3 Split plus Lauftraining

T

tom26

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Könnt ihr bitte mal über meinen neuen Trainingsplan drüber schauen ob der so passt. Hab bis jetzt nach einen 4er trainiert aber nachdem ich jetzt zusätzlich für einen im September statt findenden Halbmarathon trainier und 3x die Woche laufen geh will ich auf einen 3er umstellen. Noch kurz zur Person. 36 Jahre alt, 12 jahre Trainigserfahrung allerdings immer mit Pausen, 172cm "groß" und 85kg schwer. Da muss noch einiges runter. Kraftleistungen kann ich keine Maximalwerte angeben da ich das ewig schon nicht mehr probiert habe. Bankdrücken 5x5 mit 97,5kg, Kniebeuge 5x5 mit 100kg, Kreuzheben 5x5 mit 140kg.
Der Plan würde folgender maßen aussehen.
TE1: (Brust/Bizeps)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken Einzelhantel
3x10 negative Schrägbank
3x10 fliegende
3x10 Langhantel Bizepscurls
3x10 Hammercurls

TE2: (Beine/Schulter)
3x10 Kniebeuge
3x10 Frontkniebeuge
3x25 Wadenheben
3x10 Langhantel Schulterdrücken stehend
3x10 Seitheben
3x10 Frontheben

TE3: (Rücken/Trizeps)
3x8 Kreuzheben
3x? Klimmzüge (was halt geht)
3x10 vorgebeugtes rudern
3x10 Latzug eng oder andere Variante
3x10 Tips mit Zusatzgewicht
3x10 Kabeldrücken

Das ganze klassisch MO,MI,FR und dazwischen die Tage das Lauftraining. SO ist Ruhetag. Ich will mit Absicht etwas höhere Wiederholungszahlen weil ich auch etwas von der Masse weg will und ein bißerl abnehmen muss.
Passt der Plan im groben damit ich weiter Fortschritte mache?
 
Bei einem 3 Split immer Beine alleine ist ja die größte MG und
dann auch noch eine Übung weniger als Brust und Rücken!
Würde vordere und mittlere Delta zu TE1 und hinteren Delta
zu TE 2 und 1 Brust-Druckübung kannst raus nehmen sowie
auch eine Biceps und dafür 2 Schulterübungen!

Beine kannst dann ruhig 4-5 Übungen machen und bei
TE 3 zB vorgebeugtes Seitheben.

Oder eben auch eine andere Splitung aber bei einem
vernünftigen 3 Split sind Beine immer alleine!
 
Beine würde ich auf ein "Minimum" herunterfahren, da du sie durch das Laufen beanspruchst. Da wirst über kurz oder lang schon a bissl in Übertrainig kommen (bei den Beinen). Die Frage ist halt wie intensiv deine Laufworkouts ausfallen... Schaffst du die 21 Km schon in einer halbwegs vernünftigen Zeit oder wie weit bist du? Das ist hier ein essentieller Faktor, weil mit dem Krafttraining verhinderst du unter Anführungszeichen den Abbau deiner Muskulatur... Somit wärs vl. nicht falsch auf einen GK-Plan in Form eines 2er Splits umzusteigen (mit leichter bis sehr leichter Intensitivität) und einen 2. Tag Pause reinzunehmen (Mi oder Do). Was mir jetzt Add-hoc alternativ dazu noch einfällt ist der Vorbereitungsplan fürs Jagdkommando vom ÖBH... http://www.bundesheer.at/sk/lask/jakdo/pdf/vorbereitungsprogramm.pdf
 
Wie schnell peilst du denn den HM an und wie viele Laufkilometer pro Woche machst du? Wenn du nur deine jetzige Laufform etwas verbessern willst und sagen wir nur 30km die Woche läufst (Minimum für nen HM meiner Meinung nach und locker in 3x 45-60mins machbar) brauchst du dein BB-Training nicht sonderlich anpassen. Wenn du jetzt aber 1:30 knacken willst und momentan noch sehr hinterherhängst musst du Abstriche machen, entweder oder!

Wie LOK schon meinte, bei nem 3er ist es immer besser einen eigenen Beintag zu machen!

Verteil die Schulter auf die anderen Tage z.b. vordere Schulter zu Brust und hintere Schulter zu Rücken: Am Beintag solltest du was für den Beinbizeps hinzunehmen, z.b. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (weniger Gewicht, mehr WH) und/oder Beinbizepsbeugen an der Maschine. Wenn du den Rat annimmst, solltest du vll auf eine Brustübung verzichten (4 Übungen brauchst du einfach nicht) und Frontheben durch Reverse Flys oder Face Pulls ersetzen (vordere Schulter bekommt durch die Brustpressbewegungen und Überkopfdrücken genug ab, deiner hinteren Schulter solltest du aber ne Übung spendieren, am besten am Rückentag.

Ich würde so trainieren:
TE1: (Brust/Bizeps)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken Einzelhantel
3x10 fliegende
3x10 Langhantel Schulterdrücken stehend
3x15 Seitheben
3x10 Langhantel Bizepscurls
3x10 Hammercurls

TE2: (Beine/Schulter)
3x10 Kniebeuge
3x10 Frontkniebeuge
3x10 Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x10 Beinbizepsbeugen
3x25 Wadenheben
irgendwas fürn Bauch n paar minuten


TE3: (Rücken/Trizeps)
3x8 Kreuzheben
3x? Klimmzüge (was halt geht)
3x10 vorgebeugtes rudern
3x10 Latzug eng oder andere Variante
3x10 Tips mit Zusatzgewicht
3x10 Kabeldrücken
3x15 Reverse Flys oder Face Pulls
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Mehr wh bei reverse flys und Seitheben fand ich bei mir bisher sehr gut.

Ich will mit Absicht etwas höhere Wiederholungszahlen weil ich auch etwas von der Masse weg will und ein bißerl abnehmen muss.
Passt der Plan im groben damit ich weiter Fortschritte mache?
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Willst du zugunsten von weniger Laufgewicht deine hart antrainierte Muskelmasse opfern oder willst du abspecken? Wenn du abspecken willst, brauchst du nichts an den WH zahlen drehen. Dadurch würdest du einfach nur mehr auf Kraftausdauer trainieren, abgespeckt wird durch ein Kaloriendefizit.
 
Wir wollen eine Zeit um 2:05 erreichen. Momentan lauf ich die 10km locker in 60 Minuten. Längere Strecken habe ich noch nicht getestet. Das ganze soll nur ein Spaß nebenbei sein. Ich will keine Höchstleistungen im laufen erreichen. Mir geht es Haupsächlich darum das ich während den Monaten wo ich vermehrt laufen gehe nicht meine ganze Kraft verliere.
Das Hauptproblem ist einfach wenn ich z.B. am Mittwoch den Beintag mache, meistens am Donnerstag noch nicht wirklich ans laufen zu denken ist.
Genau so nach schweren Kreuzheben. Da spür ich am nächsten Tag ziemlich das Kreuz beim laufen. Manchmal so das ich mitn laufen aufhören muss.
Scheinbar muß ich bei diversen Übungen einfach zurück stecken.
Aja. Laufpensum sind so um 30km die Woche. 1x Intervallläufe (12x400+ ein-und auslaufen je 15min), 1x ca. 8km im gemütlichen Tempo, 1x 14-21km in Renntempo +10sec/km.
Die 21km aber erst ziemlich am Schluss des Planes
 
Gut ok mit den Daten kann ich was anfangen, wie gesagt Beintraining und Rückentraining zurückschrauben. Pensum würde ich vl. um einen Tick erhöhen:

Mo. 8 Km
Mi. Intervall
Do. 8 Km
Sa. 14-21 Km
 
tom26 schrieb:
Wir wollen eine Zeit um 2:05 erreichen. Momentan lauf ich die 10km locker in 60 Minuten. Längere Strecken habe ich noch nicht getestet. Das ganze soll nur ein Spaß nebenbei sein. Ich will keine Höchstleistungen im laufen erreichen. Mir geht es Haupsächlich darum das ich während den Monaten wo ich vermehrt laufen gehe nicht meine ganze Kraft verliere.
Das Hauptproblem ist einfach wenn ich z.B. am Mittwoch den Beintag mache, meistens am Donnerstag noch nicht wirklich ans laufen zu denken ist.
Genau so nach schweren Kreuzheben. Da spür ich am nächsten Tag ziemlich das Kreuz beim laufen. Manchmal so das ich mitn laufen aufhören muss.
Scheinbar muß ich bei diversen Übungen einfach zurück stecken.
Aja. Laufpensum sind so um 30km die Woche. 1x Intervallläufe (12x400+ ein-und auslaufen je 15min), 1x ca. 8km im gemütlichen Tempo, 1x 14-21km in Renntempo +10sec/km.
Die 21km aber erst ziemlich am Schluss des Planes
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Mach einfach nach Gefühl, find heraus wie du beides in Einklang bringen kannst. Ich bin mir sicher, dass du es ohne groß Muskeln zu verlieren schaffen kannst. Noch als Tip, ihr solltet nicht die volle Wettkampfdistanz vor dem Wettkampf laufen. Auf Runnersworld.de gibts nen Haufen Pläne zum Halbmarathontraining (die letzten 10 Wochen) mit verschiedenen Zielzeiten. Bei "HM unter 2 Stunden" sind z.B. 100min langsamer Dauerlauf die längste Trainingseinheit vor dem HM. Die letzten 2 Wochen wird nochmal deutlich weniger Belastung angesetzt um wirklich fit für den Lauf zu sein.
 
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