlheben (Beinpresse/stehend Multi)
3*12-15 Curls Turm OG

Hab heute die erste TE hinter mir, echt gut gelaufen, Curls warn die Hölle hehe! Vielleicht ändert sich noch was bei den WH-Zahlen, mal schaun...ev für die Brust nach den letzten beiden Sätzen nen Supersatz mit Fliegenden damit die mal gscheid zum zittern anfängt ;)!
 
Find den Plan nicht schlecht!

Würd's aber ein bisschen ander gestalten und zwar so:

TE 1: Rücken, Bizeps, Unterarme

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- LH Rudern
- LH Curls
- Unterarme

TE 2: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips
- French Press
- Crunches

TE 3: Quads, Beuger, Waden

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecken
- Beincurls
- Wadenheben


Gruß
 
Danke fürn Vorschlag!

...aber nachdem mir die LH nach den Curls schon fast runterfällt und die Bizeps am davonrennen sind fällt da für mich das nochmal bearbeiten flach, noch dazu mit Curls im OG wie ich es mach :)!

Da meine Brust hinterherhinkt werd ich das auch ned auf 1 Übung reduzieren, Dips mach ich eher für die Trizeps und nach 3 Übungen (12 Sätze) wird der ohnehin ned viel brauchen denk ich!

Bei der Bein-TE wollt ich auch Beinstrecken noch einbaun, aber Ausfallschritte beziehn einfach mehr Muskeln mit ein und auf das hab ich bei diesem Plan wert gelegt. Da bleibt auch nichtmehr all zu viel Power für die Beinbizeps übrig die auch ein bissl mehr vertragen könnten! Mal schaun da könnt sich am ehern noch was ändern, bulg. Splitkniebeugen sind ja auch ned so schlecht, speib mich da jedesmal fast an :D!

Vielleicht ändert sich der Plan noch, die erste TE hat aber schonmal voll gepasst! Danke für die Tipps auf jedn Fall!
 
Sooo, erste TE hinter mir, und ich muss sagen:
Fühlt sich gut an! Leistungsmäßig ging mehr, weil ich mich auf eine Muskelpartie konzentrieren konnte, und der Muskelkater heute ist auch ganz nett. :)

Bin gespannt, ob die anderen TEs auch so gut laufen, und ob mir die pausen für die jeweilige Muskulatur nicht zu groß sind...
 
A

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Re: 3er Split – Fragen, Vorschläge, Korrekturen
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