3er (rücken)

M

Mace87

New member
hallo, hier ist mein neuer 3er-split. Ich habe vor allem 1 Frage dazu: Ich habe ein hohles kreuz und eine kumme Wirbelsäule.
Ist dieser Plan schädlich, oder kann ich ihn ohne probleme ausführen. Am meisten Angst habe ich bei den Schulterübungen, dass die bei nicht 100% Durchführung meinen Rücken negativ beeinflussen können. (habe keinen, der schauen kann, ob ich die Übung korrekt durchführe)

vielen Dank für Antworten
 
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Re: 3er (rücken)
Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
4x 8-10 Bankdrücken
3x 8-10 Butterfly
2x 8-10 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
3x 8-10 Crunches
3x 8-10 seitl. Bauchmus.
3x 15-20 Wadenheben


Tag 2: Beine/Waden/Unterarme
3x 8-12 Beinpressen
3x 8-12 Beinstrecker
3x 8-12 Beinbeuger
2x 8-12 Gesässübung
2x 8-12 Aduktorenübung
3x 8-10 Unterarmübung
3x 8-10 Crunches (locker)
3x 8-10 seitl. Bauchmus. (locker)

Tag 3: Rücken/Trapezius/Schulter/Bizeps
4x 10-8 Klimmzüge
4x 10-8 Rudern
4x 10-8 Hyperextensionen
4-5x 10-8 Schulterheben
2x 8-10 Kurzhanteldrücken
2x 8-10 KH-Seitenheben im liegen
2x 8-10 KH-Seitenheben im stehen
2x 10-8 Hammercurls
2x 10-8 Kurzhantelcurls
3x 15-20 Wadenheben

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.
 
ähm... ich glaube du hast was vergessen :confused: :confused: :D

*edit* ah da isser ja, aber es gibt eine edit-funktion ;)


so... für den hohlrücken mach mal lieber keine hyperextensionen, die bringen IMHO nüschts, mach lieber (leichtes und korrektes) Kreuzheben!Anfangs hatte ich auch einen ziemlichen Hohlrücken, der hat sich aber (genauso wie hoffentlich auch meine Skoliose, bis jetzt... toi toi toi :)) durch das KH verflüchtigt!

Aber wie gesagt, die Technik ist wichtig!
Das selbe gilt für Kniebeugen, die können bis zu einem bestimmten Maß auch ganz sinnvoll für eine Stärkung der unteren Rückenmuskulatur sein!
Wenn du Kniebeugen machst, hau aber ein bis zwei der anderen Beinübungen dafür raus, IMHO brauchst du diesen Frauenkrimskrams (adduktoren-, abduktorenmaschine) eh nicht :D (zumindest wenn du beugst...)

Ansonsten ist der Plan in Ordnung, Trizeps ist eine Übung vllt zu wenig, mach lieber 2-.


Gruß,
tron

*2ndedit* ach ja, mach Bauch nicht jeden Tag!
 
besser nen hohlen rücken als ne hohle birne :D
Ich hab auch ne skoliose, schultertrain mact mir keine probs, nur kreuzheben und tiefe kniebeugen.
Der plan is bissl umfangreich
 
thx für antworten.

Das mit dem Kreuzheben ist eben ein Problem, da ich in der Schule nur KH haben und keine LH. (deshalb auch Beinpresse statt Kniebeuge)

Das 2. Problem bei den Schultern ist einfach, dass ich angst habe, durch die evtl. schlechte ausführung meinen rücken noch mehr kaputt zu machen. Bei den Rückenübungen sollte dies eigentlich kein Problem sein, da ich an der Maschine nicht vil falsch machen kann.

Dazu dehne ich noch (wenn zeitl. möglich) jeden Tag den rückenstrecker und den Hüftbeuger.

Wegen des Rückens gehe ich im Moment auch in die Physiotherapie, wo mir v.a. Dehnübungen gezeigt werden.
Die haben auch gesagt, dass ich normal weitertrainieren kann, doch ich will einfach meinen Rücken nicht kaputt machen.

Haben die Übungen, die ich in meinem TP integriert habe, bei nicht 100%tig korrekter ausführungen schlechte Auswirkungen auf den Rücken, wenn ja welche?
 
Mace87 schrieb:
Das mit dem Kreuzheben ist eben ein Problem, da ich in der Schule nur KH haben und keine LH. (deshalb auch Beinpresse statt Kniebeuge)
Zum Vergrößern anklicken....

LOL, ihr habt dort ne Beinpresse, nen Beinbeuger, nen Beinstrecker etc. aber keine Nullachtfuffzehn langhantel... :confused: rofl :D

Dann machst du Bankdrücken wohl auch anner Multipresse, wie?

@MoD:
Bei tiefen Kniebeugen merke ich es auch ncoh manchmal, allerdings hat es dich meines Wissens mit der Skoliose ja um einiges schlimmer erwischt als mich, da würde ich auch aufpassen. Aber wie gesagt, gegen leichtes und auch nicht ZU tiefes Kniebeugen spricht IMO nichts, kommt halt auf den Grad an...
 
Plan sieht schon im großen und ganzen ok aus.
Würde bei Rücken jedoch jeweils nur 3 Sätze machen.

Wozu immer Wadenheben am Schluss??

Beim Trizeps würde ich Frenchpress tauschen für eine der beiden anderen Übungen,die sind so ziemlich gleich.

Ansonsten durchaus machbar so.

Mfg Del Piero
 
Wadenheben möchte ich 2 mal die Woche machen, weil die bei mir ziemlich dünn sind, da ergibt es sich am Besten am Montag und am Freitag. Warum nicht zum schluss, wo dann?

Was sind Frenchpress? :confused:

thx für antworten

PS: kann ich Bauch 3mal pro woche machen, oder sollte ich es nur 2mal machen (Montag und Freitag)
 
wie gesagt, Kniebeugen sind nicht möglich. Seht ihr ein Problem wegen meines Rückens, was meine Schulterübungen oder die Shrugs anbelangen? Sollte ich das besser lassen?

Beim Klimmzügen und Rudern seh ich eigentlich keine Probleme, da ich die an der Maschine mache.
 
3 Einheite Bauch die Woche kannst du natürlich machen.
2 harte Einheiten würden allerdings auch ausreichen.

Wadenheben möchte ich 2 mal die Woche machen, weil die bei mir ziemlich dünn sind,
Zum Vergrößern anklicken....

Nur weil du sie häufiger trainierst,heißt das noch lange nicht,dass sie dann auch besser wachsen.
So trainierst du sie 3x die Woche.
2x direkt am Ende und 1x beim Beintraining.
2x die Woche (1x direkt und 1x indirekt) würde auch reichen.

Mfg Del Piero
 
danke für die Antwort, habe jetzt Trizepsdrücken durch Frenchpress ersetzt. Bauch mach ich weiterhin 3mal.

Könnt ihr noch auf die Frage wegen des Rückens eingehen, danke...
 
A

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Re: 3er (rücken)
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