3 er Split Trainingsplan

Dice

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New member
So Leutz nun habe ich mir recht viel von euch durchgelesen mir viel scheiße angehört und habe meinen Plan mal neu gemacht saß knapp 4 Stunden dran habe mir nen Kopf gemacht also nicht sagen einfach nur dahin geklatscht!!!!


Mo: Training/Di: Frei/Mi: Training/Do: Frei/Fr: Training/Sa: Frei/So: Beginn von vorne
Mo: Brust/Rücken 8 Sätze
Brust: Bankdrücken 4 Sätze x 8 Wdh.
Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.
Flieger Flachbankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.
Kabelcross 3 Sätze x 10 Wdh.

Schulter: Arnoldpressen 3 Sätze x 8 Wdh.
Schulterdrücken Langhantel sitzend 3 Sätze x 8 Wdh.
Schulterdrücken sitzend mit Trizepsstange 3 Sätze x 8 Wdh.
Schulterdrücken Langhantel hinter Nacken stehend 3 Sätze x 8 Wdh.

Mi: Beine/Waden/Bizeps
Beine: Kniebeugen 3 Sätze x 8 Wdh.
Hack Squat Beinpresse 3 Sätze x 8 Wdh.
Beincurl 3 Sätze x 8 Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze x 8 Wdh.
Fußballendrücken (Beinpresse) 3 Sätze x 8 Wdh.
Fersenheben Beidbeinig mit Langhantel 3 Sätze x 8 Wdh.

Bizeps: Langhantel Curls 3 Sätze x 8 Wdh.
Hammer Curls 3 Sätze x 8 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze x 8 Wdh.
Armcurls am Turm auf Flachbank 3 Sätze x 8 Wdh.


Fr: Rücken/Trizeps/Unterarm
Rücken: Kreuzheben 3 Sätze x 8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 Sätze x 8 Wdh.
Rudern einarmig 3 Sätze x 8 Wdh.
Oberkörperbeugen mit gebeugten Beinen 3 Sätze x 8 Wdh.

Trizeps: Dips 3 Sätze x 8 Wdh.
Nose Breaker mit SZ-Stange 3 Sätze x 8 Wdh.
Kickbacks 3 Sätze x 8 Wdh.
Trizeps drücken Kabel 3 Sätze x 10 Wdh.
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3 Sätze x 10 Wdh.

Unterarm: Strecken der Handgelenke 3 Sätze x 8 Wdh.
Beugen der Handgelenke stehend hinter Rücken 3 Sätze x 8 Wdh.
Heben der Handgelenke stehend vorne 3 Sätze x 8 Wdh.


Das wäre er mag sein das ein wenig zu viele Übungen drin sind keine Ahnung also denke kann unterarme weglassen da ich die schon mit anderen Übungen (nicht speziell unterarmübungen) trainiere habe mir des so gedacht:

Brust und Schulter übungen raus gesucht wo ich sekundär den trizeps mittrainiere deshalb auch nicht trizeps am mittwoch sondern erst freitag d.h. trainiere ich Montags sekundär den Trizeps und Freitags Primär eig keine schlechte idee finde ich gründlich pause ist ja auch zwischen naja postet mal eure meinug nur bitte lasst mich nicht wieder alles falsch gemacht haben :) Lg Dice
 
Hi

mMn reichen am MO zwei schulterübungen: Arnoldpress und Millitarypress
das selbe bei bizeps, kannst ja die übungen wechseln
ebenso wie trizeps

aber sonst sieht alles top aus :D

unterarme kannst eig. weglassen, ausser du hast extrem dünne unterarme, würde auch noch bisschen cardio machen
 
ich denke er meint du solltest nur 2 übungen a 3 sätze machen und du kannst halt jede woche mit den übungen variieren. also halt eine woche für trizeps: kickbacks und frenchpress. und halt die nächste woche andere übungen.

mir persönlich gefällt es besser wenn ich bei 2 übungen bleib und erst nach einemlängerem zeitraum wechsel, weil ichso meinen kraftzuwachs besser seh und mehr motivation hab :)
 
joopp
spricht nix dagegen, trainier mal nach dem plan und nach 3-4 Monaten kannst ja weiterschauen
 
dann schlag mal vor was raus muss^^ bei beine sind es so viel weil auch waden dabei sind :eek:und ja biddö sag mal was^^
 
bei dem Trizeps kann ich verstehen wenn ich nur 2 übungen machen soll da ich am zb. Montag den trizeps sekundär gut mittrainiere aber bizeps? ich meine am bizeps fehlt es mir eig am meisten und ich mache die sätze an dem tag halt nur mit beine warum also nur 2 übungen? und wenn ich zb bei trizeps nur 2 übungen mache dann mehr sätze bei nur 8 Wdh.? Bitte beantwortet die 2 Fragen :)
 
Brust: Bankdrücken 4 Sätze x 8 Wdh.
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.
Flieger Flachbankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.

Schulterdrücken Langhantel sitzend 3 Sätze x 8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10-12 Wdh.

Mi: Beine/Waden/Bizeps
Beine: Kniebeugen 3 Sätze x 8 Wdh. (persönlich gefällt mir 1 Satz 3-6 Wdh. + 1 Satz Atemkniebeugen sehr gut. da du jedoch noch nicht so lange beugst versuch erstmal die technik zu lernen!)
Beincurl 3 Sätze x 8 Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze x 8 Wdh. (muss nicht sein)
Fußballendrücken (Beinpresse) 3 Sätze x 8 Wdh. (was is das?)
Fersenheben Beidbeinig mit Langhantel 3 Sätze x 8 Wdh. (meinst du wadenheben?)

Bizeps: Langhantel Curls 3 Sätze x 8 Wdh.
Hammer Curls 3 Sätze x 8 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze x 8 Wdh. (Klimmzüge raus! mach das am rückentag!)

Fr: Rücken/Trizeps/Unterarm
Rücken: Kreuzheben 3 Sätze x 8 Wdh. (kreuzheben sollte man eher schwer machen, also im Wdh bereich unter 6...wie hast du die technik drauf?)
!!!Klimmzüge 3 Sätze maximal
Rudern vorgebeugt 3 Sätze x 8 Wdh.
Rudern einarmig 3 Sätze x 8 Wdh. (brauchst du nicht, wenn du beim rudern und bei den klimmis schon alles gibst!)

Trizeps: Dips 3 Sätze x 8 Wdh.
Nose Breaker mit SZ-Stange 3 Sätze x 8 Wdh.

unterarme brauchst du nicth trainieren, weil du eh keine kraft mehr haben wirst, wenn du in der gleichen TE kreuzheben und klimmis hast
 
Wie wäre es denn mit:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps

- LH Flachbankdr. 4 Sätze
- KH Schrägbankdr. 3 Sätze
- Dips 3 Sätze
- Kabel Cross 2 Sätze

- LH Curls 3 Sätze
- Enge SZ Curls 3 Sätze

- Push Downs 3 Sätze
- French Press 3 Sätze

Mittwoch: Beine, Waden, Bauch

- Kniebeugen 4 Sätze
- Beinpresse 3 Sätze
- Beinstrecken 3 Sätze
- Beincurls 3 Sätze

- Wadenheben stehend 3 Sätze
- Wadenheben sitzend 3 Sätze

- Crunches 3 Sätze
- Beinheben 3 Sätze

Freitag: Rücken, Nacken, Schulter

- Kreuzheben 4 Sätze
- Klimmzüge 3 Sätze
- Latziehen zur Brust 3 Sätze
- KH Rudern 3 Sätze
- LH Rudern UG 3 Sätze
- KH Schulterheben 2 Sätze

- KH Schulterdr. 4 Sätze
- KH Seitheben 3 Sätze

Trainingsdauer: 80 Min.

MfG
Legend
 
jao leutz ist auch net shclecht nur manche übungen muss ich halt austauschen da is sie nicht so gut ausführen kann wie andere bauch mache ich eh an den freitagen die ich habe :) ich werde das nochmal alles vergleichen und eure ideen mit in betracht ziehen danke :)^^

Ps: ich dachte man soll höchstens 60 mins trainieren weil auf alles waren diese 80 mins nicht bezogen denke ich
 
habe es mal alles überarbeitet schulterübungen sind zwar paar mehr drin aber ich denke ich brauche die:

Mo: Training/Di: Frei/Mi: Training/Do: Frei/Fr: Training/Sa: Frei/So: Beginn von vorne

Mo: Brust/Schulter

Brust: Bankdrücken 3 Sätze x 6-8 Wdh.
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Flieger Flachbankdrücken 3 Sätze x 10 Wdh.
Kabelcross 2 Sätze x 15-20 Wdh.

Schulter: Arnoldpressen 3 Sätze x 10 Wdh.
Schulterdrücken Langhantel stehend 3 Sätze x 8 Wdh.
Seitenheben Kurzhantel 3 Sätze x 10 Wdh.
Seitheben Maschine 1 x max. Wdh.

Mi: Beine/Waden/Bizeps

Beine: Kniebeugen 3 Sätze x 8 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze x 20-25 Wdh.
Beinstrecken 2 Sätze x 20-25 Wdh.
Beincurl 3 Sätze x 15-20 Wdh.

Waden: Wadenheben sitzend 3 Sätze x 15-20 Wdh.
Wadenheben stehend 1 Satz x 20-30 Wdh.

Bizeps: Langhantel Curls 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Kabel Bizepscurls auf Flachbank 2 Sätze x 6-12 Wdh.
Kurzhantelcurls 1 Satz x 20-30 Wdh.


Fr: Rücken/Trizeps/Unterarm

Rücken: Kreuzheben 3 Sätze x 5 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 Sätze x 10 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze x max.
Oberkörperbeugen mit gebeugten Beinen 3 Sätze x 8 Wdh.

Trizeps: Enges Bankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.
Nose Breaker mit SZ-Stange 3 Sätze x 10 Wdh.


Unterarm: Beugen der Handgelenke stehend hinter Rücken 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Heben der Handgelenke stehend vorne 3 Sätze x 10-12 Wdh.



Das ist dann nun mein aktueller trainingsplan hätte gern noch einmal eure Meinung
 
Dice schrieb:
habe es mal alles überarbeitet schulterübungen sind zwar paar mehr drin aber ich denke ich brauche die:

Mo: Training/Di: Frei/Mi: Training/Do: Frei/Fr: Training/Sa: Frei/So: Beginn von vorne

Mo: Brust/Schulter

Brust: Bankdrücken 3 Sätze x 6-8 Wdh.
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Flieger Flachbankdrücken 3 Sätze x 10 Wdh.
Kabelcross 2 Sätze x 15-20 Wdh.zu viel

Schulter: Arnoldpressen 3 Sätze x 10 Wdh.
Schulterdrücken Langhantel stehend 3 Sätze x 8 Wdh.
Seitenheben Kurzhantel 3 Sätze x 10 Wdh.
Seitheben Maschine 1 x max. Wdh.kurzhantelseitheben hast du eh schon. lass die maschine weg

Mi: Beine/Waden/Bizeps

Beine: Kniebeugen 3 Sätze x 8 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze x 20-25 Wdh.
Beinstrecken 2 Sätze x 20-25 Wdh.
Beincurl 3 Sätze x 15-20 Wdh.

Waden: Wadenheben sitzend 3 Sätze x 15-20 Wdh.
Wadenheben stehend 1 Satz x 20-30 Wdh.

Bizeps: Langhantel Curls 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Kabel Bizepscurls auf Flachbank 2 Sätze x 6-12 Wdh.weg und stattdessen 3 sätze kurzhantelcurls bei 6-12 wdh
Kurzhantelcurls 1 Satz x 20-30 Wdh.


Fr: Rücken/Trizeps/Unterarm

Rücken: Kreuzheben 3 Sätze x 5 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 Sätze x 10 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze x max.
Oberkörperbeugen mit gebeugten Beinen 3 Sätze x 8 Wdh.was is oberkörperbeugen?

Trizeps: Enges Bankdrücken 3 Sätze x 8 Wdh.mach lieber dips. is imho auch besser für die handgelenke
Nose Breaker mit SZ-Stange 3 Sätze x 10 Wdh.


Unterarm: Beugen der Handgelenke stehend hinter Rücken 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Heben der Handgelenke stehend vorne 3 Sätze x 10-12 Wdh.



Das ist dann nun mein aktueller trainingsplan hätte gern noch einmal eure Meinung
Zum Vergrößern anklicken....

probiers mal, wies so läuft.
ich glaube du wirst bei den unterarmen keine kraft mehr haben!

versuch lieber bei so 60 minten zu bleiben.
 
welche kniebeugen würdet ihr mir empfehlen gibt ja mehrere ausführungen Lh vorne halten oder auf die schultern am nacken legen=?
 
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