hallo seit zweieinhalb jahren trainiere ich, allerdings bis 2.1.2004 nicht sehr regelmässig ich hatte immer wider längere unterbrüche von bis zu 3 monaten teilweise auch vereinzelten tagen. seither traiiniere ich regelmässig 3 x die woche mit jeweils einem tag Pause dazwischen. seit 1.2.2004 nehme ich 2 proteinshakes pro tag und 2 weight-gainer shakes dazu als mittagessen eine teigwaren und fleisch (restaurantportion)
Ich habe in diesen 2.5 jahren 5 kg zugenommen, in den letzten 2.5 monaten jedoch 8 kg auch die kraft hat mehr zugenommen als je zuvor.
hier mein trainingsplan
Tag 1
Beine, Schultern
Beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben
seitheben
frontheben
nackendrücken
Tag 2
Rücken, Trizeps
Nackenziehen
rudern
Dips
dips am gerät
drücken am seil (bei ende der bewegung seil zusätzlich spreitzen)
Tag 3
Brust, Bizeps
-Bankdrücken (frei)
-Schrägbankdrücken (frei)
-Butterfly (Gerät)
-hantel mit beiden händen halten und langsam über den kopf ziehen
dabei die ellbogen gegeneinander pressen position liegend (falls
jemand den fachbegriff kennt werde ich ihn nachträglich anstelle
diese textes einfügen)
-KH Curls (arme zuerst wie bei hammercurls)
-curls am gerät
-langhantel wird hinter dem rücken langsam zu den fingerspitzen
herabgelassen und dann langsam mit den finger nach oben "gerollt"
am schluss das handgelenk nach oben biegen
Tag 2 und Tag 3 wird zusätzlich mit Bauchtraining ausgefüllt
-Übung an der maschine mit gewicht 15 WH
-2 Übungen ohne Gerät mit 20WH
alle Übungen, bis auf Bauch, werden nach folgendem Muster durchgeführt:
2 Wochen 13 WH 3S
2 Wochen 11 WH 3S
2 Wochen 9 WH 3S
4 Wochen 7 WH 3S
dabei wird am anfang ein aufwärmgewicht gewählt dann ein mittleres gewicht am schluss dann ein schweres gwicht, wobei sich bei mir das mittlere und das schwere gewicht nicht allzu grosse Differezen aufweisen. Bankdrücken beispielsweise bei 7 WH 1. satz 40 kg 2 satz 55 kg 3. satz 65 kg
kann man mit diesem plan langfristig trainieren oder sollte man zwischen verscheidenen wechseln ?
Wie findet ihr den plan allgemein, ist er gut um Masse aufzubauen (die definition sollte dabei nicht sehr verschwinden?
wie bekomme ich einen waschbrettbauch wie ihn profibodybuilder bseitzen?
Ich habe in diesen 2.5 jahren 5 kg zugenommen, in den letzten 2.5 monaten jedoch 8 kg auch die kraft hat mehr zugenommen als je zuvor.
hier mein trainingsplan
Tag 1
Beine, Schultern
Beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben
seitheben
frontheben
nackendrücken
Tag 2
Rücken, Trizeps
Nackenziehen
rudern
Dips
dips am gerät
drücken am seil (bei ende der bewegung seil zusätzlich spreitzen)
Tag 3
Brust, Bizeps
-Bankdrücken (frei)
-Schrägbankdrücken (frei)
-Butterfly (Gerät)
-hantel mit beiden händen halten und langsam über den kopf ziehen
dabei die ellbogen gegeneinander pressen position liegend (falls
jemand den fachbegriff kennt werde ich ihn nachträglich anstelle
diese textes einfügen)
-KH Curls (arme zuerst wie bei hammercurls)
-curls am gerät
-langhantel wird hinter dem rücken langsam zu den fingerspitzen
herabgelassen und dann langsam mit den finger nach oben "gerollt"
am schluss das handgelenk nach oben biegen
Tag 2 und Tag 3 wird zusätzlich mit Bauchtraining ausgefüllt
-Übung an der maschine mit gewicht 15 WH
-2 Übungen ohne Gerät mit 20WH
alle Übungen, bis auf Bauch, werden nach folgendem Muster durchgeführt:
2 Wochen 13 WH 3S
2 Wochen 11 WH 3S
2 Wochen 9 WH 3S
4 Wochen 7 WH 3S
dabei wird am anfang ein aufwärmgewicht gewählt dann ein mittleres gewicht am schluss dann ein schweres gwicht, wobei sich bei mir das mittlere und das schwere gewicht nicht allzu grosse Differezen aufweisen. Bankdrücken beispielsweise bei 7 WH 1. satz 40 kg 2 satz 55 kg 3. satz 65 kg
kann man mit diesem plan langfristig trainieren oder sollte man zwischen verscheidenen wechseln ?
Wie findet ihr den plan allgemein, ist er gut um Masse aufzubauen (die definition sollte dabei nicht sehr verschwinden?
wie bekomme ich einen waschbrettbauch wie ihn profibodybuilder bseitzen?
Das wusst ich garnicht! Ist das denn schlimm, wenn ich jeden Satz bis zum Muskelversagen gehe, und dabei entsprechend weniger Wiederholungen schaffe beim nächsten Satz?