3er Split + Cardio/ Ernährung/ Sätze und Wiederholungen

[Wuser]

3er Split + Cardio

Hey Leute!


Ich mache schon seit 2-3 Monaten ein GK-Training und möchte auf ein 3er Split und Cardio umstellen.

Hab mir gedacht 3x pro Woche eben das 3er Split zum Muskelaufbau und 3x pro Woche Cardio Training.

Also zB Mo, Mi, Fr oder Sa Krafttraining.
Und Di, Do, Sa oder Sonntag Cardio.
1 Ruhetag pro Woche.

Habe mich hier im Form ein wenig eingelesen zwecks Plan und Übungen.

Nun hier der Plan:

Montag - Brust, Trizeps & Bauch:
Barbell Bench Press bzw. wenn kein Partner dabei ist Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
Dip
Hanging Knee Raise
Crunch Twist

Dienstag - Cardio 45 min. (Laufen, Radfahren, Crosstrainer)

Mittwoch - Schultern, Beine & Bauch:
Dumbbell Lateral Raise
Seated Dumbbell Shoulder Press
Calf Raise
Machine Leg Extension
Hanging Leg Raise
Bench Leg Raise

Donnerstag - Cardio 45 min.

Freitag/Samstag - Rücken, Bizeps & Bauch:
Barbell Bent-Over Row
Neutral-Grip Pullup
Shrug
Dumbbell Biceps Curls
Dumbbell Torso Twist
Dumbbell Side Bend
Crunch (auf Schrägbank mit paarmaligen Wippen dann erst aufrichten usw.)

Samstag/Sonntag - Cardio 45 min.


Was haltet ihr davon? ist es vlt zu wenig jeweils nur 1 Übung zu Bizeps und Trizeps?
Und wieviele Sätze, Wdh, Pausen etc. sollte ich machen? Habe bis jetzt immer viel mehr Übungen gemacht und ca. 60-90 min. trainiert. Ist das Training jetzt nicht evtl zu kurz mit den wenigen Übungen?

Wie schaut eure Ernährung & Trinken (Wasser, Elektrolyt, Eiweißshake etc.) vor, während und nach dem Training aus?

Habt ihr sonst noch Tipps?


Liebe Grüße,

Wuser

 

[DannyFBW]

AW: 3er Split + Cardio

Hey!

-)Ich würde zum Montag noch Schrägbankdrücken dazugeben. Sonst ist er ok!

-)Dienstag auf jeden Fall auf Mittwoch verlegen
-)Große Muskelgruppen immer vor den kleinen (Beine >>> Rücken >> Brust > Schultern, Arme, Bauch)
-)Maschinenkacke rausgeben und Kniebeugen rein!

-)Am Rückentag solltest Kreuzheben gleich zu Beginn hingeben!

-)Allgemein hast du zu viel für den Bauch. Der braucht nicht 3x die Woche mit 2-3 Übungen trainiert werden! Eine reicht vollkommen aus! Ich persönlich trainiere Bauch seit Monaten gar nicht direkt und man sieht es hat mir nicht sonderlich geschadet

 

[Wuser]

AW: 3er Split + Cardio

okay danke erstmals!

habe deine änderungen durchgeführt, maschinen raus, kreuzheben, kniebeugen und schrägbankdrücken rein.

hätte allerdings noch ein paar fragen:

1. Wieso den Dienstag auf Mittwoch verlegen? Bzw. soll ich Mittwoch dann Cardio plus Krafttraining machen oder Dienstag und Mittwoch vertauschen?!

2. Macht es einen großen Unterschied ob ich klassisch bankdrücke also mit 1 LH oder mit 2 kH? Die gleiche Frage gilt auch für Biceps Curls. LH oder KH?

3. Von den Sätzen her sind 4 Sätze zwischen 6-10 Wdh. passend? Und zuerst leichte Gewichte und dann schwere, immer gleichbleibend oder zuerst schwer dann leicht? Und sollte ich jetzt immer versuchen 10 Wdh. zu machen außer es geht von der Kraft nicht mehr dann weniger?

4. Wie sollten die Pausen zw. den Sätzen und Übungen aussehen? 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen? Dabei ganz pausieren oder andere Übung machen, sprich immer 2 Übungen abwechselnd? Wie lange sollte man nach einer bzw. 2 abwechselnden Übungen Pause machen bis man die nächste angeht?

5. Habt ihr noch Ernährungstipps? Sprich was/wann esse/trinke ich am besten vor dem Training, während dem Training, nach dem Training?

6. Sollte ich an Krafttrainingstagen mehr essen als an Cardio-Tagen? Bin 1,74 und wiege ca. 61kg!

Ziel wäre es etwas an (Muskel-)Masse (vorallem an den Oberarmen) zu zulegen ohne Fett anzusetzen, damit die Bauchmuskeln nicht wieder begraben werden, die ich gerade wieder aus dem Winterschlaf zu holen versuche

 

[DannyFBW]

AW: 3er Split + Cardio

Hey!

1. Wie sieht dein Trainingsplan jetzt genau aus? Mein letzter Beitrag ist länger her. Ich bin mir nicht mehr genau bewusst, wieso ich Dienstag auf Mittwoch verlegen würde. Vielleicht habe ich mich auch nur verlesen und du hast Montag/Dienstag/Freitag trainiert (oder so ähnlich). Dadurch würdest du deine Schulter übertrainieren.

2. Prinzipiell ist die Bewegung sehr ähnlich doch LH Variante hat einen entscheidenden Vorteil: Skalieren der Übung. Nehmen wir an du hast nur 1 kg Scheiben (oder noch schlimmer: 2,5 kg) als geringtes Hantelgewicht. Wenn du nun bei der KH Variante von 10 auf 12 kg pro Hantel steigerst ist das eine Steigerung um 20%! Du steigerst also von 20 kg insgesamt auf 24 kg.

Bei der LH könntest du wenn du bei 20 kg stehst jedoch einfach auf 22 kg steigern, was lediglich eine 10%-ige Steigerung ist, was allgemien gesagt einfach leichter und effizienter ist (vor allem wenn du mit höheren Gewichten arbeitest wo eine Erhöhung um 2 oder 5 kg einen gewaltigen Unterschied machen kann).

3. Für Muskelaufbau ist 3x8-12 (Isolationsübungen) oder 4x5-8 (Mehrgelenksübungen) exzellent. 8-12 Wdhl. pro Satz ist bezüglich Hypertrophy (Muskelaufbau) das beste was es gibt, jedoch gilt es auch ein gewisses Volumen zu erreichen (und nicht zu viel zu machen) weswegen bei den schwereren Mehrgelenksübungen ein 4x5-8 Ansatz aus persönlicher Erfahrung besser funktioniert.
Ich würde versuchen immer dasselbe Gewicht zu verwenden sofern das möglich ist. Das Gewicht steigern wird wohl eher nur bei Krafttraining möglich sein wo die Wdhl. niedrig gehalten werden. Wenn du beim ersten Satz 12 Wdhl mit ansprechendem Gewicht machst und das noch nicht zum Fehlschlag war (sollte eher bei den letzten beiden oder gar nur beim letzten Satz kommen) dann sollten auch noch die restlichen zwei, drei Sätze möglich sein ohne Gewicht zu verringern.

4. Wenn du Pause machst dann richtig. Am besten du rastest mindestens 45 Sekunden (bei "anspruchslosen" Übungen) und vl. gar bis zu 90 oder 120 Sekunden bei anspruchsvolleren Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, ...).
Kniebeugen: 4x5-8 heißt also:
1. Satz
90 Sekunden Pause
2. Satz
90 Sekunden Pause
3. Satz
90 Sekunden Pause
4. Satz
90 Sekunden Pause
nächste Übung

5. Vor dem Training vor allem Kohlehydrate (gehen auch einfache wie Zucker ) um genügend Energie fürs Training zu haben.
Nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Kohlehydrate, Eiweiß und auch ein wenig Fett.
Immer: Ausreichend Eiweiß und Kohlehydrate mit wenig Fett.

Was? Cottage Cheese, Vollkornprodukte, Müsli, Milch, Topfen, Thunfisch, andere Fische, Fleisch, usw. usf!

6. Einfach immer genug essen und nie hungern! Bei Muskelaufbau einfach den TDEE berechnen (täglichen Kalorienverbrauch) und auf jeden Fall immer mindestens so viel essen!

TDEE kannst du u.a. auf meiner Website berechnen:

http://www.craftkammer.com/werkzeug/tools/tdee-rechner/