3-Split/Verbesserungsvorschläge?

daki.91

daki.91

New member
Ich habe paar Monate nach dem Grundlagenplan (ähnlich) trainiert und würd gerne auf einen 3er umsteigen, weil ich es mal mit mehr Regeneration versuchen will .. ich hab so das Gefühl das klappt bei mir (und auch allgemein) besser! Kurz zur mir: 18 Jahre alt, > 2 Jahre Erfahrung

// edit; aktueller plan weiter unten (#12)

1. Wie man sieht ist der Plan innereinheitlich periodisiert
2. Bauchübungen werden sich wahrscheinlich oft abwechseln
3. Paar Wochen LH, paar Wochen KH, damit ich Fortschritte besser festhalte
4. Geplant ist: EH1 Montag, EH2 Mittwoch, EH3 Freitag
5. Schnelle Positivbewegung, langsame Negativbewegung
6. Wdh werden wahrscheinlich auch nach paar Wochen verändert (vorallem Beine)
7. Werd ich den Plan morgen anfangen und
wahrscheinlich auch ein Tagebuch hier im Forum 'erstellen' ..

mehr fällt mir jz nicht ein, ich hoff ich hab alles wichtige erwähnt
Verbesserungsvorschläge?? :D
 
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Re: 3-Split/Verbesserungsvorschläge?
vl DIps nach Fliegende (je nachdem wie dus halt machst)
Beine u Schultern in enier TE = Schwachsinn

ansonst siehts gut aus!
 
@kuzzzi: Das erste mit Dips und Fliegende wollte ich auch schreiben, bis ich gesehen habe, dass du es bereits geschrieben hast ;)

Wieso Beine+Schultern nicht zusammen?! Mache das auch so. Will eine große mit einer Kleinen MG trainieren. Brust Bizep, Rücken Trizep ... dann bleibt bei einem 3er nur noch Beine Schultern.

Zum Plan: Würde Beinbeuger noch mit Wadenheben tauschen. Immer erst einen Muskel fertig trainieren bis der nächste dran ist. Ansonsten finde ich den Plan sehr ordentlich.
 
ok danke daweil

zu den dips:
ich mach die vorgelehnt und beine angewinkelt deshalb vor den fliegenden .. wenn ich dann variier, mach ich sie dannach!

wieso sind beine und schulter in einer EH schwachsinnig , musst du mir jz erklären! das ist meiner meinung nach(!) der beste 3er split .. der dannach folgende ist dann das ich arme in einer EH zusammentu .. das gefällt mir persönlich aber jz nicht so .. bitte um aufklärung! hättest du ne andere muskelaufteilung?

ahja und ich hab hab noch einen punkt vergessen (punkt 6)
 
weil du dann allein mind. 60 % deins Körpers in einer TE trainierst
weil die Schultern dann in allen 3 TEs (mit)belastet werden (Stichwort Regeneration)
wenn du was stehend machen willst, solltest du anch der Bein-TE nicht mehr die Kraft haben, Gewicht stehend zu bewegen
und wenn du sie zb zur Brusteinheit gibst, hast du eienn Vorteil, nämlich die Vorermüdung

klassisch:
Brust-Schultern-Trizeps
Beine
Rücken/Lat - Bizeps

wobei man natürlich die Arme tauschen kann, wenn man keien Vorermüdung will
je nach Status wärs dann eine Überlegung wert zb den Rücken in oberen u unteren zu teilen, bzw Schultern ohne Vorermüdung zu trainiren (sprich zum Rücken zu geben)
ist aber beides glaub ich nicht notwendig
 
nie im leben sind das 60% .. wieviel sind dann rücken & bizeps für dich? 20%?? :D die schulter wird bei viele, übungen mitbelastet das ist auch ein großes problem ja, aber darum hab ich auch zB vorg. seitheben ausm schultertag genommen weil bei bei vorg. rudern die hintere schulter (mit)trainiert wird

dein 'klassischer' 3er Split wär meine 2te überlegung gewesen .. einfach bauch mit schulter auszutauschen (und dann vl bissl noch abändern was wdh und so angeht ..)
 
Unterkörper = 50 %
Oberkörper = 50 %
ist ja logisch

jetzt hast Unterkörper = 50 % + teile vom Oberkörper
;)
 
Brust+Rücken+Bizeps+Trizeps+Schultern+Beine = 6

Schultern + Beine = 2 => 2/6 = 0,33 = 33%

Oder wenn man die Größe der Muskeln mit einbezieht:

die ganz großen Muskelgruppen nehm ich jetzt einfach mal 3, die mittleren mal 2 und die kleinen zählen einfach

2*Brust+ 3*Rücken+ Bizeps+ Trizeps+ 2*Schultern+ 3*Beine= 12

2* Schultern + 3* Beine = 5

5/12 = 0,417 = 41,7 %

Selbst wenn man die Beine mal 4 nimmt, bleibt man <47% ...


Also allein mit Rechnung ist das nicht bewiesen ;)
 
@ kuzzzi:
nein, so kannst du ja nicht denken wenn du vom trainieren ausgehst .. sonst müsste man einen 2er splitten indem du beine in einer EH hast und den rest eben in der anderen EH ..

Fx88:
naja du kannst zB brust nicht mit beine vergleichen ..
 
Wo habe ich denn verglichen?

Ich habe nur versucht genauer auf eine Prozentzahl zu schätzen als kuzzzi! Gewisse Relationen bei der Anatomie des menschlichen Körpers muss es ja zwischen den einzelnen Muskelgruppen geben. Ob meine Schätzung jetzt korrekt ist oder nicht ist wieder etwas anderes.

Aber ich denke wir sind uns einig, dass Beine und Schultern weniger als 50% der Gesamtmuskeln an unserem Körper sind!
 
ich hab gesagt verglichen weil du rücken und beine gleich gestellt hast .. beine sind größer .. glaub brust im vergleich zu schulter auch ..

wenn du mit 'wir' kuzzzi ausschließt dann schon ja .. :D aber ich glaub er hats mal nur so gesagt und wir sollten nicht über diese zahl jz lästern weil viele leute es bei manchen beiträgen nicht so genau nehmen (mich eingeschlossen) ..
 
So hab jz nochmal alles geändert da ich gestern nicht ins Studio gegangen bin, geh ich jetzt zu mittag .. hab die Satzzahlen geändert (die 'KDK-Disziplinen' 4 Sätze) restlichen wichtigen übungen 3, isos & co sind 2! schrägbank ist draussn, vorg. seitheben ist dazugekommen .. aber hab noch kleine fragen sind über. zB trainier ich den trizeps nicht direkt aber er wird hart mittrainiert, reicht das?? soll ich BD KH & KB auch auf 3 sätze runtertun oder is das ok so??

Beinbeuger/Wadenheben und vorg. Rudern/Rudern wird abgewechselt .. ahja und das wichtigste, schultern hab ich mit bauch getauscht :D (hiermit bedanke ich mich bei kuzzzi für den tipp) hier nochmal mein plan:

EH1: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 4 x 06-10
Dips 3 x 08-12
Fliegende 2 x 12-15
Frontdrücken 3 x 06-10
Seitheben 2 x 12-15
________________________
EH2: Beine/Bauch
Kniebeugen 4 x 06-10
Beinpresse 3 x 06-10
Beinbeuger 2 x 12-15
Beinheben 3 x 12-15
Crunches 2 x 12-15
________________________
EH3: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4 x 04-08
Klimmzüge 3 x 06-10
vorg. Rudern 2 x 08-12
vorg. Seitheben 2 x 12-15
Curls 2 x 06-12

Verbesserungsvorschläge?
 
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Re: 3-Split/Verbesserungsvorschläge?
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