3er Split - Eure Meinung biddeschön

[Papa_Schlumpf]

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/8/6 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Kabelzüge über Kreuz 12/10/8 W.//abwechseln mit Butterfly, Neg BD,Fliegende

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze LH Curls 10/8/8/6 W.
3. Sätze Scott Curls 10/8/6 W.//abwechseln mit SZ curls, KH Curls sitzend

Bauch:
3. sätze Crunches bis Mv.
je 2. Sätze Seitl Crunches bis Mv.

10min Radfahren

Dienstag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. sätze Beinpresse 12/10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.
3. Sätze Wadenheben sitzend 12/10/8 W.

Bauch:
3. sätze Crunches bis Mv.
je 2. Sätze Seitl Crunches bis Mv.

10min Radfahren

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Latziehen weit 12/10/8/6 W. //
3. Sätze Latziehen eng 10/8/6 W. //reihenfolge vertauschen
2. Sätze Latziehen mittelweit 10/8 W.//
4. Sätze SZ Rudern eng 12/10/8/6/ W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze French Press 12/10/8 W.
3. SZ Sätze Tricepsdrücken 12/10/8 W.//abwechseln mit div variationen

Bauch:
3. sätze Crunches bis Mv.
je 2. Sätze Seitl Crunches bis Mv.

10min Radfahren

Samstag:

30-60 min Cardio

PS:
Kreuzheben und Kniebeugen mach ich aus prinzip nicht. Bin 17 Jahre alt, wiege ~70kg, eindeutig Z'nirchtl-veranlagung (ektomorph), 184cm , mein Ziel ist eine wirklich sehr sehr gute strandfigur, im moment trainiere ich nach einem 2er Split und nehme Proteine.

 

[champ4ever]

Hi !

Dein Plan sieht ganz gut aus.

Würde aber am Dienstag auf dein Bauch-Training verzichten.
Deine Übungen für den Rücken könnten auch ruhig "abwechslungsreicher" sein.


Gruss
C4E

 

[Hadsga]

Hallo,

ich würde nach dem Training kein Fahrad merh fahren,
den deine Glycogendepots sind nach den Training erschöpft.
Du verheitzt deine Muskeln.

Hadsga

 

[stahl]

kommt drauf an!wenn man zuviel fett drauf hat ist es aus eben diesem grund(glykog.speicher leer)zu empfehlen nach dem training rad zu fahren!

 

[Hadsga]

Hallo,

wenn die Glycogendepots leer sind greift der Körper auf jeden Fall auf die Muskel zu. Der Körper arbeitet Ökonomisch. Ein Kilo Muskel zu erhalten kostet den Körper viel mehr Energie als ein Kilo Fett. Es liefert aber nur einen Bruchteil des Energiespeichers.
Also kein GA nach dem Training.

Hadsga

 

[imported_MalcolmX]

also du solltest schon kniebeugen machen! das ist die masse übung überhaupt! so kannst du gute beine aufbauen und der rest kommt dann auch ! wenn du probleme mit der gewichtszunahme hast, kauf dir das buch super kniebeugen aus dem novagenics verlag! dort wird ein 6wochen aufbau programm mit der hauptübung kniebeuge aufgeführt! ich maches jetzt die 2.wcohe und könnte jedesmal vor anstrengung kotzen aberich zieh es durch ! ein kollege hat 7kg zugenommen und der hat als supp nur glutamin und manchmal proteinpulver genommen! wichtig ist aber, dass du dir die übung von jemandem erfahrenem zeigen lässt und das du schon eine ganze weile trainierst!!

 

[Andy_84]

mir gefällt der Plan auch ganz gut, hast fast den selben wie ich nur mit mehr Sätzen.
Da habe ich auch gleich ne Frage, warum sagt hier den keiner das er zu viele Sätze macht, er ist ja auch ekto und hat viel mehr Sätze als ich und bei mir kam sofort, das kann gar keine Ekto-Plan sein, zu viele Sätze, Übungen... Oder verstehe ich da was falsch?

 

[Semchem]

@ Andy.
Ich zum Beispiel hab keinen Bock mehr mir irgendwelche Pläne anzugucken. Sind doch eh alle gleich, und wenn ich was sage, dann wirds eh nich umgesetzt.

 

[Andy_84]

also ich werds mal probieren, muss aber erstmal ein FAQ in Deutsch finden, das versteh ich dann wenigstens komplett...
Werde meinen Plan erstmal einfach bei deutlich langsamerer Übungsausführung probieren, mal sehen wie viel ich da dann schaffe, evtl. reduziere ich dann die Sätze. Und je nachdem wie das mit der Regeneration so ist wechsel ich auf einen 2er Split...
Hab heute aber auch mal Resümee gezogen und eigentlich sind doch schon Fortschritte zu erkennen.
In sechs Wochen ist jede Muskelgruppe so um ca. 1cm gewächsen. Kann also eigentlich nicht so verkehrt sein, oder?