Hey Leute,
ich bin 19Jahre alt trainiere jetzt ca 2-3 jahre (nur fraglich wie lange richtig
).
Ich hatte leider die letzen 6-9 Monate eine lange Trainingspause ( Krankheit, Verletzungen und und und...) und würde jetzt gern wieder richtig gas geben.
Zu mir:
1.78 groß
74 Kg wiege ich
habe leider in den letzen Monaten sichtbar abgebaut und fett angesetzt und würde meinen Körperbau nichteinmal mehr athletisch nennen.
Ich hatte eig. vor die nächsten 6-12 Wochen meinen alten 3er Split aufzugreifen. (welcher jedoch definitiv überarbeitet werden sollte)
Danach muss ich schauen wie es vom weiteren Studienverlauf passt, bzw ob 3x die woche überhaupt möglich ist und ich dann nicht lieber auf 2er split oder ganzkörper wechsel.
ich habe gesplittet in:
1. Brust/Schulter/trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbank mit KH (muss ich schauen obs noch klappt, hatte mal eine zeitlang bei der ausführung starke schulterprobleme, daher auch KH)
- Fliegende am Gerät
- Schulterdrücken mit KH
- Seitheben mit KH oder am Gerät
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Dips (meist schon zu Beginn des Trainings - dient mMn auch als gute Aufwärmübung)
- Reverse Trizepsdrücken am Kabelzug
- zwischendurch mal ganz gerne Rotationsmuskeltraining (5min), von der Krankengymnastik empfohlen
2. Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
- Latzug eng zur Brust mit Parallelgriff (find ich erzeugt die beste Spannung)
- enges rudern am Turm (sitzend)
- Bizepscurls
- Hammercurls
- Sz Curls /LH curls am Kabelzug
- zwischendurch mal ganz gerne Unterarmübungen
3.Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse
- 2 weitere gängige Gerät übungen deren Namen ich leider nicht kenne...
- Wadenheben sitzend am Gerät
(Baucheinheit fast nach jedem Training, individuell)
Ich bin mir fast sicher, dass ich deutlich zu viele Übungen haben, vor allem für die kleineren Muskelgruppen welche ich ja zusätzlich mit 3 Iso Übungen trainiere.
Wiederholungszahlen belaufen sich bei mir auf 6-8 bei Grundübungen und 8-12 Bei Isos wie dem Bizepscurl
Mit jeweils 4 und 3 Sätzen.
Welche Übungen würdet ihr streichen / ersetzen oder abändern?
Wäre super nett wenn ihr mir helfen könntet, ich würde sehr gerne Übertraining verhindern.
Danke schonmal im vorraus. Falls es noch fragen gibt nur her damit.
//edit: falls ihr die Splittung nicht so passend findet habe ich grade mal die Musterpläne durchstöbert und eine Alternative rausgesucht und für mich angepasst:
was würdet ihr davon halten?
TE 1: Brust, Arme
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken (KH)
2x Fliegende am Gerät
4x Langhantelcurls am Kabelzug variierend mit sz/lh stange
4x Dips
3x Bizepscurls
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Rücken, Schultern
5x Kreuzheben
4x Latzug eng
1-2x Klimmzüge breiter griff (drüfte ich mittlerweile eh kaum noch 2 wiederholungen packen)
3x Rudern am Turm
4x Schulterdrücken mit KH
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
ich bin 19Jahre alt trainiere jetzt ca 2-3 jahre (nur fraglich wie lange richtig
).Ich hatte leider die letzen 6-9 Monate eine lange Trainingspause ( Krankheit, Verletzungen und und und...) und würde jetzt gern wieder richtig gas geben.
Zu mir:
1.78 groß
74 Kg wiege ich
habe leider in den letzen Monaten sichtbar abgebaut und fett angesetzt und würde meinen Körperbau nichteinmal mehr athletisch nennen.
Ich hatte eig. vor die nächsten 6-12 Wochen meinen alten 3er Split aufzugreifen. (welcher jedoch definitiv überarbeitet werden sollte)
Danach muss ich schauen wie es vom weiteren Studienverlauf passt, bzw ob 3x die woche überhaupt möglich ist und ich dann nicht lieber auf 2er split oder ganzkörper wechsel.
ich habe gesplittet in:
1. Brust/Schulter/trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbank mit KH (muss ich schauen obs noch klappt, hatte mal eine zeitlang bei der ausführung starke schulterprobleme, daher auch KH)
- Fliegende am Gerät
- Schulterdrücken mit KH
- Seitheben mit KH oder am Gerät
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Dips (meist schon zu Beginn des Trainings - dient mMn auch als gute Aufwärmübung)
- Reverse Trizepsdrücken am Kabelzug
- zwischendurch mal ganz gerne Rotationsmuskeltraining (5min), von der Krankengymnastik empfohlen
2. Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
- Latzug eng zur Brust mit Parallelgriff (find ich erzeugt die beste Spannung)
- enges rudern am Turm (sitzend)
- Bizepscurls
- Hammercurls
- Sz Curls /LH curls am Kabelzug
- zwischendurch mal ganz gerne Unterarmübungen
3.Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse
- 2 weitere gängige Gerät übungen deren Namen ich leider nicht kenne...
- Wadenheben sitzend am Gerät
(Baucheinheit fast nach jedem Training, individuell)
Ich bin mir fast sicher, dass ich deutlich zu viele Übungen haben, vor allem für die kleineren Muskelgruppen welche ich ja zusätzlich mit 3 Iso Übungen trainiere.
Wiederholungszahlen belaufen sich bei mir auf 6-8 bei Grundübungen und 8-12 Bei Isos wie dem Bizepscurl
Mit jeweils 4 und 3 Sätzen.
Welche Übungen würdet ihr streichen / ersetzen oder abändern?
Wäre super nett wenn ihr mir helfen könntet, ich würde sehr gerne Übertraining verhindern.
Danke schonmal im vorraus. Falls es noch fragen gibt nur her damit
.//edit: falls ihr die Splittung nicht so passend findet habe ich grade mal die Musterpläne durchstöbert und eine Alternative rausgesucht und für mich angepasst:
was würdet ihr davon halten?
TE 1: Brust, Arme
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken (KH)
2x Fliegende am Gerät
4x Langhantelcurls am Kabelzug variierend mit sz/lh stange
4x Dips
3x Bizepscurls
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Rücken, Schultern
5x Kreuzheben
4x Latzug eng
1-2x Klimmzüge breiter griff (drüfte ich mittlerweile eh kaum noch 2 wiederholungen packen)
3x Rudern am Turm
4x Schulterdrücken mit KH
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt