3er Split, bitte um Hilfe =)

B

BastiK

New member
Hallo liebe Forengemeinde,
Ich bin noch ein ziemlicher Neuling im Kraftsport und würde mir darum wünschen, dass ihr mir ein bisschen weiterhelft.
Zu mir: Ich bin ca. 185 und wiege 76 Kg. Ich habe vor 4 Monaten angefangen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und wie ich vermute, wie vielleicht viele Anfänger, wollte ich zu schnell zu viel und bin zwischen 4 und 5 mal die Woche dort um zu trainieren. Mein Problem ist, dass ich schon Fortschritte gemacht hab, allerdings habe ich einen zu hohen Körperfettanteil und gleichzeitig aber nicht soviel Muskeln, als dass ich darauf verzichten könnte, diese weiter aufzubauen^^ Meine Trainingseinheiten nehmen immer etwa 60- maximal 80 Minuten in Anspruch und ich dachte, ich könnte mir erlauben, 4-5 mal zu gehen, da ich ja die *entschuldigung* Muskelgruppen abwechsle.
Meine Frage ist nun, ob ich anstatt 4-5 mal die Woche auch nach folgendem Plan trainieren könnte und so nicht eher zu meinem Ziel kommen kann:

Mo:
Brust / Bizeps:
Brust:
Flachbankdrücken
Negativbankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kurzhantelflys

Bizeps:
Konzentrationscurls
Langhantelcurls

Di: Cardio ( Stepper oder Ergometer)

Mi: Rücken / Trizeps
Rücken:
Kreuzheben
Latzug zur Brust
KH Rudern
Latzug Nacken
Hyperextensions

Trizeps:
Trizepsdrücken Wellengriff
Trizepsdrücken Kurzhantel
Dips

Do: Cardio (Stepper oder Ergometer)

Fr: Schulten/Beine/Brust?
Schultern:
Schulterdrücken KH
Butterfly Reverse
Frontdrücken Langhantel
Seitheben KH

Beine:
Beinpresse
Beincurls

Brust:
Schrägbankdrücken LH
Kurzhantelflys Schrägbank
Flachbankdrücken Kurzhantel

Bauch wollte ich gerne jeden Tag ein wenig extra trainieren, dachte an vielleicht 10-15 Minuten?

Würde mich über Tipps und Ratschläge eurerseits sehr freuen,
Gruß Basti
 
A

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Re: 3er Split, bitte um Hilfe =)
wieso 2 mal die woche Brust? Find du hast zu viel brust rücken und Schulterübungen drin. Beine würd ich lieber Kniebeugen und Wadenheben machen. Ausserdem anstatt den LAtzug lieber klimmzüge und zwa zur Brust nicht zum Nacken, aber mit verschiedenen Griffvarianten. hyperextensions sind eigentlch auch nicht wirklich noctwendig wenn du gutes Kreuzheben machst.
 
Denkst du einmal die komplette Woche Brust reicht? Klimmzüge muss ich ehrlich sagen, bekomm ich noch nciht so ganz hin, versuch immer welche dabei zu machen aber das klappt noch nciht so ganz;D
 
siehe meine signatur! ;-) ...dann hast du deine frage bzgl. der brust beantwortet.
du hast zu wenig bein drin. kniebeugen unbedingt, beincurls oder noch besser kreuzheben mit gestreckten beinen! und waden nicht vergessen.
cardio an separaten tagen ist gut. mach aber intervalltraining oder noch besser 15 min HIIT und gut ist.
 
Schonmal vielen Dank für die Antworten, ich werde dann beim Beintraining noch zusätzlich Kniebeugen einbauen und Freitags die Brust weglassen. Zusatzlich werde Ich auch noch Wadenheben machen.Auch bei rücken werde ich die Hyperextensions streichen.
Ansonsten was haltet ihr von den Übungen für die jeweilige Muskelgruppe? Oder habt ihr irgendwo noch Vorschlage für Verbesserungen?:)
 
BastiK schrieb:
Hallo liebe Forengemeinde,
Ich bin noch ein ziemlicher Neuling im Kraftsport und würde mir darum wünschen, dass ihr mir ein bisschen weiterhelft.
Zu mir: Ich bin ca. 185 und wiege 76 Kg. Ich habe vor 4 Monaten angefangen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und wie ich vermute, wie vielleicht viele Anfänger, wollte ich zu schnell zu viel und bin zwischen 4 und 5 mal die Woche dort um zu trainieren. Mein Problem ist, dass ich schon Fortschritte gemacht hab, allerdings habe ich einen zu hohen Körperfettanteil und gleichzeitig aber nicht soviel Muskeln, als dass ich darauf verzichten könnte, diese weiter aufzubauen^^ Meine Trainingseinheiten nehmen immer etwa 60- maximal 80 Minuten in Anspruch und ich dachte, ich könnte mir erlauben, 4-5 mal zu gehen, da ich ja die *entschuldigung* Muskelgruppen abwechsle.
Meine Frage ist nun, ob ich anstatt 4-5 mal die Woche auch nach folgendem Plan trainieren könnte und so nicht eher zu meinem Ziel kommen kann:

Mo:
Brust / Bizeps:
Brust:
Flachbankdrücken
Negativbankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kurzhantelflys

Bizeps:
Konzentrationscurls
Langhantelcurls

Di: Cardio ( Stepper oder Ergometer)

Mi: Rücken / Trizeps
Rücken:
Kreuzheben
Latzug zur Brust
KH Rudern
Latzug Nacken
Hyperextensions

Trizeps:
Trizepsdrücken Wellengriff
Trizepsdrücken Kurzhantel
Dips

Do: Cardio (Stepper oder Ergometer)

Fr: Schulten/Beine/Brust?
Schultern:
Schulterdrücken KH
Butterfly Reverse
Frontdrücken Langhantel
Seitheben KH

Beine:
Beinpresse
Beincurls

Brust:
Schrägbankdrücken LH
Kurzhantelflys Schrägbank
Flachbankdrücken Kurzhantel

Bauch wollte ich gerne jeden Tag ein wenig extra trainieren, dachte an vielleicht 10-15 Minuten?

Würde mich über Tipps und Ratschläge eurerseits sehr freuen,
Gruß Basti
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Ich weiß nicht was alles schon gesagt wurde, aber ich werde hier einfach mal meinen Gedanken freien Lauf lassen :p
Also gleichmal vorweg: Brust unbedingt weglassen am Freitag. Einfach unnötig ;D

@Mo:
1. Negativbankdrücken braucht keiner der nich schon jahrelang trainiert und meint seine untere Brust weiter zu hämmern. Streich die Übung. Wenn du beim BD je 5 Sätze und bei den Flies 3 machst bist du eh auf 13 Sätze für Brust, was mehr als genug ist.
2. LH Curls würde ich vor den Concentration Curls geben. Aber jedem das Seine.

@Mi:
1. Nach Kreuzheben Klimmzüge hingeben. Sind einfach genialst!
2. LH Rudern finde ich persönlich effektiver als KH Rudern. Probiers doch einfach mal aus ;)
3. Lass unbedingt die Finger von Latzug in den Nacken. Das Verletzungsrisiko im Bereich der Schulter ist durch die unnatürliche Position einfach zu hoch! Das ist mein voller Ernst. Jeder der meint er braucht Schulterdrücken im Nacken oder Latzug im Nacken ist wahnsinnig und gefährdet seine Gesundheit und Schulter. Wie viel Fortschritt macht ein verletzter Bodybuilder? Null.
4. Hyperextensions brauchst du nicht, da du eh Kreuzheben hast! ;)

@Fr:
1. Frontdrücken mit LH zuerst.
2. Du hast Frontdrücken - Streich das Drücken mit den KH. Das ist wie wenn du LH Curls und danach KH Curls machst :p
3. Reihenfolge ist also: Front - Seite - Hinten
4. Schulterteil unbedingt NACH dem Beinworkout anfügen und nicht umgekehrt! ;)
5. Dein Beinworkout braucht: Kniebeugen, Walking Lunges oder Farmer Walks, Beincurl und/oder Rumänisches Kreuzheben, Wadenheben Stehend, Wadenheben Sitzend.

Das wars! :)
 
ich würd eher schrägbankdrücken raus und negativ lassen, ich hab damit durchweg positive erfahrungen gemacht. Da ich dai memr 2,5-5 kg mehr drauflegen kann und damit die kraft verbessere steiger ich mich auch biem normalen bd schnell ^^. Die vordere schulter wird bei militarry press schon genug maltretiert.
 
@ Gehobene: Das mit den Kilos geht mir genau so, daher dachte ich, ich nimm das mit rein, aber Schrägbankdrücken will ich drinlassen, da ich das gefühl habe, seit ich mit der Übung trainier,wirkt meine Brust "voller"

@ Danny: Ich dank dir, das ist wirklich mal ein klasse Beitrag und für mich eine große Hilfe=)
 
BastiK schrieb:
@ Gehobene: Das mit den Kilos geht mir genau so, daher dachte ich, ich nimm das mit rein, aber Schrägbankdrücken will ich drinlassen, da ich das gefühl habe, seit ich mit der Übung trainier,wirkt meine Brust "voller"

@ Danny: Ich dank dir, das ist wirklich mal ein klasse Beitrag und für mich eine große Hilfe=)
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Bitte gerne! :)
 
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Re: 3er Split, bitte um Hilfe =)
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