3'er oder 2'er?

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Maaarcelx

New member
Hallo leute,

ich bin grade dabei mir einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen. Ich habe nun 3 Monate nach einem gkp trainiert. Angefangen habe ich mit 55kg und nun wiege ich knapp 62kg. (183cm groß).
Ich habe leider nur 3 mal die Woche Zeit ins Studio zu gehen und deswegen habe ich nun einen 3'er Split und einen 2'er split zur Auswahl . Vielleicht könnt ihr mir helfen. Natürlich könnt ihr an den Trainingsplänen etwas ändern. Mit den Wdh. zahlen bin ich mir nicht ganz sicher.

Plan 1. 3'er Split

Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8

Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8

Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15

Plan 2 2'er Split
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Beistrecker 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH Curls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern Sitzend am Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Rückenstrecker 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press / Enges Bankdrücken3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.

MfG. Marcel

 
Zur Aufteilung des 2ers: Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps immer zusammen, denn ansonsten trainierst du deine Arme 3-4x pro Woche und dass wird nicht gut hinhauen.
 
Wenn du 3x/ Woche kannst wäre weiterhin ein GK Plan noch immer besser, wegen der Frequenz. Kannst ja Übungen durch gleichwertige ersetzen. Aber nach 3 Monaten ist bei nem GK Plan noch viel Luft nach oben.

Poste mal deinen GK Plan, dann können wir ja daran feilen; denn überlege: bei nem 3er Split trainierst du die Muskelgruppen nur einmal pro Woche.
 
Ich war mit meinen gkp eh nicht so richtig zufrieden. Hier wäre mal ein neuer.

Beinbeuger 12,10, 8 oder 3x 8/10
Wadenstrecker stehend 15,12,10
Butterfly Reverse 12,10,8 oder 3x10
Rudern Sitzend am Kabelzug 12,8,10 oder 3x10
Rückenstrecker 15,15,15
Powerroller/Crunches 15 15 15
Bauchmaschiene 15 15 15
Schrägbankdrücken 10,8,6 oder 3x 8
Enges Schrägbankdrücken 10,8,6
LH Curls 12,10,8

Habe aber wie ich finde mit einem gkp immer noch nicht alle Muskelgruppen drin. Wenn ich da noch mehr hinzufüge wird das doch zu viel oder nicht?
 
Deswegen würde ich besser finden den gkp aufzuteilen in einen 2'ter Split. Somit habe ich dann die Muskelbelastung 1,5 mal die Woche. Dann halt noch ein paar übungen dazu und dann müsste das doch gehen oder?

Könnte jemand so einen Plan aus diesen Übungen + die ein oder andere erstellen?
 
Hier nochmal ein 2'er Split

1 Brust Trizeps Rücken Bizeps
Butterfly / Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Enges Schrägbankdrücken
Rudern Sitzend
Latziehen zur Brust
Rückenstrecker
LH-Bizepscurl
KH-Bizepscurl

2 Beine Schulter Nacken Waden Bauch
Beinbeuger
Beinpresse
Butterfly Reverse
Frontheben
Schulterdrücken zum Nacken
Wadenstrecken stehend
Powerroller
Bauchmaschiene

Was haltet ihr von dem?
 
Ich arbeite zur Zeit mit diesem alternierenden GKP.

TE 1
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Langhantelrudern
3x Wadenheben

TE 2
3x Kreuzheben
3x Klimzüge im Untergriff
3x Military Press
3x Dips
3x LH Curl

Weitere viele weitere GKPs findest du unter dem Stichwort "Ganzkörperplan" mit der Suchfunktion.
 
Ich würde dir empfehlen mal folgendes zu machen:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
Schulterdrückvariante
Klimmzüge
gestr. KH

Jede Übung a la 2-3 Sätze, und stetig steigern. Sprich entweder mehr Whd oder mehr Gewicht.

Mach es mal über 6 Monate, iss genug und genieß die Erfolge! Schau dass du die Übungen richtig und sauber lernst. Damit hat man mehr Erfolge als mit einem anderen Split.

Der alt. GK Plan von Bernhart300 ist auch gut. Dips hätte ich aber in TE1 gepackt.
 
Ein alternierender GKP ist sicher eine gute Sache, ich an deiner Stelle würde genau das jetzt machen. Ein 2er ist aber auch nicht komplett verkehrt, wenn es sein muss. Dann finde ich die von dir genannte Aufteilung aber nicht ideal. Ober-Unterkörper, Push-Pull, Torso-Extremitäten, zusammengehörende Muskelgruppen - dass sind die mMn sinnvollen Aufteilungen.

Die Übungsauswahl gefällt mir auch noch nicht. Butterfly als erste Übung ist zum Vergessen. Was sind Rückenstrecker? Wenn du Kreuzheben meist, passt - ansonsten mach eine Kreuzhebevariante (klassisch, gestreckt, rumänisch - egal, irgendeine) 2 Bizepsübungen brauchst du auch nicht. Frontheben ist mMn die sinnloseste Übung in deinem Plan, besonders da sich noch vorm Schulterdrücken dran ist. Beincurls vor Beinpresse - naja, normalerweise umgekehrt und KB oder Lunches sind nicht fehl am Platz.
 
Es gäbe einen sticky thread mit ganzkörperplänen und 2-Splits. Such dir dort einen aus unter Trainingspläne .
 
Mike1011 schrieb:
Es gäbe einen sticky thread mit ganzkörperplänen und 2-Splits. Such dir dort einen aus unter Trainingspläne .
Zum Vergrößern anklicken....
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]te1
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]kniebeugen[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Rudern sitzend am Kabelzug[/FONT][/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Rückenstrecker[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Bankdrücken
Butterfly[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Military Press[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]KH Bizepscurl
Bauch[/FONT]

[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Te2
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Beinpresse[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Rückenstrecker[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Schrägbankdrücken[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Rudern[/FONT]
LH [FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Bizepscurls[/FONT]
[FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]Waden[/FONT][/FONT]
Bauch

Was sagt ihr zu diesem hier als alternierender gkp?

Wie viel Wdh. und Sätze sollte ich machen?
 
Weil ich z.B. nicht gerne Kreuzheben mache.

Habe ja auch nicht viel getauscht, sondern auch noch was hinzugefügt.

Kann man den so trainieren? Wie ist das mit der Reihnfolge?
 
warum machst nicht gerne kreuzheben? hast du vorschädigungen, die Kreuzheben nicht möglich machen? wenn nicht, gibt es KEINE Ausrede!

deine änderung ist nix!!!
 
premutos667 schrieb:
warum machst nicht gerne kreuzheben? hast du vorschädigungen, die Kreuzheben nicht möglich machen? wenn nicht, gibt es KEINE Ausrede!

deine änderung ist nix!!!
Zum Vergrößern anklicken....

Naja, vorschädigungen kann man es nicht nennen.
Ich habe es auf jedenfall ausprobiert. Habe mir gleich beim ersten mal irgentwie eine zerrung oder so etwas im rücken geholt. Keine ahnung was ich falsch gemacht habe. Jedenfalls ist mir danach der spaß am kreuzheben vergangen. :/

Was heißt die änderung ist nix? Der Plan ist also für die tonne?
 
dann musst die Technik üben, bis du es beherrscht. Kreuzheben ist eine natürliche Bewegung.

was du falsch gemacht hast? keine ahnung. Technik? Gewicht? üben. üben. üben.

Kreuzheben ist nicht ersetzbar.

ich habe nicht gesagt, der plan wäre für die Tonne.

konzentrier dich anfangs auf wenige Übungen. würde sagen klassisch WKM

Einheit1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Einheit2

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

trainiere diese Übungen richtig und du wirst wachsen.
 
Okay, danke für deine Antwort.


Wirklich nur so wenige Übungen?

Ich werde dann mal Kreuzheben mit rein nehmen und wieder versuchen sonnst hole ich mir einen Trainer zur Hilfe.

Auch Bauchübungen sind nicht dabei?

Schulter drücken ist doch Millitary Press oder?

te1
Kniebeugen
Rudern sitzend am Kabelzug
Bankdrücken
Butterfly
Military Press
KH Bizepscurl
Bauch

Te2
Beinpresse
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Rudern
LH Bizepscurls
Waden
Bauch

Hab mal Kreuzheben dazugetan. Ist der Plan jetzt besser?
 
an und für sich reichen so "wenig" übungen. wenn du diese richtig trainierst, wirst du nach den Einheiten tot sein.

ansonsten:

te1

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Dips vorgebeugt
Military Press
Seitheben
Trizeps


Te2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Beincurls
Waden
Bizeps
Bauch

mehr wird nicht gebraucht.
 
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