3500 m Waldlauf

[soulja_boy]

Und zwar gehts um nen Waldlauf in knapp 2,5 Monaten.
Es sind wahrscheinlich 4 Runden zu 900m durch den Wald.
Mein Ziel ist es eine Zeit von 17-18 Minuten zu schaffen.
Was ich bis jetzt für Zeiten habe:
Coopertest: 12min für 2880m
6,5km 33min.

Was könntet ihr mir da für Trainingsmehtoden empfehlen?
Ich hab hier leider nur 500m Strecken, hoffe ihr könnt mir was vorschlagen.

 

[soulja_boy]

Ich wollt noch hinzufügen, dass die Strecke ein auf und ab ist.
Und das ist was mir am Meisten Sorgen bereitet, ich weiß nicht wie ich mir die Kraft beim Bergab und Bergauf rennen einteilen soll.
Bzw. wie ich mich darauf vorbereiten soll, wäre wirklich dankbar wenn ihr ein paar Tips hättet.

 

[Das Experiment]

Also wenn man die Zeit vom Coopertest auf 3,5 km hochrechnet landet man bei ca. 15:40 Minuten. Kommen nur noch die Steigungen hinzu. Aber 18 Minuten sind locker drin! Tippe auf ne Endzeit von 16:20 bei entsprechender Form, mehr wirst du nicht verlieren.

Steigungen laufe ich mit bewusst kürzeren Schritten und hoher Frequenz, da der Kraftverlust durch den Bremseffekt stärker ist, als in der Ebene. Bergab entsprechend bewusst längere Schritte und das Gewicht des Körpers bewusst als Schwungmasse nutzen.

Zum Training der Steigungen such dir nen längeren Anstieg (mind. 1 km Steigung, ab der deiner Laufstrecke beginnt - nach der Steigung läufst du 2-4 km normal, danach nochmal die Runde - es wird sich damit automatisch das Gefühl für den Berg einstellen. Oder aber du machst längere Treppenläufe (mind. 6 Stockwerke ohne Pause).

 

[soulja_boy]

Also wenn man die Zeit vom Coopertest auf 3,5 km hochrechnet landet man bei ca. 15:40 Minuten. Kommen nur noch die Steigungen hinzu. Aber 18 Minuten sind locker drin! Tippe auf ne Endzeit von 16:20 bei entsprechender Form, mehr wirst du nicht verlieren.

Wenn ichs unter 17 Minuten wäre ich mehr als zufrieden.

Steigungen laufe ich mit bewusst kürzeren Schritten und hoher Frequenz, da der Kraftverlust durch den Bremseffekt stärker ist, als in der Ebene. Bergab entsprechend bewusst längere Schritte und das Gewicht des Körpers bewusst als Schwungmasse nutzen.

Also Bergauf schnell mit kurzen Schritten und Bergab "treiben" lasseN?

Zum Training der Steigungen such dir nen längeren Anstieg (mind. 1 km Steigung, ab der deiner Laufstrecke beginnt - nach der Steigung läufst du 2-4 km normal, danach nochmal die Runde - es wird sich damit automatisch das Gefühl für den Berg einstellen. Oder aber du machst längere Treppenläufe (mind. 6 Stockwerke ohne Pause).

Wieviel Stufen hat ein Stockwerk ca.?
Ich hätt hier einen betreppten Berg mit ca. 100Stufen.
Soll ich da einfach möglichst schnell raufsprinten?

 

[Das Experiment]

Das Gefühl beim Bergablaufen entspricht dem Gefühl des Auslaufens nach einem Sprint: bewusst lange Schritte, Treibenlassen, vom gefühl her den Puls versuchen zu senken

Die Treppenläufe nicht volle Pulle - jede Stufe einzeln und die 100 Stufen (gute Anzahl!) 2mal hintereinander, das wird schon ordentlich schlauchen und Anstiege trainieren.

 

[soulja_boy]

Die Treppenläufe nicht volle Pulle - jede Stufe einzeln und die 100 Stufen (gute Anzahl!) 2mal hintereinander, das wird schon ordentlich schlauchen und Anstiege trainieren.

Ich hab das gestern so gemacht:
Treppe rauf, ca. 2km etwas flotteres Temo, Bergab, flotteres Tempo auf gerader Ebene, Anstieg, wie gerade, Abstieg, Ebene... immer in diesem Intervall.

 

[Das Experiment]

Wenn du auf der Treppe nen signifikanten Anstieg der Herzfrequenz merkst, dann ist das so richtig. Klingt jedenfalls gut, wie du´s machst!

 

[soulja_boy]

Herzschlag ist bei den Treppenläufen bemerkbar erhöt.
Was für Tipps könntest du mir für die Zeit unmittelbar vorm dem Lauf geben?
Bestimmte Nahrungsmittel..?

 

[hörsport-olaf]

Hey,

Du wirst gute Effekte erzielen, wenn du dein Trainingspensum eine Woche vor dem Lauf runterfährst; den Tag vor dem Lauf kein Training oder vielleicht drei vier Steigerungsläufe über 80 bis 100m.

Ich finde für diese Strecke muss man nicht unbedingt die Ernährung umstellen. Vermeide es vielleicht vor dem Lauf, zuviel zu essen...dann sollte deine Wunschzeit zu erreichen sein!

Grüße

 

[Das Experiment]

Zwei Tage vor dem Wettkampf leichtes Training in Dauermethode (also leichten Dauerlauf), ein Tag davor kein Training und abends ne gute Portion Kohlenhydrate (Nudel z.B.). Dann kommt´s drauf an, zu welcher tageszeit der Wettkampf stattfindet - ist er gleich morgens dann nach dem Aufstehen schnell verdauliche Kohlenhydrate (Schokolade z.B.), wenn er später ist früh langsam verdauliche Kohlenhydrate (Haferflocken z.B.) und 2 Stunden vor dem Wettkampf schnell verdauliche.

 

[soulja_boy]

Zwei Tage vor dem Wettkampf leichtes Training in Dauermethode (also leichten Dauerlauf), ein Tag davor kein Training und abends ne gute Portion Kohlenhydrate (Nudel z.B.). Dann kommt´s drauf an, zu welcher tageszeit der Wettkampf stattfindet - ist er gleich morgens dann nach dem Aufstehen schnell verdauliche Kohlenhydrate (Schokolade z.B.), wenn er später ist früh langsam verdauliche Kohlenhydrate (Haferflocken z.B.) und 2 Stunden vor dem Wettkampf schnell verdauliche.

Dann kann ich mit meiner bisherigen Ernährung zufrieden sein. (Ausgenommen die Kohlenhydrate am Abend, bei mir gibts Thunfisch mit Brot und kurz vorm Schlafen Magerquark -.-) In der Früh gibts ne ordentliche Portion Haferflocken, Kakao und Milch. (6:30) um 12:00 gehts los. Um 10:00 gibts noch Vollkornbrot und kurz vorher nen Riegel und ne Banane.
Trinken wollt ich verdünnten so einen verdünntes Sportgetränk. (Der Name fällt mir gerade nicht ein)
Und natürlich ne ordentlich Portion Schlaf.
Wäre das so ok?

Hey,
Du wirst gute Effekte erzielen, wenn du dein Trainingspensum eine Woche vor dem Lauf runterfährst; den Tag vor dem Lauf kein Training oder vielleicht drei vier Steigerungsläufe über 80 bis 100m.
Grüße

Ich musste die letzen 3 Tage wegen Muskelkater sowieso pausieren.

Morgen ist übrigens die Schülerwertung, am 22. Jänner 2011 ist dann die Schulwertung.
(4-5 schon vorbestimmte Schüler laufen für ihre Schule)
Das Morgen ist "freiwillig" (heißt kann jeder der sich angemeldet hat teilnehmen),werd da morgen hinfahren um mir die Strecke und Co. anzuschauen und kann dann gleich von der Zeit berichten.
Vielen Dank schon mal.