3er Split - Bitte um Hilfe - OK?

B

Banzo

New member
TE1: Brust (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.),
Trizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

TE2: Beine (4 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.),
Schulter (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

TE3: Rücken (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.),
Bizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.),
Nacken (2 Übungen - 2 Sätze – 10 Wdh.)

Ist das so ok?
 
A

Anzeige

Re: 3er Split - Bitte um Hilfe - OK?
ja schaut gut aus ! nur nacken brauchst du nicht, kannst bei schultern machen.
z.b. schulter:
3x military press
2x lean-away seitheben
2x vorgeb. seitheben
2x shruggs wenn du magst ;)
 
TE1: Brust (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze, je 10 Wdh)
Bench Press (3 Sätze, je 10 Wdh)
Flies auf der Schrägbank (3 Sätze, je 10 Wdh mit)

Trizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Kickbacks (3 Sätze, je 10 Wdh)
Drücken mit Pilzgriff (3 Sätze, je 10 Wdh)

TE2: Beine (4 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh)
Fußballendrücken an der Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh)
Beinstrecken am Gerät (3 Sätze, je 10 Wdh)
Beinziehen am Gerät (3 Sätze, je 10 Wdh)

Schulter (3 Übungen – 2 Sätze – 10 Wdh.)

Frontheben mit Seil (2 Sätze, je 10 Wdh)
Seitenheben (2 Sätze, je 10 Wdh)
Vorgebeugtes Seitenheben auf einer BAnk (2 Sätze, je 10 Wdh)

TE3: Rücken (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Rudern einarmig (3 Sätze, 10 Wdh)
Rudern am Gerät (3 Sätze, 10 Wdh)
Klimmzüge (3 Sätze, max. Wdh)

Bizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Armcurl auf der Schrägbank (3 Sätze, je 10 Wdh)
Armcurl mit gestütztem Ellbogen (3 Sätze, je 10 Wdh)

So würde jetzt mein Trainingsplan für ungefähr 2 Monate aussehen, wenn diese vorbei sind würde ich einige Übungen auswechseln um Abwchslung hinein zu bekommen. Das einzige was ich verändert habe sind die Anzahl der Übungen für die Schulter. BAuch ist natürlich auch dabei, der wird bei jeder TE mittrainiert. Ist das in Ordnung?
Danke
 
TE1: Brust (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze, je 10 Wdh)
Bench Press (3 Sätze, je 10 Wdh)
Flies auf der Schrägbank (3 Sätze, je 10 Wdh mit)

Trizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Kickbacks (3 Sätze, je 10 Wdh) - raus, dafür Dips gerade o. Frenchpress

Drücken mit Pilzgriff (2 Sätze, je 10 Wdh)

TE2: Beine (4 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh) - raus dafür Kniebeuge
Fußballendrücken an der Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh) - raus Wadenheben
Beinstrecker (3 Sätze, je 10 Wdh)
Beincurl (3 Sätze, je 10 Wdh)

Schulter (3 Übungen – 2 Sätze – 10 Wdh.)

Military Press (2 Sätze, je 10 Wdh)
Seitenheben (2 Sätze, je 10 Wdh)
Vorgebeugtes Seitenheben auf einer BAnk (2 Sätze, je 10 Wdh) -raus

TE3: Rücken (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Rudern einarmig (3 Sätze, 10 Wdh) - raus, Kreuzheben mit einbringen
Rudern am Gerät (3 Sätze, 10 Wdh) - durch Langhantelrudern ersetzen
Klimmzüge (3 Sätze, max. Wdh) - als erstes

Bizeps (2 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Armcurl auf der Schrägbank (2 Sätze, je 10 Wdh) -raus, SZ Curl
Armcurl mit gestütztem Ellbogen (2 Sätze, je 10 Wdh) - raus, Hammer oder bizep curls

So würde jetzt mein Trainingsplan für ungefähr 2 Monate aussehen, wenn diese vorbei sind würde ich einige Übungen auswechseln um Abwchslung hinein zu bekommen. Das einzige was ich verändert habe sind die Anzahl der Übungen für die Schulter. BAuch ist natürlich auch dabei, der wird bei jeder TE mittrainiert. Ist das in Ordnung?
Danke[/QUOTE]

oder schau hier:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=49983
 
im vorhinein schon mal vielen dank für die antworten und zu deiner frage massiv wegen der kniebeugen...möchte sie jetzt eh mit einbauen aber habe zuerst nicht gewusst wie ich das bei uns im fc machen soll, da giebt es nämlich nicht wirklich eine möglichkeit diese zu machen...aber ich könnte sie auch am tiefen block mit einer larsrange machen oder?
 
Wie willst du bitte solch eine Stange für KB nutzen?:eek:
Langhantel (zur not noch das Reck), dann passt das.
 
ja die stange am kabelzug beim tiefen block anhängen, geht das nicht, wüsste nicht wie ich es sonst machen soll
 
also habe noch mal etwas verändert

kurz zu meiner person noch:

alter:18
größe: 190 cm
gewicht: 75 kg

ich ernähre mich nicht nach einem speziellen plan, aber ich esse ausrechend fleisch, gemüse, obst, natürlich sind auch tage dabei wo ich mich nicht so gesund ernähre. ich trinke so gut wie keinen alkohol, also nur sehr selten.

TE1: Brust (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze, je 10 Wdh)
Bench Press (3 Sätze, je 10 Wdh)
Flies auf der Schrägbank (3 Sätze, je 10 Wdh mit)

Trizeps (2 Übungen – 2 Sätze – 10 Wdh.)

Drücken mit Pilzgriff (2 Sätze, je 10 Wdh)
French Press (2 Sätze, je 10 Wdh)

Schulter (2 Übungen – 2 Sätze – 10 Wdh.)

Schulterdrücken mit KH (2 Sätze, je 10 Wdh)
Seitenheben mit KH (2 Sätze, je 10 Wdh)

TE2: Beine (4 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh)
Fußballendrücken an der Beinpresse (3 Sätze, je 10 Wdh)
Beinstrecken am Gerät (3 Sätze, je 10 Wdh)
Beinziehen am Gerät (3 Sätze, je 10 Wdh)

Bauch (3 Übungen)

Crunch (1 Satz, je 30 Wdh)
Hängend Beinheben (3 Sätze, je 10 Wdh)
Seitliches Oberkörperheben (3 Sätze, je 10 Wdh)

TE3: Rücken (3 Übungen – 3 Sätze – 10 Wdh.)

Klimmzüge (3 Sätze, max. Wdh)
Langhantelrudern (3 Sätze, 10 Wdh)
Kreuzheben (3 Sätze, 10 Wdh)

Bizeps (2 Übungen – 2 Sätze – 10 Wdh.)

SZ-Curl (2 Sätze, je 10 Wdh)
Armcurl mit gestütztem Ellbogen (2 Sätze, je 10 Wdh)
 
zu viel bauch!
eine trizep übung raus ( pilzgrif :wink:), dein trizeps wird so bei den brustübungen schon ordentlich vorbelastet.
zu viel bizeps! 1 übung reicht (sz/lh curls, hammer/bizep curls)

und wie gesagt deine bein TE gefällt mir nicht. keine kniebeuge.:hmm:
 
gut noch mal vielen dank avdl,
werde beim trizeps nur mehr french press machen, und beim bizeps entweder sz curls oder hammer curls, beim bauch: reichen 2 sätze? und die crunches würde ich dann weglassen, also nur mehr hängend und oberkörperheben...
ja das mit den kniebeugen ist so eine sache...weiß nicht wie das ohne langhantel machen soll...giebts eine alternative mit KH?
nochmals danke das du dir so viel zeit nimmst:)
 
wichtig ist immer in der übungsauswahl zu variieren. mach mal die 1. woche frenchpress die 2. dips... oder auch mal die übungsreihnfolge ändern.
stellt sich die frage wie wichtig dir dein bauch ist, kann aus meiner erfahrung sagen das 2 übungen la 3 sätze und das ganze 1mal die woche ihn ordentlich entwickeln lassen hat. aber wie gesagt, das ist von mensch zu mensch unterschiedlich.

wie schon oben gesagt, versteife dich nicht permanent auf eine übung, immer flexibel sein. :wink:
kniebeuge mit KH möglich, aber allerdings schwierig. denn hier sollten schon höhere gewichte verwendet werden als nur 5kg.:wink:

sportliche grüße
 
ok das mit dem variieren habe ich mir eh vorgenommen

ja ich bin eig zufrieden mit meinem bauch, also dann würde ich das auch bei 1 mal die woche belassen, und ja übungen halt variieren:)

gut wegen der kniebeugen, das meiste was wir im studio haben sind 27 kg KH, das müsste reichen oder?...

und das ich die schultern jetzt zu brust und trizeps dazugegeben habe ist auch ok oder?

war heute trainieren und bin eig super gefahren mit der TE brust trizeps schulter, hat eine dreiviertel std gedauert und war sehr zufrieden...

danke;-), bist sehr hilfreich
 
Immer an die Intensität denken, diese muss zu 100% stimmen!
Brust, Tri, Schulter ist in Ordnung.

Kann mir jedoch nicht vorstellen, dass ihr in eurem Studio keine Langhanteln besitzt, denn wie macht ihr dann LH Bankdrücken.:hmm:
 
ok passt, mit intensität meinst du eh sorgfälltige ausführung und konsentration oder?

nein gibt wirklich keine, das ist nur ein kleines center in einem golfclub, ich mach mache immer KH Bankdrücken, ich sag mal für den anfang reicht es auf jeden fall:)
 
ok passt,
ja komme aber eh sehr gut mit KH zurecht:)
also nochmal danke und ich würde mich freuen wenn wieder fragen aufkommen, dass ich dich fragen kann...
mfg
 
A

Anzeige

Re: 3er Split - Bitte um Hilfe - OK?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben