3-er Split

D

Daniel2

New member
HI Leute,

erstmal guten Abend...!

Also, ich habe jetzt seit ziemlich genau 1 Jahr nach folgendem 3er-Split trainiert:
1. Tag: Brust/Beine
2. Tag: Rücken/Trizep
3. Tag: Schulter/Bizep

Ich hatte damit einigermaßen gute Erfolge... (steigerte mich z.B. beim Bankdrücken von 70kg auf 86kg, gewichtsmäßig habe ich ca. 3kg zugenommen)

Nun habe ich mir gedacht, meinen Plan doch etwas zu wechseln und hab mir folgendes ausgedacht... wollte eure Meinung vor allem bezüglich Regeneration der einzelnen Muskelgruppen wissen, also:

1. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen (bis zur Erschöpfung, haben ein Gerät dafür im Studio), Beinbeuge liegend (für Beinbizep), und Wadenheben
Crunches für den Bauch

2. Tag: Brust/Schulter/Trizep
Bankdrücken flach (mit Partnerhilfe), KH-Drücken auf Schrägbank (variiere das Brusttraining immer etwas, nur Flachbankdrücken ist immer dabei:)
Nackendrücken/Frontdrücken, Seitheben der Arme am Turm, Zurückführen der Schultern am Gerät
Trizepsdrücken am Turm (pronierte und supinierte Haltung, jeweils 2 Sätze)

3. Tag: Rücken/Bizep
Klimmzüge, Lanhantelrudern (frei) und evtl. noch enges LAT-Ziehen (müsste aber eigentlich nicht nötig sein, mach die Übung aber gerne..:))
Heben der Unterarme an der Larry Scott Bank, Konzentrationscurls

so.. das wars...

was meint ihr dazu?

ach ja.. Wiederholungszahlen liegen immer so zwischen 6-10 (Ziel: Steigerung der Kraft und Muskelaufbau)

Den Artikel von Klaus über Speedtraining hab ich schon gelesen.. bau ich dann vielleicht mal ein, wenn ich mit'm Zivi fertig bin und mehr Zeit habe, bzw. wenn ich im Training nicht mehr weiterkommen sollte...

Danke für Eure Meinungen

CU

Daniel
 
A

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Re: 3-er Split
da is viel mehr drin!

ich würd mal sagen,das du mit richtigem training in einem jahr von 70 auf 100kg bankdrücken kommen solltest(als anfänger) und mindestens 5kg an muskelmasse sollten auch drin sein...natürlich nur im ersten jahr!
cheers,klaus
 
hi daniel!
also dass mit dem "zeitmangel" versteh ich nicht so ganz,
wenn du für 3x/wo zeit für splitten hast. klaus und ich trainieren nur 2x/wo.
seas, uschi

 
hi du...

also ich würd dir empfehlen wenn du schon nach nem 3er Split trainieren tust...

dann Brust zusammen mit Trizeps zu trainieren. Da der Trizeps schon beim Brusttraining stark belastet wird.

vielleicht mal :

z.B.

Mo. Brust/Arme/Bauch
Mi. Beine
Fr. Rücken/Schultern

denke mal das kommt ganz gut.

ciao

bruce

erstmal guten Abend...!

Also, ich habe jetzt seit ziemlich genau 1 Jahr nach folgendem 3er-Split trainiert:
1. Tag: Brust/Beine
2. Tag: Rücken/Trizep
3. Tag: Schulter/Bizep

Ich hatte damit einigermaßen gute Erfolge... (steigerte mich z.B. beim Bankdrücken von 70kg auf 86kg, gewichtsmäßig habe ich ca. 3kg zugenommen)

Nun habe ich mir gedacht, meinen Plan doch etwas zu wechseln und hab mir folgendes ausgedacht... wollte eure Meinung vor allem bezüglich Regeneration der einzelnen Muskelgruppen wissen, also:

1. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen (bis zur Erschöpfung, haben ein Gerät dafür im Studio), Beinbeuge liegend (für Beinbizep), und Wadenheben
Crunches für den Bauch

2. Tag: Brust/Schulter/Trizep
Bankdrücken flach (mit Partnerhilfe), KH-Drücken auf Schrägbank (variiere das Brusttraining immer etwas, nur Flachbankdrücken ist immer dabei:)
Nackendrücken/Frontdrücken, Seitheben der Arme am Turm, Zurückführen der Schultern am Gerät
Trizepsdrücken am Turm (pronierte und supinierte Haltung, jeweils 2 Sätze)

3. Tag: Rücken/Bizep
Klimmzüge, Lanhantelrudern (frei) und evtl. noch enges LAT-Ziehen (müsste aber eigentlich nicht nötig sein, mach die Übung aber gerne..:))
Heben der Unterarme an der Larry Scott Bank, Konzentrationscurls

so.. das wars...

was meint ihr dazu?

http://warriorspower.com/images/people/lee3.jpg
 
Re: da is viel mehr drin!

hi klaus,

danke für deine einschätzung...

Es ist leider nur dumm, dass ich sozusagen kein Anfänger mehr bin... Trainiere schon seit etwa 3 1/2 Jahren (als ich anfing wog ich ca. 65kg, jetzt knapp über 80kg) und generell nur schwer an Gewicht bzw. generell an Muskulatur zulege (bin übrigens 1,90m groß und war immer ein etwas schlacksiger Typ)...
Okay, zugegeben die ca. 16kg (die ich zugelegt habe) sind vielleicht nicht schlecht, aber jetzt bin ich an einem Punkt wo es etwas schwieriger ist etwas aufzubauen... der Kraft- und Gewichtszuwachs hat sich bei etwas gleichbleibendem Training verringert...
Mal sehen... vielleicht komm ich ja auf die 100 bis zum Ende des Jahres...kanns mir aber ehrlich gesagt nicht ganz vorstellen...:)

Was hälst du von dem etwas umgestalteten Training?

CU

Daniel
 
hi bruce,

danke für dein antwort...

hatte mir auch überlegt Rücken und Schultern zusammen zu trainieren... glaube aber ehrlich gesagt nicht, dass das so gut kommt, da die Schulter bei einem Rückentraining (Klimmzüge, freies Langhantelrudern, evtl. Latziehen) doch auch ganz gut mitbelastet wird...

Aber mal davon abgesehen trainiere ich nach dem neuen Plan doch Brust und Trizep zusammen...(siehe Tag 2!!)

oder wie hast du das gemeint!?

CU

Daniel
 
HI Uschi,

auch dir danke für deine Antwort...

Mit Zeitmangel meinte ich nicht die eigentliche Trainingszeit, sondern viel mehr die Zeit mich damit vorher (das unendliche Lesen im Archiv, erstellen von neuem Trainingsplan etc...) zu beschäftigen... na ja.. mal schaun vielleicht probier ichs ja doch irgendwann mal noch aus... :) Aber nicht mehr vorm Urlaub...:) danach vielleicht... wäre dann ne richtig neue Motivation wenn ich ausm Urlaub komm:)

CU

Daniel
 
siehst du, dieses Problem hab ich nicht

..da ich nur einmal/woche die "hantel schwinge":winke:. aber die 100kg-"schallmauer" beim bankdrücken hab ich schon vor vielen jahren erreicht bzw. übertroffen (meine bestleistung - und die ist auch schon eine weile zurück - liegt bei 130kg. ich bin übrigens in deiner gewichtsklasse, aber im gegensatz zu dir hab ich nicht so viel an masse zugelegt und mich von ca. 76kg auf 80-82kg "hochgearbeitet", wo ich schon eine zeit lang "stehe"). ich denke, mit klaus' "power to the people"-programm bist du gut beraten, split hin oder her (klaus hat selbst mich "alten knacker" nach über 20 jahren krafttraining zu "neuen taten" inspiriert:winke:)
gruß, kurt (der zur zeit seine alljährliche dreimonatige hantelabstinenz im sommer genießt, um im oktober wieder voll motiviert zu "powern")
 
Re: da is viel mehr drin!

hm,da wirst du vermutlich recht lange arme haben..nicht optimal fürs bankdrücken!
das man sich immer langsamer steigert is normal...nur sollte das auch mit nicht optimalen voraussetzungen auf einem höheren level passieren!
dein training:is für mich einfach ein typisches bb-training....da tut sich ohne chemie halt recht früh nix mehr..
fass das nicht als angriff auf,ich hab ja selber jahrelang auf dieser basis trainiert...aber was auch ich damals als trainingsplan gesehn hab,erscheint mir mittlerweile eher als trainingsplanlosigkeit.....
das verändern von wh-zahlen,sätzen und übungen ohne sinnvollen hintergrund bringt im allgemeinen nicht viel....
lies dir mal mein programm genauer durch,wichtig is das grundkonzept!also max und speed sowie das man alle paar wochen auf eine verwandte übung wechselt...sachen wie abwärtspyramide oder nicht halt ich für nebensächlich,einfach geschmackssache(in kurts fall würd ichs auch machen...)
auf dieser basis solltest du schon einen brauchbaren plan hinkriegen!

ich trainier seit 1w übrigens mit einem kollegen,der auch schon eine zeit mit ein paar bb trainiert hat und bei dem nix wesentliches dabei rausgekommen is...is auch eher ein schlanker typ.
hatte ja schon öfters diskussionen mit freunden und bekannten über training,ein paar tendieren dazu, zu sagen ich suche mir meine trainingspartner sehr geschickt aus...lauter typen die schon wachsen,wenn sie beim gym vorbeigehn:).
der gerry is aber ein "normtyp:)", seine daten:
180cm, 75kg, körperfett laut omron bzw skinkaliper 10,2 und 10,1%. höchstleistung bankdrücken 67,5kg, kniebeugen 70kg.
meiner ansicht nach sollte bis jahresende gegen 100kg drücken und bei den squats zwischen 130 und 150 liegen...werden sehn!vielleicht fallen mir ja ein paar sachen auf,die auch für andere sinn machen...werds gegebenenfalls posten.....
cheers,klaus
 
gut...

hi klaus..

also.. hab am mittwoch morgen frei und werde mich dann mal dransetzen und die texte durchochsen...:)

würde aber gerne weiterhin 3 mal die Woche trainieren gehen.. mal schaun, wie ich das mit deinen vorschlägen bzw. trainingsgrundsätzen (bezüglich speed etc.) konform machen kann... oder hättest du dafür schon im vorhinein einen tip...?

wenn ich was "ausgearbeitet" hab, werde ich es dann mal posten... würde mich dann über weitere anregungen etc. (vor allem deinerseits) freuen...

also, danke für die ratschläge...

CU

Daniel
 
text und evtl. ergänzungen

HI,

hab mir den Basistext "Power to the people" (wieso heisst der eigentlich so!?:)) jetzt mal aufn Rechner geladen...:)

Gibts ansonsten noch ergänzende Postings dazu?? hab jetzt nix mehr brauchbares gefunden, falls es doch noch ergänungen gibt, wäre es nett, wenn du mir den oder die link(s) kurz posten könntest..

danke schon mal im voraus

CU

Daniel
 
3x training.....

hi!
es is ja nicht so,das du dein training auf eine woche splitten musst!!!
wenn du 4 verschiedene einheiten hast(oberkörper max und speed,beine und rücken max und speed) musst du das ja nicht in einer woche unterbringen wie die westside-leute....
zwischen speed und max sind 72h optimal,aber zwischen max und speed können ja auch 4 oder 5 tage liegen....testen,was am besten einfährt!
cheers,klaus
 
A

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Re: 3-er Split
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